Gli spinaci erano la prima scelta di Popeye quando aveva bisogno di un potente pick-me-up, ma forse non sapeva del cavolo crudo. Con più proteine, fibre, calcio e vitamina C rispetto alla quantità equivalente di spinaci, secondo i dati dell'USDA, questo verde frondoso è un pugno. Come gli spinaci, puoi mangiarlo cotto o crudo.
Mancia
Il cavolo è buono sia crudo che cotto. Alcuni consigli per la preparazione ti aiuteranno a preparare deliziose insalate di cavolo crudo.
Alla scoperta di Raw Kale Nutrition
Il cavolo nero è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare - degno di essere chiamato un superfood. Molte persone lo preferiscono saltato, che ammorbidisce le foglie fibrose, e il cavolo può anche essere arrostito, il che gli conferisce una consistenza croccante unica e un sapore affumicato. Il cavolo crudo è più gommoso e più vigoroso della maggior parte delle altre verdure a foglia verde; per alcuni potrebbe essere una disattivazione, ma altri troveranno la trama attraente.
Con solo 14 calorie, una porzione - 2 tazze - di cavolo crudo fornisce 1, 2 grammi di proteine e 1, 7 grammi di fibre, secondo i dati USDA. Una porzione di cavolo è anche una ricca fonte di calcio, con circa il 10 percento dell'assunzione raccomandata per gli adulti, secondo le linee guida dietetiche per gli americani. Riceverai tra il 45 e il 50 percento delle tue necessità quotidiane di vitamina C antiossidante e otterrai anche una grande dose di vitamina A, con l'11-14 percento dell'assunzione raccomandata per porzione da 2 tazze.
Come altri membri della famiglia delle crocifere - che comprende cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli - il cavolo è una ricca fonte di composti antiossidanti, secondo la Harvard Health Publishing. Queste sostanze possono offrire numerosi benefici, tra cui la protezione dal cancro e dalle malattie cardiovascolari.
Tuttavia, crudo potrebbe non essere il modo migliore per mangiare il cavolo nero per i nutrienti. Una tazza di cavolo cotto pesa 130 grammi, mentre una tazza di cavolo crudo pesa solo 21 grammi, quindi è probabile che ne mangi di più se lo mangi cotto, consumando così più della sua bontà nutrizionale.
Preparare il cavolo crudo
Non sei sicuro di cosa fare con il cavolo crudo? Per prima cosa, scegli tra i due tipi più comuni trovati nel tuo mercato locale: il cavolo riccio e quello di dinosauro. Sono molto simili, ma il cavolo dinosauro tende ad avere un sapore più dolce e dolce. Possono essere usati in modo intercambiabile, quindi prova entrambi e vedi quale ti piace di più.
Non c'è molto da preparare cavolo crudo. Lavalo accuratamente, quindi asciugalo. Posare ogni foglia piatta e tagliare verticalmente lungo il dorso su entrambi i lati. Scartare il dorso o salvarlo per usarlo per produrre brodo vegetale.
Taglia le foglie nella dimensione desiderata. Potresti volere pezzi di grandi dimensioni da mettere su sandwich o addirittura da utilizzare al posto del pane. Oppure, puoi distruggere il cavolo, il che renderà più appetibili i bocconi.
Ammorbidire le foglie prima di aggiungerle alle tue insalate rende anche un'esperienza culinaria più piacevole. Metti le foglie in una ciotola e aggiungi un po 'di olio d'oliva, una spremuta di succo di limone fresco e una spolverata di sale. Usa le mani per massaggiare queste aggiunte sulle foglie, che inizieranno a rompere le fibre resistenti. Continua a strofinarli fino a renderli morbidi e leggermente appassiti.
Quello che fai dopo dipende dalla tua ispirazione e dai tuoi gusti. Lancia il cavolo appassito con semi di zucca e melograno e un po 'di feta o formaggio di capra. Aggiungi un po 'di quinoa cotta al mix per aumentare le proteine o aggiungi alcuni pezzi di tofu croccante al forno.
Se sei dell'umore giusto per qualcosa di asiatico, aggiungi un tocco di olio di sesamo e salsa di soia. Mescolare alcuni spaghetti di zucchine saltati, un frullato di scaglie di peperoncino e anacardi o noccioline tritate per un gustoso pranzo.
