Molti programmi dietetici ti vietano di mangiare oltre un determinato momento, come ad esempio le 7 di sera, ma non esiste alcuna "ora delle streghe". Queste diete stanno cercando di impedirti di mangiare spuntini malsani e ipercalorici dopo cena. Una serata davanti alla televisione o al cinema può sicuramente spingerti a sgranocchiare senza pensare da un sacchetto di patatine o un secchio di popcorn al burro, ma il tuo pasto serale e gli spuntini post-pasto non devono differire selvaggiamente da altri orientati alla perdita di peso pasti gustati durante il giorno. Se ti ritrovi a mangiare e consumare cibo regolarmente nel bel mezzo della notte, gli interventi dietetici possono aiutare.
Una cena tardiva non indebolisce la perdita di peso
Le persone mangiano in diversi momenti della giornata, in base agli orari di lavoro, alla fame, all'esercizio fisico e ai tempi di veglia; nessuno programma funziona per tutti. Se budget le calorie durante il giorno e non consumare eccessivamente la sera, è possibile mangiare porzioni moderate di proteine magre, verdure e cereali integrali durante il pasto notturno. Evita lo zucchero eccessivo, i cereali raffinati e i grassi saturi, ma questi alimenti possono danneggiare tanto i tuoi obiettivi di perdita di peso a metà giornata quanto di notte.
Un pasto serale potrebbe includere bistecca alla griglia, asparagi al vapore e riso selvatico; salmone alla griglia con zucca e insalata verde; o una porzione moderata di pasta integrale condita con salsa marinara, broccoli e tacchino macinato alla griglia. Fintanto che il tuo pasto è equilibrato e le calorie previste, nessuna combinazione magica di sostanze nutritive o il bando di un intero gruppo alimentare ti aiuterà a perdere peso.
Puoi persino farti del male impostando un tempo di sosta per mangiare. Ad esempio, potresti fissare una scadenza per mangiare alle 7 di sera, ma devi lavorare fino a tardi senza avere accesso al cibo. Se arrivi a casa alle 20:00 e salti la cena, potresti farti troppo fame per la colazione del giorno successivo e potresti mangiare troppo. Invece, mangia un pasto ragionevole contenente cibi integrali sani invece di punirti per circostanze al di fuori del tuo controllo.
Snacking a tarda notte
Puoi scegliere un'antipasto sano per la cena, ma ti ritrovi a fare uno spuntino senza pensare mentre la serata finisce. Se dopo cena è il momento di raggiungere prelibatezze salate, come le patatine al nacho, o non riesci a impedirti di lucidare una pinta di gelato, devi ripensare le tue scelte. Se senti l'impulso di fare uno spuntino perché hai davvero fame, prova l'uva congelata, i popcorn saltati in aria, i bastoncini di carota con un paio di cucchiai di hummus, il sedano imbevuto di salsa o lo yogurt bianco con frutti di bosco freschi.
Se lo spuntino notturno è solo un'abitudine, trova un'attività per occupare le tue mani. Prova a lavorare a maglia o in altro modo, dipingi le unghie o allontanati completamente dallo schermo e fai yoga o fai una passeggiata.
Disturbo alimentare notturno
Circa l'1-2% della popolazione mostra un'alimentazione disordinata che comporta abbuffate mentre si dorme camminando. Perché le persone soffrono di questo disturbo non è chiaro, i ricercatori ritengono che abbia una connessione con la dipendenza e la depressione. Lo spuntino notturno ha una chiara relazione con l'obesità e persino con l'obesità grave. Molti mangiatori notturni scelgono cibi ricchi di carboidrati che spesso vengono classificati come confortanti, come pizza, formaggio, gelati e torte.
Se non sei completamente sveglio, è difficile fare delle buone scelte alimentari. Il comportamento richiede l'intervento di un medico e di un dietista. Un dietista può aiutarti a migliorare i tuoi pasti durante il giorno, interrompendo il ciclo. Una strategia a casa potrebbe essere quella di liberare la dispensa e il frigorifero da cibi ricchi di calorie e privi di nutrienti, in modo da non poter fare più danni quando dormi. Carica invece frutta fresca, verdure tagliate, cracker integrali e formaggio magro.
Lavoratori a turni e perdita di peso
Se sei un lavoratore a turni, mangiare di notte può essere una sfida. Puoi fare uno spuntino per rimanere semplicemente sveglio o a causa della disponibilità di cibi non sani. Dato che lavorare di notte funziona contro i tuoi bioritmi naturali, le tue sensazioni di fame potrebbero essere spente. I lavoratori a turni hanno maggiori probabilità di essere diagnosticati con disturbi metabolici e malattie cardiache. Questo potrebbe non solo avere a che fare con cattive abitudini alimentari, ma anche con il modo in cui il tuo corpo reagisce alle alterazioni del suo normale sonno, veglia e ciclo digestivo.
Puoi ancora perdere peso anche se lavori il turno di notte. Potrebbe essere necessario essere più diligenti nel confezionare spuntini e pasti sani poiché il cibo a tua disposizione nei fast food o nei negozi di alimentari notturni non è sempre l'opzione migliore. Se il tuo turno dura otto ore, ad esempio, trattalo come un giorno di otto ore in un ufficio. Mangia un pasto sano e integrale prima di iniziare il tuo turno e pianificane un altro durante; budget per uno o due snack.
Il tuo pasto pre-lavoro potrebbe consistere in qualsiasi combinazione di proteine magre, come pesce, uova, pollame di carne bianca o tofu, molta verdura fresca e una piccola porzione di cereali integrali. Potrebbe essere un pasto a colazione con uova, peperoni e toast integrali o un pasto a base di pesce alla griglia, patate dolci e spinaci. Gli snack da confezionare includono frutta fresca, yogurt magro, ricotta, crackers integrali con formaggio magro, un'oncia di noci crude o verdure tritate. Il pasto che comprendi potrebbe includere una lattina di tonno confezionata in acqua con un rotolo di grano integrale e un'insalata verde; un deli sandwich di tacchino con pane integrale al 100% con fette di avocado e pomodoro con una mela; o 1/2 tazza di riso integrale con un soffritto di tofu che riscaldi.
