Tra il numero di diete a basso contenuto di carboidrati e studi che collegano il consumo di carboidrati trasformati all'obesità e alle malattie croniche, i carboidrati sono diventati la pecora nera del mondo della nutrizione. Ma chiariamo una cosa: il consumo pesante di carboidrati TRASFORMATI influisce sul meccanismo ormonale del corpo, causando infiammazione e accumulo di grasso in eccesso.
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Per la crescita muscolare e le prestazioni generali, tuttavia, i carboidrati SANO sono una necessità. La sfida è quella di assorbire la giusta quantità di carboidrati, al momento giusto. Si scopre che ciò che carboidrati mangi - e specialmente quando li mangi - può influenzare drasticamente la risposta del tuo corpo a loro. Attraverso un processo chiamato ciclo di carboidrati, è possibile manipolare il consumo di carboidrati per massimizzare la crescita muscolare mentre si minimizzano gli effetti negativi.
Il piano richiede una rigorosa aderenza e un meticoloso conteggio dei carboidrati, quindi non è per tutti. In effetti, il ciclo dei carboidrati è più efficace per coloro che sono già abbastanza magri e hanno un ultimo 10-15 chili da perdere, o che vogliono solo perdere alcuni punti percentuali di grasso corporeo. (Per quelli con molto peso da perdere, semplicemente tagliando i carboidrati ricchi di amido si otterranno risultati.)
Come funziona Carb Cycling
Nel ciclo dei carboidrati, la tua settimana è divisa in tre tipi di giorni: giorni senza carboidrati, giorni a basso contenuto di carboidrati e giorni ad alto contenuto di carboidrati.
NESSUN GIORNO DI CARB: In questi alimenti mangi verdure ricche di fibre come verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cipolle, peperoni e funghi liberamente, insieme a proteine magre e una porzione o due di grassi buoni. Astenersi da carboidrati amidacei come patate, riso, cereali e avena. Questi includono verdure più ricche come fagioli, zucchine, zucca e zucca. L'assunzione totale di carboidrati dovrebbe essere inferiore a 25 grammi al giorno, il tutto da verdure fibrose.
BASSI GIORNI DI CARB: Qui l'obiettivo è quello di rimanere sotto i 75 grammi di carboidrati. Ancora una volta, le verdure fibrose possono essere consumate liberamente, ma aggiungi 2-3 porzioni di amido da fonti pulite come riso integrale, patate dolci, avena, verdure amidacee e frutta. I carboidrati "puliti" sono ipoallergenici, privi di glutine, soia e latticini. Per i migliori risultati, si consiglia di avere carboidrati amidacei dopo l'allenamento in questi giorni.
ALTA GIORNATA DI CARBURANTI: la quantità totale di carboidrati varierà in base alle dimensioni e al livello di attività. Le donne consumeranno tra 150 e 200 grammi mentre gli uomini possono cavarsela con un massimo di 300 grammi. La maggior parte di questi dovrebbe provenire da fonti pulite. Ma se hai intenzione di goderti un pasto cheat, è vantaggioso averlo in una giornata ricca di carboidrati.
Non dimenticare di continuare a mangiare molte proteine magre e una porzione o due di grassi sani. Una giornata ricca di carboidrati non è una scusa per abbuffarsi; è un modo sistematico per ripristinare gli ormoni della costruzione muscolare e brucia grassi.
Utilizzando questi tre protocolli alimentari giornalieri, è possibile modificare l'ambiente ormonale del corpo per massimizzare la perdita di grasso e il guadagno muscolare durante la settimana.
Una settimana campione di ciclismo con carboidrati si presenta così:
Giorno 1: No carb Giorno 2: Low carb Giorno 3: High carb Giorno 4: No carb Giorno 5: No carb Giorno 6: Low carb Giorno 7: High carb
Dal momento che il ciclo di carboidrati impiega giornate ad alto contenuto di carboidrati, è psicologicamente soddisfacente, frenando le voglie e facilitando l'adesione al programma. Ma quando facciamo due o più giorni di carboidrati di seguito, può accumularsi un momento di accumulo di grasso. Ecco perché i giorni senza carboidrati seguono i giorni ricchi di carboidrati: riduce al minimo il potenziale di accumulo di grasso e mantiene il tuo corpo sensibile all'insulina.
Insulina? Che c'entra?, potresti chiedere. A quanto pare, un bel po '.
