Lo adori o lo odi, non si può negare che l'esercizio fisico faccia bene al tuo corpo. L'esercizio aerobico regolare (noto anche come cardio) è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e cancro. Ma fa anche bene al cervello, aiutandoti a liberare le ragnatele mentali e potenzialmente aumentando la produttività.
Prove crescenti mostrano che quegli effetti cerebrali non sono solo a breve termine. L'aumento del flusso di sangue al cervello, tra gli altri fattori, ha un impatto fisiologico che può migliorare la funzione cognitiva, secondo le Linee guida del 2019 dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) sulla riduzione del rischio di declino cognitivo e demenza.
Se mai c'è stato un momento per iniziare l'allenamento, è ora!
Benefici dell'esercizio aerobico per la salute del cervello
L'idea che l'esercizio fisico rafforzi la mente non è una novità. Un articolo pubblicato nel 1887 sul Boston Medical and Surgical Journal afferma che l'esercizio "può essere fatto per contribuire alla crescita del cervello e allo sviluppo simmetrico delle facoltà mentali".
Avanti veloce di 130 anni e i ricercatori non sono ancora sicuri di come funzionino questi benefici, ma stanno imparando. Cynthia Green, PhD, presidente di Total Brain Health e assistente professore clinico presso il dipartimento di psichiatria della Mount Sinai School of Medicine, afferma che probabilmente è una combinazione di fattori, tra cui un migliore flusso di sangue al cervello e una migliore gestione dei fattori di rischio come l'ipertensione e peso in eccesso.
Ecco alcuni altri fattori che secondo la scienza fanno la differenza:
1. Può ridurre l'infiammazione del cervello
Un'infiammazione cronica diffusa nel corpo contribuisce allo sviluppo di malattie come l'artrite, il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Colpisce anche il cervello e può portare a funzioni cognitive compromesse, deficit cognitivo lieve e Alzheimer.
Ma l'esercizio aerobico è un potente strumento per sopprimere l'infiammazione nel corpo. Uno studio del marzo 2017 pubblicato su Brain, Behaviour e Immunità ha scoperto che solo 20 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata hanno ridotto i marker di infiammazione in 47 volontari sani.
E quando i ricercatori di uno studio del settembre 2015 pubblicato sul Journal of Inflammation hanno esaminato gli effetti dell'esercizio aerobico sui ratti con problemi di sonno, hanno scoperto che un regolare esercizio aerobico riduceva le risposte pro-infiammatorie nella regione ippocampale dei topi - l'area del cervello responsabile per memoria, apprendimento ed emozione.
I ricercatori hanno concluso che l'esercizio ha un effetto neuroprotettivo in grado di contrastare l'infiammazione dell'ippocampo a causa della privazione del sonno. Per coloro che soffrono di privazione del sonno, questa è una buona notizia. Tuttavia, ciò non significa che sia OK dormire meno finché ti alleni. Il sonno svolge un ruolo importante nell'elaborazione della memoria e nella plasticità del cervello, secondo gli autori dello studio.
2. Può aumentare la funzione cerebrale
Il cervello utilizza circa il 50 percento dell'energia del glucosio nel corpo e si basa sul metabolismo del glucosio per un funzionamento ottimale. Anomalie nel metabolismo del glucosio nel cervello possono influenzare una serie di disturbi neurologici e psichiatrici, comprese le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
L'esercizio fisico regolare di intensità moderata può anche migliorare il metabolismo del glucosio nel cervello, secondo i risultati di uno studio del giugno 2017 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease . Lo studio ha coinvolto 93 adulti di mezza età ad alto rischio genetico della malattia. I ricercatori hanno misurato l'attività quotidiana dei partecipanti utilizzando accelerometri che hanno rilevato attività leggera, moderata e faticosa, quindi hanno analizzato i dati.
I ricercatori hanno scoperto che un'attività di intensità moderata era associata a un miglior metabolismo del glucosio. Inoltre, coloro che hanno svolto un'attività moderata per più di 68 minuti ogni giorno hanno mostrato risultati maggiori rispetto a quelli che hanno trascorso meno tempo a esercitare.
3. Aiuta le informazioni sul processo cerebrale
Composta da oltre il 50 percento del cervello, la sostanza bianca collega le diverse regioni del cervello in modo che possano comunicare. Le fibre neuronali coperte di isolamento elettrico chiamato mielina rendono questa comunicazione veloce ed efficiente, in modo da poter elaborare rapidamente le informazioni e apprendere nuove cose più velocemente.
Quando la formazione di nuova mielina - chiamata mielinizzazione - rallenta o si interrompe, influisce sulla funzione cognitiva. È stato anche associato a disturbi psicologici tra cui depressione e schizofrenia.
