Gli steroli vegetali forniscono un vantaggio principale: aiutano a ridurre il colesterolo. Il National Heart, Lung and Blood Institute riferisce che l'aggiunta di 2 grammi di steroli vegetali alla dieta quotidiana può ridurre il colesterolo dal 5 al 15 percento. La sfida è ottenere abbastanza steroli nella dieta per avere un impatto. La maggior parte degli alimenti non sono fonti naturalmente ricche di questi fitosteroli.
Funzioni di fitosterolo
Gli steroli prodotti dalle piante sono simili al colesterolo nella struttura e nella funzione. Durante la digestione, i fitosteroli spostano il colesterolo, quindi più colesterolo nella dieta viene eliminato dal sistema piuttosto che assorbito nel flusso sanguigno. Tutti gli alimenti a base vegetale contengono fitosteroli, ma solo in piccole quantità. Ad esempio, molti frutti e verdure hanno circa 0, 01-0, 03 grammi per porzione. È difficile, se non impossibile, consumare 2 grammi al giorno attraverso una dieta tipica, secondo uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition.
Oli vegetali
Come gruppo, gli oli vegetali sono una delle migliori fonti di fitosteroli. Una porzione da 1 cucchiaio di olio di sesamo, olio di mais e olio di colza contiene da 92 a 118 milligrammi di fitosteroli. La quantità di fitosteroli è di solito riportata in milligrammi, il che fa sembrare che siano fonti ricche. Questi valori equivalgono a circa 0, 1 grammi per cucchiaio, tuttavia, ciò significa che dovresti consumare 20 cucchiai di olio vegetale per raggiungere 2 grammi di fitosteroli.
Germe di grano e crusca di frumento
Noci e legumi
Il Linus Pauling Institute riferisce che le arachidi contengono 0, 1 grammi di fitosteroli in una porzione da 1 oncia. La stessa porzione di altri tipi di noci, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci e noci di macadamia, fornisce solo da 0, 03 a 0, 04 grammi, secondo il Centro di ricerca sull'alimentazione umana Beltsville dell'USDA. Riceverai circa 0, 1 grammi di fitosteroli da una mezza tazza di piselli, fagioli e fave. La fibra di fagioli e grassi insaturi nelle noci aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo.
Alimenti fortificati
La quantità media di fitosteroli consumati con una dieta regolare è inferiore a 0, 5 grammi al giorno, osserva la Cleveland Clinic. Puoi aumentare l'assunzione assumendo integratori o usando cibi arricchiti. Prova a sostituire il burro o la margarina con creme fortificate con sterolo. Alcuni prodotti lattiero-caseari, succo d'arancia, pane e cereali pronti sono anche arricchiti. Controlla l'etichetta sui prodotti acquistati perché possono contenere da 0, 4 a 1, 7 grammi o più di steroli per porzione.
