Non è un segreto che gli allenamenti con kettlebell siano faticosamente impegnativi: offrono anche molti potenziali benefici, dal dimagrimento del girovita alla costruzione di forza e resistenza muscolare e persino alla forma cardiovascolare. Il segreto? Devi essere disposto a passare un po 'di tempo con le "campane".
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In generale, un tasso sicuro di perdita di peso - con kettlebell o qualsiasi altra cosa - è di circa 1-2 sterline a settimana.
Calorie bruciate durante gli allenamenti di Kettlebell
Come con qualsiasi altro tipo di esercizio, il numero di calorie bruciate durante un allenamento con kettlebell dipende da molti fattori, tra cui il peso corporeo, la composizione corporea (percentuale di grasso rispetto ai muscoli) e l'intensità dell'allenamento.
Ma se hai messo in pratica le tecniche di costruzione e condizionamento del kettlebell necessarie per allenarti in un intenso allenamento con kettlebell, puoi aspettarti risultati impressionanti. Secondo un piccolo studio commissionato dall'American Council on Exercise e pubblicato nel numero di gennaio / febbraio 2010 della sua newsletter, 10 soggetti volontari hanno tutti bruciato almeno 20, 2 calorie al minuto durante un intenso allenamento con kettlebell. Ciò equivale a correre a un ritmo di 6 mph.
Il tuo tasso di perdita di peso
Una volta presa la decisione di perdere peso, è allettante pensare che più veloce sia meglio. Ma una perdita di peso troppo rapida, ottenuta attraverso scelte di dieta ed esercizio fisico che non si possono sostenere a lungo termine, tende a provocare un effetto yo-yo: in primo luogo il peso diminuisce, ma non appena si ritorna alle vecchie abitudini, risale di nuovo.
Come sottolineato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, una sana perdita di peso consiste nel realizzare continui cambiamenti nello stile di vita che è possibile sostenere a lungo termine. Ciò tende a provocare una perdita di peso graduale (ma sostenibile) da 1 a 2 libbre alla settimana, che secondo il CDC rende più probabile la riduzione del peso.
Puoi scomporlo in obiettivi quantificabili per il tuo programma di perdita di peso orientato al kettlebell. Per perdere peso al ritmo di 1 chilo a settimana, è necessario stabilire un deficit calorico di circa 3.500 calorie a settimana. In altre parole, devi bruciare 3.500 calorie in più di quanto consumi nel corso di una settimana.
Colpire il giusto equilibrio
Ma i soggetti dello studio hanno fatto solo allenamenti di 20 minuti, e c'è una ragione per questo. Quando ti alleni intensamente, i muscoli raggiungono la fatica più rapidamente e sostenere lo stesso livello di sforzo oltre quel punto di fatica è una buona ricetta per l'infortunio. Puoi prolungare i tuoi allenamenti rendendoli meno intensi, ma non brucerai più calorie al minuto.
In prospettiva, tre allenamenti di kettlebell di 20 minuti alla settimana sono un obiettivo molto più realistico, anche se se sei nuovo di zecca all'allenamento è una buona idea iniziare con tre allenamenti più brevi o solo uno o due allenamenti di 20 minuti, quindi aumentare gradualmente l'intensità, la durata e / o la frequenza mentre il corpo si adatta.
Ciò ti avvicina a 400 calorie bruciate in ogni allenamento - se ne fai tre a settimana, ciò aggiunge fino a 1.200 calorie bruciate, quindi devi creare un ulteriore deficit di 2.300 calorie per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Poiché gli allenamenti con kettlebell intensi costruiscono muscoli, potresti voler integrare i controlli del peso con altri metodi di monitoraggio della composizione corporea. Notare come si adattano i vestiti e prendere le misure della circonferenza del corpo sono tra i modi più semplici per tenere traccia della percentuale di grasso corporeo rispetto ai tessuti magri; potresti ritrovarti a perdere pollici mentre il numero sulla scala rimane lo stesso.
Dieta e cardio contano anche
La chiave per gestire quel deficit calorico extra sta nelle altre scelte di vita - motivo per cui fare scelte sostenibili a lungo termine è la chiave per un piano di perdita di peso davvero efficace.
Uno dei migliori cambiamenti che puoi apportare è includere più esercizi cardiovascolari nella tua settimana, sia per bruciare calorie che per garantire importanti benefici per la salute. Questo può essere serio quanto l'allenamento per correre una 5K o una mezza maratona, oppure potrebbe significare prendere lezioni di fitness di gruppo o fare una passeggiata, un'escursione o un giro in bicicletta quasi tutti i giorni dopo il lavoro.
Considera di camminare come esempio, perché è gratuito e non richiede altro che scarpe appropriate e un po 'di spazio. Secondo le stime della Harvard Health Publishing, se pesa 185 chili puoi bruciare circa 350 calorie in un'ora di camminata veloce a 3, 5 mph. Se riesci a fare circa tre lunghe camminate a settimana, ciò aggiunge fino a circa 1.050 calorie in più bruciate, per un disavanzo totale di 2.250 - ora ti stai avvicinando all'obiettivo di deficit di 3.500 calorie.
Puoi fare il resto modificando la tua dieta. Non dovresti mai morire di fame per perdere peso; il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti di una dieta equilibrata per rimanere sano e forte e per alimentare tutta l'attività fisica che hai aggiunto al tuo stile di vita.
Ma se inizi a mangiare il Dipartimento di Salute e Servizi Umani ha stimato il fabbisogno calorico in base alla tua età, sesso e livello di attività fisica, questo ti metterà sulla buona strada per mantenere il tuo peso. Se poi fai gli aumenti della tua attività fisica già discussi e riduci un modesto consumo calorico di 200 calorie al giorno, questo completerà il deficit di 3.500 calorie che stai cercando - e ti metterà sulla buona strada per stile di vita e peso abitudini di perdita che puoi continuare a lungo termine.
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Quando pianifichi i tuoi pasti, assicurati di concentrarti sul consumo di cibi ricchi di nutrienti come cereali integrali, molta frutta e verdura, grassi sani e fonti proteiche di alta qualità. Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti, grassi saturi e trans malsani e aggiunta di sodio. Ciò contribuirà a garantire che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno.
