Ci sono una serie di programmi dietetici disponibili che sostengono di promuovere una rapida perdita di peso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta popolare in cui solo il 15-20 percento delle calorie proviene da carboidrati e il resto da grassi e proteine. (ref 1, sec 2) Potresti essere attratto da questa dieta se ti piacciono gli alimenti ricchi di proteine, ma come qualsiasi altra dieta, una a basso contenuto di carboidrati ha i suoi insidie. I carboidrati, presenti in cereali, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari, sono una fonte di energia chiave per il tuo cervello e il tuo corpo. Senza carboidrati sufficienti, il tuo cervello non sarà in grado di produrre abbastanza ormoni del benessere e potresti soffrire di carenze nutrizionali legate alla depressione. Tieni d'occhio i cibi che mangi e come influiscono sul tuo umore e consulta il tuo medico o dietista registrato prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Depressione, carboidrati e serotonina
La depressione clinica comporta sentimenti di tristezza e disperazione che durano per diverse settimane e interferiscono con la tua vita quotidiana. Provoca anche difficoltà a dormire, mancanza di energia, cambiamenti dell'appetito, difficoltà di concentrazione, sensi di colpa e disperazione, evitando attività che ti sono piaciute in precedenza e pensieri suicidi. La depressione è influenzata dai tuoi geni e può essere causata dallo stress. (rif 3, sec 1 e 2 punti elenco)
Ormoni e neurotrasmettitori - sostanze chimiche che trasportano i segnali nervosi nel corpo - influenzano la depressione. Il neurotrasmettitore serotonina migliora l'umore, migliora la sonnolenza e il rilassamento e promuove sensazioni di soddisfazione dopo aver mangiato. (rif. 2, comma 1)
I carboidrati aumentano i livelli di serotonina. Dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, il tuo corpo rilascia l'ormone insulina. L'insulina consente all'aminoacido triptofano di entrare nel cervello e produrre più ormone del benessere serotonina (rif. 2, paragrafo 3) Limitando i carboidrati, il cervello potrebbe non essere in grado di produrre abbastanza serotonina e il tuo umore ne soffrirà.
Cosa dice la ricerca?
La ricerca è mista sul fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati contribuisca alla depressione. Uno studio pubblicato nel 2009 negli "Archivi di medicina interna" ha assegnato adulti sovrappeso o obesi a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati per un anno. Entrambi i gruppi hanno consumato la stessa quantità di calorie. I soggetti sono stati testati per peso, umore e funzione cerebrale durante lo studio di un anno. Mentre entrambi i gruppi hanno perso peso, le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati hanno mostrato punteggi significativamente più alti su rabbia, confusione e depressione. I ricercatori hanno attribuito i risultati alle persone a dieta che si sentono private perché sono costantemente circondate da pane e pasta nella tipica dieta occidentale e bassi livelli di serotonina nel cervello. (rif 5, abstract, risultati e conclusioni e risorsa 1)
Al contrario, uno studio pubblicato nel 2007 su "The American Journal of Clinical Nutrition" ha assegnato agli adulti obesi una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi o una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi. I risultati hanno indicato che entrambi i gruppi hanno perso peso, ma le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso ed entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento dell'umore. (ref 6, abstract) Un altro studio pubblicato nel 2007 su "Appetite" ha assegnato le donne obese con sindrome dell'ovaio policistico agli stessi due gruppi dello studio summenzionato. I risultati hanno mostrato che le donne nel gruppo ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati avevano ridotto la sensazione di depressione e il miglioramento del loro umore. (ref 7, abstract)
Depressione: più della serotonina
Mentre una dieta povera di carboidrati può esaurire i livelli di serotonina, probabilmente c'è di più nei sintomi depressivi di una mancanza di carboidrati. Gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina - una classe di farmaci che aumentano il livello di attività della serotonina nel cervello - sono farmaci antidepressivi ampiamente prescritti. Ma un articolo pubblicato nel 2013 in "Transazioni filosofiche della Royal Society B" afferma che sono efficaci solo nel 50 percento dei pazienti. (rif 4, sec 4) che indica che c'è più depressione rispetto ai bassi livelli di serotonina. Ciò significa che, sebbene sia possibile che la dieta possa contribuire alla depressione in alcuni casi, non è così per tutti.
Carenze nutrizionali su una dieta a basso contenuto di carboidrati
La tua dieta a basso contenuto di carboidrati probabilmente non causa direttamente la depressione, ma privarti dei carboidrati ti priva di importanti nutrienti che possono portare a sintomi depressivi. Se sei un vegano a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti non assumere una vitamina B-12 adeguata (rif. 8, secondo, paragrafo 2). Alla fine, bassi livelli di B-12 possono danneggiare i nervi, causando perdita di memoria, confusione e depressione secondo "Harvard Health Publications". (ref 8, sec 1, para 1) Mentre i vegetariani possono ottenere il B-12 attraverso uova e latticini - ed è disponibile anche in carne e pesce - i vegani dovrebbero mangiare cibi fortificati
La fibra è un nutriente chiave nei prodotti integrali, frutta e verdura. Un'adeguata assunzione di fibre può ridurre i sentimenti di depressione con l'età, secondo uno studio pubblicato nel 2016 su "The Journal of Gerontology". Hanno scoperto che gli adulti che consumavano più fibre alimentari da cereali, pane e frutta avevano tassi più bassi di problemi cognitivi e sintomi di depressione. (rif 9, astratto)
Invece di limitare l'assunzione di carboidrati, considera di ridurre le dimensioni delle porzioni e optare per carboidrati ricchi di fibre. Molto probabilmente, i tuoi sentimenti di glum non provengono dai cibi che mangi, specialmente se la tua dieta a basso contenuto di carboidrati è a breve termine. Devi anche considerare la quantità di sonno che stai ricevendo, i farmaci che stai assumendo, la tua routine di allenamento e i livelli di stress. (rif 2, sec 5)
