La fibra alimentare è nota per la sua capacità di sopprimere l'appetito e aumentare la sazietà. Questo nutriente supporta la funzione digestiva e la salute del colon, facilitando la perdita di peso. Ecco perché i professionisti medici di tutto il mondo raccomandano il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre. Mangiare troppa fibra, d'altra parte, non è necessariamente migliore. Gas, gonfiore, carenze nutrizionali e costipazione sono tutti effetti collaterali comuni.
Mancia
Se consumata in eccesso, la fibra può causare gonfiore, gas e persino costipazione. Può anche peggiorare i sintomi dell'IBS e influire sull'assorbimento dei nutrienti. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre per prevenire questi effetti collaterali. Cerca di non superare i 70 grammi al giorno.
La fibra è davvero necessaria?
Più del 95 percento degli americani non sta assumendo abbastanza fibre nella propria dieta. Questo li mette a rischio di costipazione, malattie cardiache, diabete e obesità, tra gli altri disturbi. Uno studio del 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha collegato diete ricche di fibre a tassi più bassi di cancro del colon-retto.
Questo nutriente mantiene il tuo sistema digestivo senza intoppi e aumenta la sazietà. Secondo un articolo di ricerca del 2017 sul Journal of Obesity & Eating Disorders, la mancanza di fibre può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari e contribuire all'insorgenza del diabete. Frutta fresca, verdure a foglia verde, avena e altri cibi ricchi di fibre regolano i livelli di zucchero nel sangue e prevengono i picchi di insulina. Allo stesso tempo, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e promuovono la salute dell'intestino.
Le fibre alimentari possono anche aiutare a perdere peso. Come osserva il dietologo di oggi, i cibi ricchi di fibre frenano la fame e ti mantengono pieno più a lungo. Mangiare 14 grammi di fibre in più al giorno può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo fino al 10 percento e ridurre l'appetito del 5 percento. Pensa a quanto ti senti pieno dopo aver mangiato farina d'avena, insalata o frutta fresca.
Quanto è troppo?
Quando si tratta dell'assunzione di fibre, di più non è sempre meglio. In effetti, mangiare troppe fibre può influire sulla salute dell'apparato digerente. Se consumato in eccesso, questo nutriente può causare gonfiore, gas, diarrea e altri sintomi gastrointestinali. Può anche peggiorare la costipazione e la sindrome dell'intestino irritabile.
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è compresa tra 25 e 30 grammi. Legumi, verdure crocifere, verdure a foglia verde, frutta fresca e secca, avena, grano integrale, noci e semi sono tutti ricchi di fibre. Vediamo alcuni esempi:
- Crusca di grano crudo - 12, 5 grammi di fibra per porzione (1/2 tazza)
- Fagioli blu scuro - 9, 6 grammi di fibra per porzione
- Fagioli gialli - 9, 2 grammi di fibra per porzione
- Piselli spezzati - 8, 1 grammi di fibra per porzione
- Lenticchie - 7, 8 grammi di fibra per porzione
- Crusca d'avena cruda - 7, 5 grammi di fibra per porzione (1/2 tazza)
- Pera - 5, 5 grammi di fibra per porzione
- Soia - 5, 2 grammi di fibra per porzione
- Semi di Chia - 4, 1 grammi di fibra per porzione
- Lamponi - 4 grammi di fibra per porzione
- Fichi secchi - 3, 7 grammi di fibra per porzione
- Mandorle - 3, 5 grammi di fibra per porzione
- Banane - 3, 1 grammi di fibra per porzione
- Quinoa - 2, 6 grammi di fibra per porzione
Alcuni integratori, come la buccia di psillio e il metamucile, possono migliorare la salute dell'apparato digerente e prevenire la carenza di fibre. La polvere di buccia di psillio, ad esempio, contiene 7 grammi di fibre per porzione. Basta mescolarlo in acqua, succhi di frutta o frullati e berlo subito. Sebbene non vi sia un limite superiore per le fibre, un consumo eccessivo può causare problemi digestivi.
IBS e fibra
Circa il 10-15% delle persone in tutto il mondo soffre di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), secondo la International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Circa il 40 percento manifesta sintomi gravi che interferiscono con la propria vita quotidiana. Questa condizione è più comune nelle donne, causando mal di stomaco, gonfiore, flatulenza, diarrea o costipazione, bassa energia e affaticamento.
La raccomandazione generale per la gestione dell'IBS è quella di mangiare più fibre. Tuttavia, questa strategia non funziona per tutti. Secondo il dietista di oggi, la tolleranza alle fibre varia da persona a persona. Questo nutriente può alleviare la costipazione e regolare i movimenti intestinali, ma può anche peggiorare i sintomi.
Prendiamo ad esempio la dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo piano dietetico limita il consumo di determinati alimenti che possono scatenare sintomi di IBS. Il problema è che molti alimenti ricchi di fibre, come cavolfiori, broccoli, aglio e cipolle, sono anche ricchi di FODMAP. Tuttavia, questa dieta si è dimostrata efficace nella gestione dell'IBS. Se hai questa condizione, prova ad aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e vedi come reagisce il tuo corpo.
Gonfiore e costipazione
Noci, semi, frutta, verdura, legumi e altri alimenti sono ricchi di fibre solubili, che assorbono l'acqua e aumentano la massa delle feci. La fibra insolubile, d'altra parte, non assorbe i liquidi; invece, stimola i movimenti intestinali. La maggior parte degli alimenti contiene entrambi i tipi di fibre.
Le fibre solubili, come il beta-glucano e le pectine, fermentano nell'intestino e alimentano i batteri buoni che vivono nel tratto digestivo. Ecco perché sono comunemente indicati come prebiotici. Quando i batteri intestinali distruggono la fibra solubile, producono metano e altri gas, causando gonfiore e flatulenza. Ecco perché la dieta a basso contenuto di FODMAP limita frutta, verdure crocifere, tofu e altri alimenti ricchi di fibre fermentabili.
Inoltre, troppe fibre nella dieta possono peggiorare la costipazione. Questo nutriente aggiunge volume alle feci ma non aumenta sempre la motilità intestinale, che dipende dalla velocità di transito attraverso l'intestino. Di conseguenza, potrebbero verificarsi gas e costipazione a causa dell'accumulo di rifiuti nel colon. Uno studio del 2012 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology ha scoperto che la riduzione o il taglio delle fibre può effettivamente alleviare costipazione, gonfiore addominale e mal di stomaco.
Carenze vitaminiche e minerali
Il consumo eccessivo di fibre può portare a carenze nutrizionali. Secondo una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Fibres, questo nutriente può influire sull'assorbimento di ferro, calcio, rame, magnesio e vitamine liposolubili. Inoltre, le fibre solubili possono ridurre la digestione delle proteine nell'intestino tenue.
La stessa fonte indica che la fibra influenza il metabolismo lipidico, che non è necessariamente una cosa negativa. Questo nutriente si lega al colesterolo, ai trigliceridi e agli acidi biliari, rendendo più semplice l'escrezione da parte del corpo. Come osserva WebMD, la fibra solubile può migliorare i lipidi nel sangue e rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno. L'aspetto negativo è che può anche ridurre o bloccare l'assorbimento di determinati farmaci.
Per stare al sicuro, consuma la fibra con moderazione. Cerca di non superare i 70 grammi al giorno. Regola l'assunzione giornaliera in base alle tue esigenze individuali. Bevi molta acqua per cogliere appieno i benefici.
