Gli alimenti vegani sono esclusivamente a base vegetale e includono verdure, frutta, fagioli e legumi, noci e semi, cereali integrali e, in alcuni casi, prodotti a base di soia. È possibile seguire una dieta ricca di proteine ed escludere comunque le proteine animali dalla propria dieta. Il tofu, un prodotto a base di soia, è un'opzione proteica vegana, ma ci sono molte altre fonti proteiche vegane tra cui scegliere se si desidera escludere i prodotti a base di soia dalla propria dieta. Potresti voler esplorare una dieta ricca di proteine se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Polveri proteiche vegane senza soia
La polvere proteica è un modo semplice per aumentare l'assunzione di proteine con una dieta vegana. Se ti piace preparare frullati o succhi di frutta e verdura vegani, puoi aggiungere polveri di proteine di canapa, piselli gialli e riso integrale alla tua bevanda. Puoi anche aggiungere la polvere all'acqua o al succo. Una porzione monodose di una miscela di queste tre polveri ha circa 20 grammi di proteine, che variano leggermente a seconda del marchio. La combinazione di queste tre proteine crea una fonte proteica completa, fornendo tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi sono un'altra forte fonte di proteine vegane e forniscono circa 15 grammi di proteine per una porzione da 1 tazza a seconda della varietà. Poiché ci sono così tanti tipi di fagioli e legumi, tra cui ceci, reni, neri, pinto, bianchi, lenticchie e piselli spezzati, puoi alternare di routine il tipo di fagioli o legumi che mangi in modo da non annoiarti dal mangiare la stessa cosa giorno dopo il giorno. Un altro vantaggio positivo di fagioli e legumi se stai cercando di perdere peso è il loro alto contenuto di fibre. Ciò contribuisce a una sensazione di pienezza e ti rende meno propenso a mangiare troppo, il che può aiutarti a perdere peso.
Noci e semi
Noci e semi hanno un alto contenuto proteico, con 7-10 grammi di proteine per una porzione da 1/4 di tazza, a seconda della varietà di noci o semi. Contengono inoltre fibre e grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre l'appetito. Se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare, assicurati di attenersi a una sola porzione di noci e semi per una fonte di proteine, poiché sono ricchi di calorie e grassi.
Verdure
Poiché stai seguendo una dieta vegana, dovresti consumare molte verdure. Se stai cercando di aderire a una dieta vegana ricca di proteine, alcune verdure sono particolarmente ricche di proteine. Una porzione da 1 tazza di broccoli cotti ha 4 grammi di proteine, 1 tazza di spinaci cotti ha 5 grammi di proteine e una patata da 6 once ha 4 grammi di proteine. Se mangi almeno cinque porzioni di verdura raccomandate quotidianamente, puoi facilmente ottenere tra 20 e 25 grammi di proteine da queste sole fonti.
Grani
I cereali integrali sono un'altra fonte di proteine vegane. Seitan, un alimento a base di glutine di grano, contiene ben 31 grammi di proteine in una porzione da 3 once. Una tazza di quinoa cotta contiene 9 grammi di proteine, due fette di pane integrale ha 5 grammi di proteine e 1 tazza di riso integrale cotto fornisce 5 grammi di proteine.
