La frequenza di allenamento è un argomento molto dibattuto nel mondo del fitness. È meglio? O i muscoli hanno bisogno di più recupero per raggiungere il loro pieno potenziale? Purtroppo la risposta non è tagliata e asciugata. Mentre la ricerca rivela alcuni benefici per le frequenze di allenamento più elevate, può essere il volume totale a fare la differenza. In definitiva, è ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
Mancia
Sembra che allenarsi più spesso sia meglio per costruire i muscoli, ma anche il volume totale fa la differenza.
Spiegazione delle frequenze di allenamento
La frequenza di allenamento è la frequenza con cui ti alleni un singolo gruppo muscolare ogni settimana. Ci sono molte scuole di pensiero popolari su questo.
Secondo il bodybuilder competitivo Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger allenava ogni parte del corpo tre volte alla settimana: petto, spalle e schiena il lunedì, mercoledì e venerdì e braccia e gambe il martedì, giovedì e sabato. Quella era la frequenza di allenamento preferita per il bodybuilding - o almeno uno di loro - e ha funzionato per lui.
All'altra estremità dello spettro, il famoso allenatore della forza Charles Poliquin ha propagandato il metodo di allenamento del volume tedesco in cui ogni gruppo muscolare viene lavorato solo una volta alla settimana in un volume molto specifico: 10 serie per esercizio. Secondo Poliquin, questa frequenza di allenamento ha aiutato il sollevatore di pesi canadese e la medaglia d'argento olimpica Jacques Demers a costruire le sue cosce massicce, ed è stato utilizzato dal bodybuilder professionista Bev Francis nella sua prima carriera per aumentare la massa muscolare.
Frequenza di allenamento vs. volume
Non puoi parlare della frequenza di allenamento senza anche discutere il volume di allenamento. Il volume di allenamento è la quantità di lavoro che fai in ogni allenamento - il numero di serie e ripetizioni. Ad esempio, Brignole spiega che Schwarzenegger e le sue controparti erano solite fare 20 serie per parte del corpo per allenamento - 60 serie a settimana. È un volume piuttosto alto.
Il metodo di allenamento del volume tedesco di Poliquin include solo 10 serie di un singolo esercizio per parte del corpo a settimana, che è significativamente inferiore alla routine di Schwarzenegger.
Cosa dice la ricerca
Uno studio del 2018 presentato in PeerJ ha confrontato gli effetti delle sessioni di allenamento di volume uguale una volta alla settimana o due volte alla settimana sull'aumento muscolare. L'allenamento di gruppo una volta alla settimana ha avuto aumenti significativi dello spessore muscolare del bicipite (elbor flexor).
Ma uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness non ha mostrato differenze nell'ipertrofia tra allenamenti di uguale volume eseguiti una o due volte alla settimana. Un altro studio pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism nel 2018 ha determinato che sia un programma di allenamento ad alta frequenza, a basso volume che ad alto volume, a bassa frequenza hanno aumentato la massa corporea inferiore, ma solo il piano ad alto volume a bassa frequenza è aumentato massa superiore del corpo.
Ancora più ricerca
Ancora più ricerca confonde le acque. Uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Strength & Conditioning Research ha concluso che il volume di allenamento ad alta frequenza non era più efficace della frequenza di allenamento a basso volume sull'ipertrofia.
D'altra parte, un altro studio del 2018 sul Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che ci sono stati significativi benefici ipertrofici dell'allenamento ad alta frequenza per un gruppo che ha eseguito cinque allenamenti di tutto il corpo ogni settimana rispetto a un gruppo che ha elaborato ciascun gruppo muscolare solo una volta alla settimana.
E uno studio aggiuntivo pubblicato nel 2016 sull'International Journal of Exercise Science ha mostrato che non vi era alcuna differenza tra l'allenamento ad alto volume e quello a bassa frequenza.
