L'esercizio fisico al di sotto del tuo raggio d'azione rallenta i tuoi progressi e andare al di sopra porta a un allenamento eccessivo e potrebbe essere dannoso. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
Mancia
La frequenza cardiaca media degli uomini è compresa tra il 50 e l'85% della frequenza cardiaca massima. Calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.
Gamma di frequenza cardiaca media
La frequenza cardiaca è il numero di volte che il cuore batte al minuto. La frequenza cardiaca aumenta all'aumentare della frequenza di lavoro e dell'assunzione di ossigeno durante l'esercizio. L'entità dell'aumento è legata all'età, al livello di forma fisica, ai farmaci e ad altri fattori.
A riposo, una frequenza cardiaca normale per adulti e bambini di età superiore ai 10 anni è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto, secondo il normale diagramma della frequenza cardiaca fornito da MedlinePlus. La gamma di frequenza cardiaca normale per gli atleti altamente allenati è inferiore, tra 40 e 60 battiti al minuto.
avvertimento
Una frequenza cardiaca elevata a riposo può essere un segno di una grave condizione medica. Se trovi difficoltà a localizzare il tuo polso, questo potrebbe indicare un blocco dell'arteria. Consultare il proprio medico se la frequenza cardiaca a riposo è al di fuori dell'intervallo normale.
Calcola il tuo obiettivo
Innanzitutto calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Se hai 40 anni, ad esempio, 220 meno 40 è 180, quindi 180 battiti al minuto è la frequenza cardiaca massima.
Il Medical Center dell'Università di Rochester rileva che l'intervallo di frequenza cardiaca target per gli uomini adulti è compreso tra il 50 e l'85 percento della frequenza massima. Per calcolare l'intervallo target, prendere il numero massimo di frequenza cardiaca e moltiplicarlo per 0, 50 e 0, 85. Usando 180 come esempio, 180 x 0, 50 = 90 e 180 x 0, 85 = 153. Ora hai un intervallo target compreso tra 90 e 153.
Determina la frequenza cardiaca
Utilizzare un cardiofrequenzimetro con una fascia toracica per la massima precisione. Un altro modo efficace per ottenere la frequenza cardiaca a riposo è mettere il dito medio sul polso e contare le pulsazioni per 15 secondi, quindi moltiplicare per quattro.
Quando si inizia un regime di allenamento, iniziare dalla parte bassa dell'intervallo target e passare al massimo nel tempo. Aspettati di fare progressi in poche settimane se ti alleni regolarmente dalle tre alle cinque volte alla settimana per 30-60 minuti ogni sessione. Apporta gradualmente modesti adeguamenti al tuo allenamento allenandoti più duramente, più a lungo o più frequentemente.
Alla fine, ti allenerai all'85% della frequenza cardiaca massima, ma molti professionisti dell'allenamento raccomandano una frequenza cardiaca media dal 60 al 75% per vedere perdita di peso e miglioramenti cardiovascolari, consiglia Harvard Health Publishing.
