Il miglior cardio per le cosce magre è quello che farai costantemente, che si tratti di camminare, correre o ballare. L'esercizio fisico regolare insieme a una dieta sana e controllata con calorie è l'unico modo per bruciare i grassi ostinati della coscia. Se riesci ad aumentare l'intensità di alcune tacche, brucerai ancora più grasso.
Mancia
Sia il cardio statico di lunga durata che il breve cardio intenso bruciano il grasso della coscia quando lo fai regolarmente.
Deficit calorico con cardio
Oltre ai suoi innumerevoli benefici per la salute, la funzione principale del cardio è bruciare calorie. Quando si bruciano calorie in eccesso e si riducono le calorie dalla dieta, si crea il deficit calorico necessario per la perdita di grasso. In un deficit calorico, il tuo corpo usa più calorie di quante ne consumi ogni giorno, il che fa sì che attiri l'energia immagazzinata, una parte della quale è sotto forma di grasso.
Maggiore è il deficit che crei, più grasso perderai e più velocemente vedrai i risultati. Secondo la Mayo Clinic, creare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie al giorno ti aiuterà a bruciare 1-2 kg di grasso a settimana.
Puoi decidere quanto cardio contribuirà al deficit e come la tua dieta avrà un ruolo. Potresti decidere di bruciare 400 calorie al giorno attraverso il cardio e di tagliare 600 calorie al giorno dalla tua dieta. Quindi raggiungerai l'obiettivo di 1.000 calorie al giorno.
La perdita di peso è un po 'più complessa di così, e molti fattori svolgono un ruolo nella velocità con cui si brucia il grasso. Tuttavia, questo fornisce uno schema del concetto di deficit calorico, che dovrai mantenere se vuoi assottigliare le cosce.
Mancia
Non è possibile individuare la riduzione del grasso dalle cosce. L'unico modo per espellere il grasso della coscia è bruciare il grasso corporeo totale. Alla fine, le tue cosce diventeranno più magre.
La genetica e il tipo di corpo influenzano la velocità con cui si perde grasso da determinate aree del corpo, quindi potrebbe essere necessario essere pazienti.
La tua quota cardio
Indipendentemente dal tipo di cardio che scegli, devi fare abbastanza per vedere i risultati. Quanto devi fare dipende dalla tua dieta e dal tipo di cardio che stai facendo. Se fai attività meno intense, come una camminata veloce, dovrai fare più cardio che se corri per vedere gli stessi risultati.
Questo perché più intensa è l'attività, più i muscoli e il cuore devono lavorare e più energia consuma il corpo. Ad esempio, secondo la Harvard Health Publishing, una persona di 155 libbre brucia quantità caloriche variabili facendo varie attività di intensità moderata per 30 minuti.
- Camminata veloce (4 mph) brucia 167 calorie.
- Il ballo da sala brucia 205 calorie.
- L'aerobica in acqua brucia 149 calorie.
- L'aerobica a basso impatto brucia 205 calorie.
- Una cyclette a un ritmo moderato brucia 260 calorie.
Quella stessa persona brucerà più calorie facendo esercizi vigorosi per lo stesso periodo di tempo.
- La corsa (6 mph) brucia 372 calorie.
- I giri di nuoto bruciano 372 calorie.
- Una cyclette brucia 391 calorie.
- L'aerobica a step ad alto impatto brucia 372 calorie.
- La corda per saltare brucia 372 calorie.
Quante calorie bruci dipendono anche dal tuo peso (le persone più pesanti bruciano di più), dal clima, dal terreno e da altri fattori. Puoi indossare un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker mentre ti alleni per ottenere un numero più esatto di cui puoi tenere traccia.
Come base, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS) raccomanda a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata o 75 minuti di esercizio fisico vigoroso ogni settimana. Se hai appena iniziato con un programma di esercizi, questo è un buon obiettivo per cercare di incontrare o superare le tue prime settimane.
Successivamente, l'HHS afferma che puoi trarre ancora più benefici dalla perdita di grasso aumentando il tuo obiettivo settimanale a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di intensità intensa. Puoi anche fare di più se hai tempo. Più fai, più brucerai.
Le migliori cosce da cardio a magre
Ma chi non ha poco tempo in questi giorni? È in cima all'elenco dei motivi per cui le persone non ottengono il loro cardio e non perdono peso. Se non hai tempo di indugiare in palestra per ore ogni giorno, devi fare in modo che ogni minuto conti.
Come accennato in precedenza, il modo migliore per farlo è aumentare l'intensità dell'esercizio. Ma non tutti possono mantenere un ritmo di 6 mph per 30 minuti. Provare a farlo spesso porta a fare la cacca dopo i primi 10 minuti e camminare per il resto del cammino.
È qui che un tipo di allenamento cardio chiamato allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è utile. HIIT prevede periodi alternati di intenso sforzo con periodi di recupero a un ritmo più lento. Pensa a correre sprint su una pista.
Sebbene non vi siano prove concrete che l'HIIT sia più efficace del cardio allo stato stazionario moderato per bruciare i grassi, secondo una meta-analisi pubblicata su Obesity Reviews a maggio 2017, è più efficiente in termini di tempo. Poiché è possibile ottenere una frequenza cardiaca molto elevata durante gli intervalli intensi, si bruciano più calorie in generale in un breve periodo di tempo rispetto a fare jogging ad un ritmo costante per 30 minuti.
Potrebbe esserci un leggero vantaggio negli allenamenti HIIT dopo aver terminato l'allenamento. A causa della natura intensa dell'allenamento, il tuo corpo deve esercitare più energia per riparare e recuperare rispetto all'esercizio fisico di intensità moderata.
Ciò può aumentare leggermente il metabolismo per un breve periodo. Tuttavia, come Shelley Keating, PhD, ricercatrice presso la School of Human Movement and Nutrition Sciences e coautrice dell'analisi Obesity Reviews , ha detto a MyFitnessPal, il numero di calorie che brucerai in un minimo. Tuttavia, ogni piccolo aiuto.
Puoi allenarti a intervalli indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Tutto quello che devi fare è lavorare il più duramente possibile durante gli intervalli intensi. Per alcune persone, questo potrebbe significare fare jogging o correre ad un ritmo più lento, mentre per altri, potrebbe significare correre. Cerca di aumentare gradualmente i tuoi sforzi durante i periodi di lavoro.
Mancia
Prova questo allenamento HIIT per l'inizio: riscaldati ad un ritmo facile per cinque minuti. Aumenta il tuo passo a una corsa veloce o sprint sul tapis roulant, bici, stepper o vogatore per 60 secondi, quindi torna a un ritmo facile per 90 secondi. Continuare a scorrere questi intervalli per 20 minuti, quindi raffreddare per cinque minuti.