Ne ho un senso
Ci si chiede se esiste una vera risposta tra tutte queste ricerche. Ci sono molte variabili da considerare: lo stato di allenamento dei partecipanti allo studio (allenato contro non allenato), i metodi usati per valutare la crescita (massa magra rispetto allo spessore muscolare) e la relativa difficoltà di misurare l'ipertrofia rispetto alla forza, che tende ad avere molto più pulito risultati, secondo il powerlifter competitivo e l'allenatore Greg Nuckols.
Nuckols ha condotto ampie analisi della ricerca sulla frequenza dell'allenamento del bodybuilding e ha scoperto che i sollevatori non allenati hanno visto risultati migliori da frequenze di allenamento più elevate rispetto ai sollevatori allenati. E negli studi che hanno valutato l'ipertrofia usando la massa muscolare magra rispetto allo spessore muscolare, le frequenze più alte tendevano anche ad avere un maggiore effetto ipertrofico, secondo Nuckols.
Nel complesso, l'allenamento ad alta frequenza ha avuto un beneficio significativo rispetto all'allenamento a bassa frequenza; tuttavia, Nuckols osserva che questo vantaggio era minore per i sollevatori esperti.
Arrivare al punto
L'obiettivo del sollevamento pesi è quello di stimolare la sintesi proteica muscolare, lo stato post-allenamento in cui il tuo corpo sta creando proteine muscolari a un ritmo più elevato. Nuckols ipotizza che le frequenze più alte siano più efficaci perché catalizzano la sintesi proteica muscolare più spesso durante la settimana.
Se le sessioni più frequenti debbano essere a basso volume o ad alto volume è meno chiaro. Esiste una relazione dose-risposta tra volume di allenamento e crescita muscolare; più set portano a una maggiore ipertrofia muscolare, secondo una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicata nel 2017 sul Journal of Sports Sciences. Se fai più volume per sessione, la sintesi proteica muscolare viene aumentata ed estesa, spiega Nuckols.
Per questo motivo, non è chiaro se gli allenamenti a volume più basso più frequenti siano più o meno efficaci degli allenamenti a volume più frequente e meno frequenti.
Cosa dovresti fare?
Alla fine, la risposta è fare tutto il tempo che hai a disposizione ma non esagerare, il che porta a sovrallenamento e lesioni. Se ti alleni 6 giorni alla settimana, non sarai in grado di fare tanto volume per sessione senza il ritorno di fiamma. Se ti alleni solo una volta alla settimana, potresti scoprire che sei affaticato prima di poter ottenere tutto il volume che desideri. Pertanto, il tuo punto debole potrebbe essere da qualche parte nel mezzo.
Se non vedi i risultati desiderati con la tua routine corrente, prova prima ad aggiungere la frequenza senza aggiungere volume, suggerisci Nuckols. Una volta valutata la risposta del tuo corpo e la capacità di recupero, puoi aggiungere volume ad ogni sessione.
Altri suggerimenti per l'allenamento
Frequenza e volume non sono gli unici fattori coinvolti nella costruzione di grandi muscoli. Anche i periodi di riposo tra le serie sono importanti. Uno o tre minuti sono la norma, ma uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che i partecipanti che riposavano tre minuti tra le serie hanno guadagnato più muscoli di quelli che hanno riposato solo un minuto, anche se gli allenamenti erano identici.
La tua alimentazione è fondamentale. Anche se hai trovato la giusta frequenza di allenamento per il bodybuilding, se non stai ricevendo abbastanza calorie e macronutrienti, non aumenterai la massa. Per costruire il muscolo, spiega Michael Matthews, esperto di trasformazione del corpo, devi avere un surplus di calorie e consumare proteine e carboidrati adeguati. Ciò fornisce al tuo corpo l'energia e le materie prime necessarie per costruire i muscoli.
Infine, il recupero è importante tanto quanto il lavoro che fai in palestra. Se sacrifichi il corretto recupero per più sessioni in palestra, saboterai i tuoi sforzi. Se aggiungi frequenza e scopri che i tuoi allenamenti soffrono, riduci la frequenza.
