"Mangia le tue verdure" potrebbe essere stato il mantra dei tuoi genitori, ma "mangia i tuoi probiotici" potrebbe presto superare quella frase come l'ammonimento dei genitori del giorno. I probiotici si stanno divertendo molto sotto i riflettori e per buoni motivi.
Quando si tratta dei benefici dei probiotici, la ricerca suggerisce che tutto dipende dal tuo intestino. "I probiotici cambiano l'intestino in un ambiente più sano", dice a LIVESTRONG.com Toby Smithson, RDN, LD, CDE, esperto dello stile di vita del diabete e autore di Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"I probiotici sono i batteri buoni e assomigliano a quelli che si trovano nell'intestino. Quando ingeriamo abbastanza probiotici, possono migliorare il microbiota", afferma Smithson. "Ci sono numerosi studi negli ultimi dieci anni che rivelano che il microbiota può svolgere un ruolo importante nella regolazione del metabolismo in salute e malattia".
Ciò può comportare numerosi vantaggi. "I probiotici spesso aiutano con la digestione", dice LIVESTRONG.com a Maxine Yeung, RD, CPT, dietista e personal trainer. "Molte persone hanno un'abbondanza di batteri cattivi nell'intestino e i probiotici possono aiutare a ripristinare i batteri buoni".
Ci sono anche alcune prove che i probiotici potrebbero aiutare nella gestione di una serie di condizioni di salute, tra cui la malattia di Crohn, la diarrea, l'eczema, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la colite ulcerosa, secondo la Harvard Health Publishing. Inoltre, Yeung afferma che "Alcuni studi dimostrano che aumentare l'assunzione di probiotici può aiutare a migliorare la salute mentale, in particolare con depressione, ansia e stress".
Quindi, come puoi assicurarti che l'intestino riceva molti batteri benefici? Mentre Yeung afferma che non ci sono linee guida formali per le porzioni di alimenti probiotici, generalmente raccomanda alle persone di mangiare una porzione ogni giorno - e puoi iniziare con i nostri 10 alimenti ricchi di probiotici di seguito.
1. Verdure fermentate
Oltre ad essere uno spuntino gustoso e nutriente, le verdure fermentate possono essere un'ottima fonte di probiotici. Verdure fermentate - pensa a cetrioli (sottaceti) o barbabietole (come nel kvas di barbabietola), cavolfiore, ravanelli e così via - offrono una varietà di batteri compatibili con l'intestino. L'enfasi qui è sui fermentati : questi benefici provengono solo dalle verdure fermentate che vengono prodotte usando un metodo di fermentazione (piuttosto che in salamoia con aceto).
Un avvertimento: il sale è spesso una parte importante del processo di fermentazione, quindi Smithson afferma che se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, potresti voler evitare o limitare il numero di porzioni in cui scavi.
2. Aceto di mele
Non ti preoccupare, non stiamo suggerendo di prendere l'abitudine di soffocare l'aceto (farlo è in realtà collegato ad alcuni effetti collaterali piuttosto brutti!). Invece, Smithson raccomanda di incorporare questo liquido ricco di probiotici - che viene prodotto attraverso un processo di fermentazione guidato da batteri probiotici - in condimenti o marinate. Oltre a servire i probiotici, "gli aceti contengono carboidrati molto bassi o assenti e hanno un contenuto molto basso di sodio", afferma Smithson.
Mancia
Quando acquisti l'aceto di sidro di mele, assicurati di cercare prodotti etichettati "con la madre" - solo questi contengono culture vive e attive.
3. Yogurt greco
Lo snack piccante e versatile è prodotto dal latte che è stato fermentato dai batteri intestinali, quindi dalla sua alta concentrazione di probiotici. Curiosità: lo yogurt "reale" contiene uno di due tipi specifici di batteri, Streptococcus thermophilus o Lactobacillus bulgaricus , secondo la Harvard Health Publishing. Mentre qualsiasi yogurt con colture vive e attive offrirà una dose di probiotici, lo yogurt greco offre benefici extra.
Oltre a fornire probiotici per l'intestino, Smithson afferma che lo yogurt greco contiene anche un sano equilibrio di proteine e carboidrati ed è una buona fonte di calcio. Assicurati solo di optare per varietà che contengono non più di 10-15 grammi di zucchero per porzione.
4. Kefir
Kefir è essenzialmente yogurt bevibile. Come qualsiasi yogurt con culture vive e attive, è ricco di probiotici. Infatti, "A volte ha ancora più probiotici rispetto allo yogurt tradizionale", afferma Yeung. Grazie ai suoi alti livelli di batteri Bifidobacterium e Lactobacillus , il kefir può aiutare a contrastare la crescita di batteri "cattivi" e aiutare la digestione, aggiunge.
Il risultato è un intestino più sano. Kefir potrebbe anche aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario ed è una solida fonte di proteine, calcio e potassio.
Mentre il kefir è ampiamente apprezzato come bevanda indipendente, puoi anche trovarlo in prodotti come gelati, formaggi, gelati, farina d'avena e persino bevande a base di verdure. Yeung sottolinea che è importante cercare un prodotto con culture vive e attive, altrimenti potresti non ottenere alcun probiotico. Raccomanda inoltre di evitare prodotti con molto zucchero aggiunto.
5. Crauti
I crauti sono fatti con cavolo crudo e triturato, fermentato da batteri amici. Potresti avere familiarità con esso come contorno o condimento per hot dog o panini di Reuben. Grazie al processo di fermentazione, Yeung afferma che il piatto piccante contiene molti probiotici buoni per te. Non solo i crauti possono sostenere un intestino sano, ma Yeung afferma che è anche ricco di vitamine, minerali e fibre.
