I muscoli dell'estensione dell'anca, che comprendono il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia, sono coinvolti in piedi, camminando, correndo, saltando, nuotando e molte altre attività. L'uso eccessivo o insufficiente di questi muscoli può portare a uno squilibrio muscolare e causare anomalie posturali o di gate, nonché un aumento del rischio di lesioni e lombalgia. Per questo motivo, gli atleti e la popolazione generale devono mantenere la forza nei muscoli che circondano l'articolazione dell'anca. Quando si eseguono esercizi di rafforzamento dell'estensore dell'anca, impegnare sempre i muscoli addominali piegando il coccige e trascinando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Estensioni dell'anca quadriped
Un'estensione della gamba funziona sia sui glutei che sui muscoli posteriori della coscia. È un ottimo esercizio perché è funzionalmente simile all'azione di estensione delle gambe che si verifica durante le attività quotidiane. Per eseguire l'estensione delle gambe, inginocchiati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantenendo una schiena piatta, estendi la gamba destra fino ad avere una linea retta dalla testa al piede destro. Tieni premuto un secondo e poi ritorna a quattro zampe. Ripeti con la gamba sinistra. Esegui da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Per una sfida aggiuntiva, indossa pesi alla caviglia.
Glute Bridge
Il ponte dei glutei agisce principalmente sui glutei, aiutando i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, distanti l'anca. Mantenendo le ginocchia in linea con i fianchi e i piedi, sollevare i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare lentamente i fianchi, una vertebra alla volta, fino a tornare alla posizione iniziale. Ripeti da 8 a 12 volte. Per una sfida aggiuntiva, tieni un manubrio sopra ogni fianco o prova a marciare lentamente un piede alla volta mantenendo la linea retta dai fianchi alle spalle.
Squat e pesi
Lo squat lavora tutti i muscoli della parte superiore della gamba, colpendo i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per fare uno squat, stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e i piedi rivolti in avanti. Porta lentamente i fianchi giù e indietro, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Solleva contemporaneamente le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle per ottenere l'equilibrio. Quando le cosce sono parallele al pavimento, tieni premuto per un secondo e poi stringi i glutei mentre estendi le gambe indietro nella posizione di partenza. Ripeti da 8 a 12 volte. Per ulteriore sfida, tieni i manubri tra le mani o mantieni un bilanciere dietro le spalle.
Affondi alternativi
L'affondo è un grande esercizio multimuscolare che fa lavorare contemporaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Per eseguire un affondo, alzati con la schiena dritta e fai un grande passo indietro con la gamba sinistra. Mantenendo il busto in posizione verticale e il ginocchio destro dietro le dita del piede destro, rilasciare il ginocchio sinistro verso il pavimento. Tenere premuto per un secondo quando la coscia destra diventa parallela al pavimento. Alzati e spingi con il piede sinistro per tornare in posizione eretta. Ripeti con la gamba destra che fa un passo indietro. Esegui da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Per una sfida aggiuntiva, tieni i manubri tra le mani o un bilanciere dietro le spalle.
Rappresentanti Step-Up
I step-up rafforzano quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Per fare un passo avanti, posizionati dietro una panca o una piattaforma stabile a una distanza di 1 1/2 - 2 piedi da terra. Posiziona il piede destro saldamente al centro della panca. Sali sulla panca usando solo i muscoli della gamba destra (cioè una minima assistenza con i muscoli del polpaccio sinistro). Pausa per un secondo nella parte superiore e quindi resistere alla gravità abbassando lentamente verso il basso. Ripeti con la gamba sinistra intensificando. Esegui da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Per una sfida aggiuntiva, tieni in mano i manubri.
