I carboidrati vengono spesso rimossi dalle diete per aiutare a sostenere la perdita di peso. Le diete chetogeniche, le diete povere di carboidrati, le diete paleo e anche le diete più specifiche come la dieta senza riso, hanno tutti avuto successo nell'aiutare le persone a perdere peso. Tuttavia, rimuovere carboidrati come riso, pane e pasta dalla dieta non è garantito per favorire la perdita di peso. Per perdere definitivamente peso, probabilmente dovrai modificare sia il consumo di macronutrienti sia l'apporto calorico complessivo.
Mancia
Evitare prodotti come pane, riso e pasta probabilmente supporterà la perdita di peso. Rimuovere alimenti come questi dalla tua dieta elimina sia i carboidrati che i cibi glicemici medio-alti dalla tua dieta.
Carboidrati complessi contro raffinati
I carboidrati sono una parte essenziale della dieta della maggior parte delle persone. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Esistono due tipi principali di carboidrati: carboidrati complessi e carboidrati raffinati. I carboidrati complessi sono fatti da cereali integrali. Ciò significa che sono composti da tre parti: crusca, germe ed endosperma.
I carboidrati complessi includono alimenti a base di cereali come bulgur, farina d'avena, riso integrale e prodotti a base di farina integrale di mais o farina integrale. I carboidrati complessi sono generalmente considerati molto salutari, in quanto sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive.
I carboidrati raffinati - riso bianco, pane bianco e la maggior parte delle paste - vengono macinati, il che significa che sono solo l'endosperma dei cereali. Il processo di macinazione fornisce grani raffinati con una consistenza più morbida, ma rimuove anche le loro vitamine, minerali e fibre. Inoltre tende a dare a questi prodotti un indice glicemico più elevato, un valore che riflette la velocità con cui un alimento può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni prodotti a base di cereali vengono quindi arricchiti con alcuni nutrienti, ma non con le fibre.
Secondo il sito web del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, ChooseMyPlate.gov, le donne dovrebbero consumare tra 5 e 6 once di cereali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare tra 6 e 8 once di cereali al giorno. Ciò equivale a circa 3 tazze di riso o pasta o 6 fette di pane.
Quando possibile, dovresti sempre cercare di consumare prodotti integrali rispetto a prodotti raffinati, in modo che almeno la metà dei prodotti che mangi provenga da cereali integrali. Se scegli di eliminare alimenti come riso, pane e pasta dalla tua dieta, potresti prendere in considerazione la possibilità di sostituirli con carboidrati complessi sani e ricchi di fibre, come il bulgur o l'orzo.
Benefici di non mangiare riso
Molti carboidrati, in particolare quelli che non sono stati arricchiti, potrebbero essere considerati calorie vuote. Ciò significa che se stai cercando di perdere peso, ci sono dei benefici nel non mangiare riso, pasta, pane e altri prodotti simili. Tuttavia, tali benefici derivano principalmente dall'evitare carboidrati raffinati. Anche piani dietetici rigorosi che rimuovono la maggior parte dei carboidrati da una dieta riconoscono ancora l'importanza della fibra. Le diete che rimuovono alimenti a base di cereali come pane, riso e pasta includono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins e la dieta chetogenica.
Indipendentemente dal fatto che tu stia mangiando riso, pane o pasta complessi o raffinati, la maggior parte degli alimenti a base di grano ha indici glicemici abbastanza elevati. Secondo uno studio del luglio 2014 sull'American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di una dieta a basso contenuto calorico con alimenti con indici glicemici più bassi può aiutare a sostenere la perdita di peso. Tale dieta può anche aiutare a gestire il metabolismo del glucosio e dell'insulina.
Secondo l'American Diabetes Association, gli alimenti a basso indice glicemico hanno un valore indice di 55 o inferiore, gli alimenti a indice glicemico medio hanno un valore da 55 a 69 e gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un valore indice di 70 o più. Harvard Health Publishing elenca i valori dell'indice glicemico per riso, pane e pasta come:
- Pane di grano bianco = 75 (più o meno 2)
- Pane integrale = 74 (più o meno 2)
- Pane integrale speciale = 53 (più o meno 2)
- Riso bianco = 73 (più o meno 4)
- Riso integrale = 68 (più o meno 4)
- Udon noodles = 55 (più o meno 7)
- Spaghetti di riso = 53 (più o meno 7)
- Spaghetti bianchi = 49 (più o meno 2)
- Spaghetti integrali = 48 (più o meno 5)
Ciò significa che ci sono ulteriori pro di non mangiare riso e pane, che hanno valori di indice glicemico medio-alti. Tuttavia, le paste e i noodles hanno generalmente indici glicemici medio-bassi.
Consumo di carboidrati e diete sane
Mentre è perfettamente salutare smettere di consumare cibi ricchi di carboidrati come pane, riso e pasta, potresti prima considerare la frequenza con cui mangi questi alimenti e quante calorie ottieni da loro al giorno. Assicurarsi che stai consumando una buona quantità di calorie è importante durante la dieta. La maggior parte delle persone consuma circa 2.000 calorie al giorno, anche se questa quantità può essere inferiore quando si tenta di perdere peso.
Tuttavia, secondo la Harvard Health Publishing, le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie e gli uomini non dovrebbero consumare meno di 1.500 calorie su base giornaliera. Se una gran parte delle calorie di solito proviene da alimenti a base di cereali come riso, pane e pasta, potrebbe essere necessario sostituire alcune di queste calorie. Questo perché consumare troppe calorie può privarti di importanti nutrienti e persino rallentare il tuo metabolismo.
Sostituire i carboidrati è sorprendentemente facile, poiché la maggior parte degli alimenti contiene una certa quantità di carboidrati. Considera di consumare prodotti a base di grano con un indice glicemico inferiore. L'orzo, ad esempio, ha un indice glicemico di appena 28. In alternativa, altri prodotti a base vegetale possono anche fornire carboidrati ricchi di nutrienti. I carboidrati sani con bassi indici glicemici includono legumi come ceci, fagioli, lenticchie e prodotti a base di soia. Questi alimenti hanno bassi valori di indice glicemico tra 16 e 32.
Le verdure sono un altro tipo di cibo che rientra nella famiglia dei carboidrati. A differenza degli alimenti a base di cereali, le verdure sono generalmente considerate alimenti sani e adatti per persone a dieta. Le verdure sono generalmente ricche di fibre, che è importante per la salute del tuo sistema digestivo. Secondo uno studio del giugno 2014 sulla rivista Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, aumentare l'assunzione di fibre può aiutare non solo a sostenere la perdita di peso, ma anche a sostenere la salute cardiovascolare, prevenendo condizioni come ictus, ipertensione e malattie cardiache. La fibra può anche aiutare a prevenire una varietà di problemi gastrointestinali, come la malattia da reflusso gastroesofageo, la diverticolite e il cancro.
