I carboidrati servono come fonte di carburante preferita dal tuo corpo per tutto, dall'esercizio fisico al completamento di compiti mentali. Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'obiettivo è controllare l'assunzione di carboidrati per incoraggiare il tuo corpo a utilizzare i grassi immagazzinati per produrre energia. Poiché il tuo corpo immagazzina carboidrati per un uso successivo, c'è un breve intervallo di tempo tra quando inizi la tua dieta a basso contenuto di carboidrati e quando inizi a bruciare grassi per produrre energia.
Comprensione dei carboidrati
Un'ampia varietà di alimenti contiene carboidrati, tra cui frutta, verdura e cereali. Una volta consumato un pasto contenente carboidrati, il tuo corpo converte i carboidrati in glucosio e li immagazzina nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il tuo corpo ha un limite alla quantità di glicogeno che può immagazzinare e raggiunge il massimo a circa 2.000 calorie di carboidrati. Ciò equivale a circa 500 grammi, la maggior parte dei quali è immagazzinata nei muscoli mentre circa 90 a 110 grammi è immagazzinata nel fegato.
Con una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo potrebbe impiegare dai due ai tre giorni per esaurire le riserve di glicogeno e passare all'utilizzo del grasso come fonte primaria di combustibile, secondo Jonny Bowden, autore di "Living Low Carb".
Svantaggi a basso contenuto di carboidrati
Se una dieta a basso contenuto di carboidrati sia utile a lungo termine è un argomento controverso e non tutti i ricercatori medici concordano. Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita cibi altrimenti sani come frutta e cereali integrali, il che può rendere più difficile ottenere una quantità equilibrata di vitamine, minerali e altri nutrienti vitali. Limitare i carboidrati in genere porta ad un aumento della quantità di grassi nella dieta e ad una diminuzione delle fibre. Sono necessari studi che dimostrino i benefici a lungo termine.
Considerazioni sul basso contenuto di carboidrati
Anche se una dieta a basso contenuto di carboidrati non limita il numero di calorie che mangi, è ancora fondamentale controllare le porzioni e consumare pasti equilibrati, secondo Bowden. Ciò significa scegliere pesce, tofu, petto di pollo, tagli magri di manzo e maiale e altre fonti proteiche magre, afferma Bowden. La tipica dieta a basso contenuto di carboidrati consente tra 60 e 130 grammi di carboidrati al giorno, quindi è necessario bilanciare i pasti con verdure non starchiche come asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, verdure a foglia verde e melanzane.
Idee di menu a basso contenuto di carboidrati
È fondamentale mantenere costante l'assunzione di carboidrati e rimanere all'interno della quantità assegnata di carboidrati ogni giorno in modo da continuare a bruciare i grassi. Barare con un pasto ricco di carboidrati può interferire con la perdita di peso. Pianificare i pasti in anticipo aiuta ad aumentare le possibilità di attenersi alla dieta, secondo Bowden.
Un'idea per la colazione a basso contenuto di carboidrati è una frittata di asparagi e formaggio di capra con 1/2 tazza di asparagi e quattro albumi d'uovo. Fai degli spuntini sani per prevenire l'appetito. Un'idea di merenda a metà mattina è 4 once di yogurt bianco e magro con una manciata di mandorle. Un pranzo di esempio è il peperoncino fatto in casa con carne macinata magra al 99% o tacchino. Per uno spuntino a metà pomeriggio, prova 4 once di ricotta a basso contenuto di grassi con 3, 5 once di more. Un esempio di cena a basso contenuto di carboidrati è gamberi alla griglia lanciati con 1 tazza di zucchine e 1/2 tazza di broccoli.