Perché funziona Carb Cycling
I carboidrati da ciclismo sono più una strategia ormonale che calorica. La diversa assunzione di carboidrati influenza diversi ormoni che determinano la composizione corporea. Per i principianti…
Insulina: l'ormone che immagazzina grasso e costruisce i muscoli
Quando consumiamo carboidrati, l'insulina viene rilasciata nel flusso sanguigno per aiutare i macchinari metabolici a rimescolare i carboidrati nel fegato per usarli come carburante in seguito, o alle cellule muscolari per la conservazione. Questi depositi per i carboidrati sono finiti. Quando diventano pieni, come fanno quando mangiamo troppi carboidrati, vengono metabolizzati e immagazzinati come grassi.
La chiave per il consumo di carboidrati, per quanto riguarda l'insulina, è mangiare fino al punto di sazietà e avere abbastanza carburante per gli allenamenti e l'equilibrio energetico, ma non consumando così tanto da far ricadere il grasso.
Il rilascio di insulina varia in base al tipo e alla quantità di carboidrati consumati. Il ciclismo con carboidrati manipola l'insulina per ridurre al minimo l'accumulo di grasso e massimizzare la sintesi muscolare. I giorni a basso contenuto di carboidrati e senza carboidrati ci aiutano a rimanere sensibili all'insulina e a spingere la combustione dei grassi. I giorni ad alto contenuto di carboidrati massimizzano la crescita muscolare e riempiono lo stoccaggio di carboidrati per migliorare l'intensità dell'esercizio.
Leptina: un ormone della fame
Prodotta principalmente dalle cellule adipose, la leptina è un ormone regolatore della fame e della sazietà. Viene rilasciato in risposta al "refeeding", definito come un periodo da 12 a 24 ore di aumento dell'apporto calorico e di carboidrati.
A differenza dell'insulina, la leptina non aumenta significativamente a seguito di un singolo pasto. Invece, si insinua per un periodo prolungato di aumento del consumo di carboidrati. La leptina agisce come meccanismo di feedback nell'ipotalamo per segnalare la sazietà. Inoltre, attraverso gli ormoni secondari, la leptina segnala anche al corpo di accelerare il metabolismo.
In coloro che seguono una dieta ricca di carboidrati e ipercalorici, la leptina rimane alta. Ciò può causare resistenza alla leptina, in cui l'ipotalamo non è più in grado di "sentire" la leptina. Quando ciò accade, non possiamo sentirci pieni - un risultato pericoloso per coloro che cercano di perdere peso.
Tuttavia, livelli molto bassi di leptina, che si verificano con una dieta ipocalorica e povera di carboidrati, danno al corpo il messaggio opposto: avere fame, mangiare, conservare, rallentare.
Nel ciclo dei carboidrati, quando la leptina inizia a retrocedere fino al punto di aumentare drasticamente la fame e rallentare il metabolismo, è in atto una giornata ricca di carboidrati per aiutare a ripristinarla. In questo modo, rimaniamo sensibili alla leptina.
Serotonina: l'ormone della sanità mentale
Una sostanza chimica del cervello "sentirsi bene", la serotonina, aumenta l'umore ed è spesso usata in farmacia per curare la depressione. I carboidrati aumentano la produzione di serotonina, quindi mangiare carboidrati aumenta l'umore.
La bassa serotonina, come si verificherebbe a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, è associata ad un aumento dell'appetito per zucchero e cioccolato. Molte diete falliscono perché la bassa serotonina fa sentire le persone a dieta depresse. Il ciclismo con carboidrati regola i livelli di serotonina e, di conseguenza, limita l'appetito. Da un punto di vista psicologico, il ciclo dei carboidrati come protocollo è più facile da sostenere rispetto ad altre diete perché la serotonina non diminuisce mai completamente.
Cortisolo: un ormone catabolico
Il cortisolo è un ormone catabolico, nel senso che scompone le molecole da utilizzare come combustibile. Può essere sia benefico che dannoso, in quanto non discrimina tra abbattimento muscolare e grasso per il carburante. Tuttavia, ci sono molte ricerche per dimostrare che il consumo di proteine può aiutare a mantenere i muscoli anche in uno stato catabolico.
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Mangiare un pasto contenente carboidrati interrompe essenzialmente la produzione di cortisolo; ecco perché molti bodybuilder consumeranno un pasto contenente carboidrati e proteine immediatamente al risveglio. Tramite il ciclo dei carb, si evita l'eccessiva produzione di cortisolo (e il catabolismo muscolare). All'incirca nel momento in cui la produzione di cortisolo inizia a diventare eccessivamente catabolica dopo giorni a basso e basso contenuto di carboidrati, è in atto un giorno ad alto contenuto di carboidrati per ripristinare questo ormone per evitare la perdita muscolare.