E quella fibra è davvero importante, osserva Smithson. "Una dieta ricca di fibre (in particolare una incentrata su frutta e verdura) è altrettanto importante quanto includere i probiotici come parte di un piano alimentare sano", afferma. "Senza un'adeguata fibra nella dieta, i probiotici non saranno in grado di sopravvivere abbastanza a lungo da produrre determinati benefici."
Quando acquisti i crauti, assicurati di optare per le varietà refrigerate. "I crauti stabili non hanno probiotici, perché il processo di pastorizzazione uccide i batteri", afferma Yeung.
6. Kimchi
Potresti non avere familiarità con il kimchi, ma probabilmente hai sentito parlare dei crauti - e ci piace pensare al kimchi come cugino dei crauti. Spesso servito come contorno accanto ai piatti principali, questo piccante piatto coreano è composto da cavolo fermentato con batteri lattici (un gruppo di batteri che include il noto probiotico Lactobacillus ). Quei batteri sono una fonte importante di probiotici, motivo per cui Yeung considera il kimchi uno dei suoi alimenti probiotici.
Oltre al cavolo, il kimchi contiene spesso spezie aggiuntive (come zenzero e aglio) e verdure (pensate a ravanelli e scalogno). Le spezie e le verdure extra lo rendono un piatto particolarmente nutriente.
7. Kombucha
Negli ultimi mezzo decennio, il kombucha è diventato un pilastro del mondo del benessere. Questa bevanda selvaggiamente popolare è prodotta con tè nero o verde fermentato e il processo di fermentazione introduce batteri buoni per te.
"Kombucha è una fonte popolare di probiotici", afferma Yeung, osservando che la birra contiene anche antiossidanti. Basta essere consapevoli del fatto che può anche essere confezionato con zucchero, quindi scegli attentamente il tuo marchio. Nota anche che gran parte della ricerca sui benefici di Kombucha è ancora preliminare e non ci sono ancora prove scientifiche forti per la produzione di birra.
8. Miso
Sebbene tradizionalmente fatto con semi di soia, il miso può anche essere fatto con segale fermentata, fagioli, riso integrale, orzo e altri cereali. Secondo la Harvard Health Publishing, il miso è una potente fonte di probiotici. Ciò è probabilmente dovuto al processo di fermentazione, che potrebbe attingere a batteri lattici o persino a un fungo ricco di probiotici.
Per una soluzione rapida, prova a mescolare la pasta di miso con acqua calda per una zuppa veloce e nutriente o prova a mescolarla in marinate. Un altro suggerimento salutare: Smithson nota che mentre il miso è un alimento probiotico benefico, tende ad essere ricco di sodio. Quindi, se stai guardando l'assunzione di sale, optare per una varietà a basso contenuto di sale.
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9. Alcuni tipi di formaggio
I formaggi fermentati - come formaggio blu, formaggio cheddar, formaggio gouda e mozzarella - contengono spesso batteri buoni. Questo grazie a un processo basato sulla fermentazione che attinge i batteri dell'acido lattico. Ad esempio, una ricerca del 2017 pubblicata su Fermented Foods in Health Disease and Prevention ha scoperto che il formaggio blu è fermentato da acido lattico e funghi.
I batteri sani a volte sono in grado di sopravvivere ai processi di produzione casearia e di invecchiamento, il che significa che sono ancora presenti nel formaggio quando lo mangi. Ad esempio, uno studio del giugno 2014 pubblicato sul Journal of Applied Microbiology ha scoperto che i batteri probiotici sono sopravvissuti al processo di produzione del formaggio cheddar. Allo stesso modo, uno studio del novembre 2012 pubblicato sul Journal of Dairy Science ha scoperto che i batteri benefici possono anche sopravvivere al processo di produzione della mozzarella.
Detto questo, questi benefici non sono garantiti. Come con lo yogurt, è importante acquistare formaggi che dichiarano esplicitamente che contengono culture vive e attive per godere di una spinta probiotica.
10. Tempeh
Il Tempeh, prodotto con semi di soia fermentati, è un ottimo sostituto della carne ricca di proteine che vanta un sapore ricco di noci e una consistenza gommosa. Inoltre, offre vantaggi oltre alle proteine e ai probiotici.
I semi di soia sono naturalmente ricchi di acido fitico, che riduce l'assorbimento di minerali come ferro e calcio; tuttavia, la fermentazione di tempeh abbassa il contenuto di acido fitico e quindi aiuta il tuo corpo a prendere quei nutrienti vitali, secondo un articolo dell'agosto 2006 sul Journal of Food Science .
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Mancia
Mentre potresti essere tentato di correre al negozio di alimentari e acquistare tutti questi alimenti ricchi di probiotici, è meglio introdurli nella tua dieta più gradualmente.
"Un effetto collaterale comune derivante dal consumo di troppi probiotici è avere gas e gonfiore extra", afferma Yeung. Inoltre, "alcune persone soffrono di mal di testa quando mangiano cibi probiotici a causa delle ammine, come istamina e tiramina, che si trovano in quegli alimenti".
Per ridurre al minimo la possibilità di effetti collaterali, Yeung consiglia di andare piano. "Introdurre gradualmente i probiotici nella dieta con una porzione al giorno, quindi aumentare la quantità una volta che il sistema digestivo si è adattato." Il tuo istinto ti ringrazierà!
