Se eseguito correttamente, l'allenamento a circuito offre numerosi benefici per la salute e il fitness. In effetti, l'allenamento a circuito è così popolare che ha resistito in molti paesi dal 1953. L'allenamento a circuito tradizionale segue le linee guida stabilite per il successo. Comprendere i punti di forza e di debolezza dei risultati della formazione dei circuiti consente la progettazione informata del programma.
Definito l'allenamento a circuito
Generalmente, i programmi di allenamento a circuito comprendono da 9 a 12 stazioni di sollevamento pesi organizzate per colpire tutti i principali gruppi muscolari dal più grande al più piccolo. In ciascuna stazione di allenamento, è necessario eseguire da 8 a 20 ripetizioni e fare brevi pause di durata non superiore a 30 secondi mentre si procede da una stazione all'altra. Inoltre, l'utilizzo di carichi di sollevamento pesi dal 40 al 60 percento della massima capacità garantisce prestazioni di un numero adeguato di ripetizioni per ogni esercizio. A seconda del livello di forma fisica e delle preferenze, è possibile eseguire il circuito da una a tre volte.
Forza muscolare
Come con altre routine di sollevamento pesi, l'allenamento a circuito migliora la forza muscolare o, in altre parole, la tua capacità di produrre forza. Ad esempio, la forza determina il numero di generi alimentari che è possibile trasportare contemporaneamente o la quantità più pesante di peso che è possibile sollevare durante un esercizio con panca. Tuttavia, a causa dei carichi di sollevamento pesi moderati e dell'elevato numero di ripetizioni per stazione, l'allenamento a circuito produce un miglioramento della forza inferiore rispetto ad altri programmi di allenamento. Pertanto, gli atleti di forza, come sollevatori di pesi e giocatori di calcio, in genere evitano l'allenamento tradizionale sui circuiti e sollevano pesi con carichi più pesanti e meno ripetizioni.
Resistenza muscolare
L'allenamento a circuito settimanale migliora la resistenza muscolare o la capacità di svolgere l'attività muscolare nel tempo. Ad esempio, la resistenza muscolare determina quante flessioni puoi eseguire consecutivamente o quante rampe di scale puoi salire prima che le gambe si stanchino. Eseguendo fino a venti ripetizioni nelle stazioni di allenamento, con poco riposo durante l'allenamento, costringi i tuoi muscoli a lavorare attraverso l'affaticamento e costruire resistenza.
Composizione corporea
L'allenamento a circuito può migliorare la composizione corporea o la percentuale del peso corporeo totale costituita da grasso, bruciando calorie e costruendo muscoli. Inoltre, l'aumento della massa muscolare aumenta il numero di calorie bruciate durante il riposo e l'esercizio fisico. Per risultati migliori, i principianti dovrebbero iniziare un programma di allenamento a circuito con una o due sessioni a settimana e aggiungere fino a due sessioni settimanali man mano che la forza e la resistenza migliorano. Ricorda che aumentare periodicamente il carico di sollevamento pesi supporta continui miglioramenti della forma fisica durante tutto il programma.
