Quando si tratta di aggiungere al tuo corpo, è abbastanza facile guadagnare 10 chili in un mese. Ma se il tuo obiettivo è guadagnare 10 kg di muscoli, potresti voler ripensare la cronologia. Anche se la tua alimentazione e il tuo sollevamento sono perfetti, è quasi impossibile accumulare quella massa magra in così poco tempo.
Come aggiungere massa muscolare
Prima di lanciarti in un programma per guadagnare 10 kg di muscoli, è importante definire la forza e l'ipertrofia. L'American Council on Exercise (ACE) definisce la forza come la capacità di accelerare una massa da uno stato di riposo, come sollevare pesi. L'ipertrofia muscolare, d'altra parte, si riferisce alla crescita o all'aumento delle dimensioni di un muscolo.
La buona notizia è che l'una non accade isolatamente dall'altra. Concentrandoti sull'ipertrofia, puoi anche guadagnare forza. Secondo la National Strength Training and Conditioning Association (NSCA), maggiore è la massa muscolare che hai, maggiore è il potenziale per lo sviluppo della forza massima.
Con questo in mente, determinare esattamente quanta massa muscolare magra puoi ottenere in un mese è una sfida. Questo perché diversi fattori come la genetica, l'alimentazione, la salute generale e l'intensità dell'allenamento influenzano tutti la quantità di muscoli che puoi guadagnare.
Detto questo, è sicuro di dire che non guadagnerai 10 kg di muscoli in un mese. In effetti, un piccolo studio di aprile 2016 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha scoperto che i partecipanti seguendo un piano di allenamento di otto settimane per costruire massa magra e forza hanno guadagnato solo, in media, da 2, 18 a 2, 33 libbre di muscoli.
Guadagna 10 chili di muscoli
Accettare che non guadagnerai 10 sterline in un mese è il primo passo per fare un po 'di massa solida. Per prepararti al successo, devi progettare un programma adatto al tuo livello di fitness. L'NSCA raccomanda di progettare i tuoi allenamenti di resistenza in base al tuo livello di fitness.
I livelli intermedi e avanzati che cercano di aumentare la massa muscolare dovrebbero considerare l'allenamento da quattro a sei giorni alla settimana, ma ciò significa utilizzare una varietà di metodi tra cui una routine divisa, che distribuisce quattro o più allenamenti in modo uniforme durante la settimana; una doppia routine divisa; o una routine divisa "tre giorni dopo, un giorno libero".
Per costruire la massa muscolare, ACE raccomanda il seguente protocollo:
- Da tre a sei set
- Da sei a 12 ripetizioni per serie
- Allenati con un'intensità dal 70 all'80 percento del tuo 1RM
- Riposare per 30 a 90 secondi tra ogni serie
- Scegli tra esercizi composti come squat, stacchi, affondi, file, torace e pull down
Importanza della nutrizione e del riposo
Oltre all'allenamento, è necessario considerare un periodo di riposo adeguato dopo ogni allenamento per supportare la riparazione e la crescita muscolare. Questo aiuta a incoraggiare una crescita muscolare ottimale. In generale, un gruppo muscolare richiede dalle 48 alle 72 ore di riposo prima di allenarsi nuovamente.
Inoltre, la quantità di sonno e la qualità del riposo che ricevi ogni notte gioca un ruolo nella quantità di muscoli che puoi guadagnare. Secondo la Mayo Clinic, la quantità ideale di sonno ogni notte è di circa sette a nove ore.
Consumare una quantità adeguata di calorie per sostenere l'aumento dell'allenamento è un componente fondamentale per l'ipertrofia muscolare. In altre parole, devi mangiare per crescere. A seconda del tuo peso attuale e di quanto vuoi guadagnare, puoi pianificare di assumere altre 300-500 calorie al giorno sotto forma di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Obiettivo per 3-4 pasti al giorno, tra cui uno spuntino pre e post allenamento.
Mentre questo programma non ti permetterà di guadagnare 10 chili in un mese, aderire a un piano di allenamento specifico per diversi mesi e mangiare abbastanza calorie può aiutarti a guadagnare 10 chili di muscoli.
