Le cosce che sfregano insieme sono una delle ragioni per iniziare un programma di esercizi. Un allenamento in bicicletta utilizza grasso come combustibile per ridurre il peso corporeo e ridurre lo spessore delle cosce. Sfortunatamente, non puoi dire al tuo corpo di bruciare i grassi solo dalle tue cosce. Un modo per incoraggiare una risposta nelle cosce è utilizzare un programma di allenamento a intervalli. Combina il ciclismo aerobico a un livello di intensità moderato con il ciclismo anaerobico a un livello di intensità elevata per bruciare calorie e sfidare i muscoli delle gambe. La parte anaerobica utilizza un'elevata resistenza sulla ruota della bici per tonificare i muscoli delle cosce. Altri allenamenti per tonificare le cosce includono alta durata e alta intensità.
Passo 1
Usa l'interval training per il tuo allenamento. Aumenta la tua velocità e mantieni un livello di resistenza leggero per il tuo intervallo aerobico. Mantieni costante il tuo ritmo più veloce per 1-3 minuti.
Passo 2
Ridurre la velocità e aumentare la resistenza per un intervallo anaerobico. Seleziona un livello di alta tensione che sfida le tue cosce. Mantenere questo ritmo per un periodo di tempo pari all'intervallo aerobico.
Passaggio 3
Alternare gli intervalli aerobici e anaerobici per l'intero allenamento da 20 a 30 minuti.
Lunga durata
Passo 1
Usa una corsa di lunga durata di oltre 1, 5 ore per bruciare i grassi come carburante e tonificare le gambe.
Passo 2
Mantieni un ritmo moderato e una moderata resistenza sulla ruota.
Passaggio 3
Immagina di pedalare su una strada pianeggiante per più di un'ora se usi una bici da interno. Seleziona una strada pianeggiante se pedali fuori.
Passaggio 4
Mantieni il ritmo, la concentrazione e la respirazione migliorando la resistenza e dimagrendo le cosce.
Alta intensità
Passo 1
Usa una routine di allenamento ad alta intensità per tonificare le cosce.
Passo 2
Aumenta la resistenza sulla ruota e usa le gambe per spingere e tirare i pedali per 30 secondi. Pensa di tirare contro la gabbia sopra il pedale invece di spingerlo solo verso il basso per attivare i muscoli sulla parte superiore delle cosce.
Passaggio 3
Ripristina con un minuto di un ritmo di tensione facile e ridotto.
Passaggio 4
Continua alternando raffiche di intensità di 30 secondi con zone di recupero di un minuto per l'intero allenamento da 20 a 30 minuti.
Mancia
Utilizzare le zone di frequenza cardiaca come guida per gli intervalli. Sottrai la tua età da 220 per determinare il tuo MHR o la frequenza cardiaca più alta alla quale dovresti allenarti. Moltiplica il tuo MHR per.60 per determinare gli intervalli aerobici a ritmo moderato. Moltiplica il tuo MHR per.95 per determinare gli intervalli anaerobici ad alta intensità. Monitora la frequenza cardiaca sentendo il polso sul lato del collo o sul pollice sotto il polso. Usa le prime due dita della mano per sentire il battito e contare i battiti in 10 secondi. Moltiplica il risultato per sei per verificare se sei nel tuo range THR.
avvertimento
Riscalda e raffredda sempre con un pedale moderato di cinque minuti. Tieni il tuo ritmo tra 60 e 110 giri al minuto. Sotto 60 è un ritmo troppo lento. Sopra 110 è troppo veloce e utilizza la quantità di moto, non i muscoli, per la velocità.
