Se stai cercando una figura a clessidra con una piccola vita e risorse considerevoli, dovrai attaccare la tua routine di allenamento con una vendetta. Questa forma e questa figura non sono solo esteticamente gradevoli, ma anche più salutari.
"Un" calcio piatto "è in realtà un calcio infortunato", ha dichiarato Gabe Hihira, personal trainer certificato e comproprietario di Fitness Butlers. "Il sistema neurologico ha spento i glutei a causa di un uso eccessivo, dolore o troppa tensione. Molto probabilmente la risposta sarà fianchi a causa dello stile di vita sedentario in cui la maggior parte di noi vive.
"Questo è un problema strutturalmente attorno all'anca che porta più avanti nella colonna vertebrale o nelle estremità inferiori. Crea un sacco di altri problemi come la mancanza di movimento fisico e la mancanza di riposo di qualità, che poi arriva al punto di partenza e non consente per funzionare bene, allenarti e muoverti in modo efficiente. " Hihira ha sottolineato l'importanza di un calcio forte: i glutei sono il pilastro della forza ottimale, aggiunge.
Quando si tratta dell'addome, il grasso viscerale - il tipo di grasso che si sviluppa intorno alla vita e agli organi di assorbimento - è uno dei tipi più malsani di grassi che puoi sviluppare. Il grasso viscerale è stato collegato a malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Per ottenere una pancia piatta e un grosso sedere, ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a sviluppare questi attributi obiettivo.
Segna uno stomaco piatto
Una pancia piatta è sempre stata una caratteristica per la quale molti hanno lottato. Per raggiungere una pancia piatta, è necessario incorporare esercizi di ab e cardio nella routine di allenamento.
Per gli esercizi addominali, prova a incorporare scricchiolii e biciclette, che dimostrano di avere la più alta attivazione dell'addome retto. Secondo uno studio della San Diego State University, gli esercizi addominali della bicicletta e della sedia del capitano erano gli esercizi addominali più raccomandati per l'attivazione addominale.
Per eseguire uno scricchiolio, iniziare sdraiandosi sulla schiena con le mani dietro la testa per sostenere il collo. Appoggia i piedi a terra con le ginocchia piegate. Contrai gli addominali mentre ti stringi e arrotoli, espirando mentre vai sempre più in alto fino a quando le scapole si sollevano da terra. Abbassare con controllo e ripetere. Completa da 20 a 30 ripetizioni.
Per eseguire l'esercizio in bicicletta, iniziare sdraiandosi sulla schiena con le mani dietro la testa per sostenere il collo. Piega le ginocchia e sollevale sopra i fianchi.
Coinvolgi gli addominali e piegati verso l'alto, portando il gomito destro sul ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra per librarti sopra il suolo. Ritorna al centro mentre contraggi ancora gli addominali e crunch sull'altro lato. Porta il gomito sinistro sul ginocchio destro mentre estendi la gamba sinistra per librarti sopra il suolo. Completa da 20 a 25 ripetizioni.
Per poter vedere uno stomaco piatto e cesellato, è importante bruciare il grasso dalla pancia con cardio. I migliori allenamenti per la pancia piatta sono gli sprint, il cardio allo stato stazionario e gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità, che consumano "dal 6 al 15% in più di calorie per il dispendio energetico complessivo dell'allenamento" rispetto a un normale allenamento cardio.
Incorporare l'allenamento HIIT eseguendo una mossa ad alta intensità per un breve periodo di tempo e seguirlo con un breve periodo di riposo. Ad esempio, sfreccia per 100 metri e poi cammina o fai jogging per 50 metri. Ripeti questo 5-10 volte.
Costruisci un culo più grande
Hai mai visto un atleta olimpico con un calcio piatto? Io non la penso così! Questo perché i glutei sono il muscolo più grande di tutto il corpo. Con forti glutei, sviluppi potenza, forza e velocità. Per sviluppare un calcio più grande, è necessario incorporare allenamento con i pesi, pliometria e allenamento rapido nel proprio allenamento.
"Il gruppo muscolare gluteo (gluteo) è la regione dei muscoli che dà forza al corpo, che a sua volta mette in moto il corpo", ha dichiarato Lawrence Athill, USA Track & Field Coach e coach presso il Pleasantville Track Club.
"I muscoli posteriori della coscia sono la serie di muscoli più riconosciuta, ma il loro limitato range di movimento è stato eccessivamente esagerato. Il loro riconoscimento si basa sul fatto che" tirano "relativamente facilmente, quindi devono essere i più essenziali.
Alcuni dei migliori esercizi di allenamento della forza per costruire un calcio più grande sono squat, affondi, step-up e ponti di glutei. Per crescere, i glutei hanno bisogno di resistenza, quindi si consiglia di aggiungere un peso maggiore ai tuoi esercizi se vuoi far crescere un calcio forte e rotondo.
"I glutei svolgono un ruolo importante in termini di funzionalità, forza, potenza e stabilità", ha affermato Adam Smith, capo della forza e allenatore di condizionamento di Thanyapura. I glutei sono il principale stabilizzatore dei fianchi ", aggiunge Hihira". I flessori dell'anca creano velocità e velocità uguali alla potenza, ma la relazione agonista / antagonista tra fianchi e glutei determina quanta forza può essere prodotta essenzialmente per avere la velocità / potenza."
Gli esercizi di pliometria sono anche un ottimo modo per costruire un grosso sedere. Incorporare limiti, salti di box e salti di affondo per costruire un grande bottino. Per l'allenamento di velocità, includi sprint, sprint su colline e piste da stadio per un grande bruciore di costruzione di bottino.
