Da quando hai raggiunto l'età di 45 anni, potresti avere dei momenti più difficili a perdere peso. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le donne di età superiore ai 45 anni pesano dai 20 ai 25 chili in più rispetto ai 20 anni. La lotta con il tuo peso può essere dovuta a pochi fattori, tra cui attività, scelte alimentari e ormoni. Mentre potresti non avere molto controllo sugli ormoni, puoi ottenere il controllo del tuo peso con più attività e un cambiamento nelle tue abitudini alimentari. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso ed esercizio fisico.
Ridurre le calorie per perdere peso
Secondo l'American Council on Exercise, il tuo metabolismo diminuisce dall'1 al 2 percento ogni decennio, il che significa che devi mangiare 300 calorie in meno ora rispetto ai 20 anni per mantenere lo stesso peso. Per perdere peso, è necessario ridurre ancora di più, da 500 calorie a 1.000 calorie al giorno, per perdere 1 chilo a 2 sterline alla settimana. È possibile determinare le calorie dimagranti monitorando prima ciò che si mangia normalmente e quindi sottraendo 500 calorie a 1.000 calorie da quel numero. Ad esempio, se attualmente mangi 2.200 calorie al giorno, per perdere 1 chilo alla settimana, devi limitare l'assunzione a 1.700 calorie al giorno.
In generale, le donne di età pari o superiore a 45 anni possono perdere peso limitando il loro apporto a 1.200 calorie a 1.500 calorie e potrebbero persino essere in grado di mangiare un po 'di più, a seconda del livello di attività, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Mangiare troppe calorie può compromettere la tua capacità di soddisfare le tue esigenze vitaminiche e minerali, quindi non limitare l'assunzione a meno di 800 calorie se non indicato dal tuo medico.
Scelte alimentari sane per le donne oltre i 45 anni
Oltre a limitare l'apporto calorico, assicurati di includere i cibi giusti. L'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia che a partire dai 40 anni, le donne devono seguire una dieta ricca di nutrienti per aiutare a combattere la battaglia del rigonfiamento e fornire anche i nutrienti necessari per ritardare il processo di invecchiamento. E ti consiglia di iniziare assicurandoti di ottenere 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdure al giorno. La salute delle ossa è importante per le donne di età pari o superiore a 45 anni, quindi non lesinare cibi ricchi di calcio, come latte, yogurt, verdure a foglia verde e tofu, nonché cibi ricchi di vitamina D, come latte fortificato, uova e salmone. Completa la tua dieta con più cereali integrali per fibre e fonti salutari di proteine come pollame, carne rossa magra, uova, cibi a base di soia e fagioli.
Per le bevande durante il giorno, scegli l'acqua - semplice o con una spruzzata di succo di limone o lime - o tè o caffè senza zucchero. Salta le bevande zuccherate, come bibite gassate, succhi di frutta e tè dolce, per risparmiare calorie per cibi sani e pieni.
Esempio di piano alimentare per dimagrire
Per evitare attacchi di fame estrema che possono portare a un eccesso di cibo, goditi i pasti regolari e non saltare la colazione. Inizia la giornata nel modo giusto con una colazione a base di ossa che riduce il peso e che include un contenitore da 6 once di yogurt senza grassi con 1 tazza di farina d'avena con 1 tazza di fragole a fette e 6 metà di noci pecan tritate. A pranzo, soddisfa alcune delle tue esigenze quotidiane di verdure con 1 1/2 tazze di verdure miste condite con 3 once di petto di pollo a fette, 1 oncia di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi e 2 cucchiai di vinaigrette balsamica con cinque cracker integrali e un banana media. Per cena, potresti gustare 1 tazza di spaghetti lo-mein integrali lanciati con 1 tazza di verdure miste, 1/2 tazza di tofu duro a cubetti e una salsa di 2 cucchiaini di burro di arachidi mescolato con salsa di soia a basso contenuto di sodio. Non dimenticare uno spuntino sano come 3/4 di tazza di cereali integrali non zuccherati con 1 tazza di latte scremato. Questo piano alimentare giornaliero di esempio ha circa 1.400 calorie.
Esercizio per donne 45 e oltre
Combatti alcuni degli effetti del tuo metabolismo in declino aggiungendo esercizio alla tua routine quotidiana. Puoi iniziare con una camminata veloce di 30 minuti o un giro in bicicletta cinque giorni alla settimana e aumentare lentamente la tua intensità man mano che il tuo livello di fitness migliora.
Oltre all'esercizio aerobico, includi esercizi di allenamento della forza due o più giorni alla settimana per migliorare la massa muscolare, il che potrebbe anche dare una spinta al tuo metabolismo, perché il tessuto muscolare brucia più calorie dei grassi. Usa le fasce di resistenza, i pesi liberi o gli esercizi di resistenza del corpo come sit-up, squat e affondi per costruire i muscoli. Se non sei sicuro di come iniziare, potresti voler consultare un personal trainer o investire in un DVD di esercizi.