La buona notizia è che la produzione di mielina può essere stimolata attraverso l'esercizio fisico. Uno studio del dicembre 2017 sul Journal of Alzheimer's Disease ha esaminato la correlazione tra fitness cardiorespiratorio e integrità della sostanza bianca in 81 anziani, alcuni con lieve deficit cognitivo o MCI. L'MCI si traduce in una leggera riduzione della memoria e delle capacità di pensiero e colpisce il 15-20 percento degli adulti di età superiore ai 65 anni, secondo l'Associazione Alzheimer.
I partecipanti sono stati valutati utilizzando i test aerobici VO2 - lo standard di riferimento per misurare la forma cardiovascolare - e hanno anche completato test di memoria e di ragionamento. I ricercatori hanno esaminato il loro cervello utilizzando una scansione cerebrale specializzata per valutare l'integrità delle fibre di sostanza bianca e hanno scoperto che livelli più elevati di idoneità cardiovascolare erano correlati con una maggiore integrità della sostanza bianca e migliori prestazioni cognitive tra i partecipanti con lieve compromissione.
4. Può migliorare la memoria e l'apprendimento
Le linee guida dell'OMS 2019 raccomandano l'esercizio fisico come un intervento che può aiutare a ridurre il rischio di declino cognitivo di una persona. L'esercizio aerobico, in particolare, ha dimostrato di avere un effetto ancora più positivo rispetto ad altre forme di fitness.
L'ippocampo è il centro dell'apprendimento, della memoria e delle emozioni nel cervello ed è incline a ridursi con l'età. Una perdita di volume nell'ippocampo può causare compromissione della memoria verbale e capacità di apprendimento. Uno studio del febbraio 2015 sul British Journal of Sports Medicine ha rivelato che un regolare esercizio aerobico sembra aumentare il volume dell'ippocampo nelle donne, che sono più a rischio di restringimento dell'ippocampo rispetto agli uomini.
Nello studio, 86 donne di età compresa tra 70 e 80 anni con probabile lieve decadimento cognitivo sono state assegnate casualmente a un programma di sei settimane di allenamento aerobico, allenamento di resistenza o equilibrio e allenamento del tono. Le scansioni MRI prima e dopo il programma hanno mostrato volumi significativamente migliorati dell'ippocampo sinistro, destro e totale nel gruppo di allenamento aerobico.
Allo stesso modo, un piccolo studio di aprile 2019 pubblicato sul Journal of International Neuropsychological Society ha testato gli effetti dell'allenamento aerobico sulla funzione cognitiva. Questo studio non ha valutato specificamente il volume dell'ippocampo, ma piuttosto ha testato l'impatto dell'esercizio sulla memoria semantica - la memoria a lungo termine che il tuo cervello sviluppa apprendendo, piuttosto che sull'esperienza personale.
I soggetti del test sono stati divisi in un gruppo ciclistico e di controllo. Dopo un allenamento di 30 minuti (o riposo per il controllo), ad entrambi i gruppi è stato dato un test di memoria. I ricercatori hanno scoperto una maggiore attivazione cerebrale con il gruppo post-esercizio, piuttosto che quelli che non hanno funzionato.
5. Aiuta a promuovere l'invecchiamento del cervello sano
Come ogni altra cosa nel tuo corpo, il tuo cervello è soggetto agli effetti negativi dell'invecchiamento. Ma l'esercizio aerobico può aiutare anche con quello! Uno studio del gennaio 2020 pubblicato sulla Mayo Clinic Proceedings ha riferito sul legame tra esercizio cardiovascolare e decelerazione dell'invecchiamento cerebrale e declino cognitivo.
Degli oltre 2000 adulti che hanno partecipato, quelli che hanno fatto cardio regolarmente sono stati in grado di preservare più della loro materia grigia e del volume totale del cervello rispetto a quelli che non lo hanno fatto. La materia grigia del cervello è particolarmente importante nel facilitare varie funzioni motorie e cognitive, tra cui il controllo muscolare, la memoria e il processo decisionale.
Questi risultati non si applicano solo ai giovani che si esercitano da un po '. "Un'altra importante caratteristica dello studio è che questi risultati possono applicarsi anche agli adulti più anziani", ha detto Ronald Petersen, MD, neurologo della Mayo Clinic e autore dello studio in un comunicato stampa. "Esistono buone prove del valore dell'esercizio nella mezza età, ma è incoraggiante che possano esserci effetti positivi sul cervello anche nella vita futura."
Quindi non è mai troppo tardi per iniziare a esercitare e raccogliere i benefici per il potenziamento del cervello!
Chi può trarre beneficio dall'esercizio aerobico?
"Tutti!" dice il dottor Green. "Tutti abbiamo un cervello e dovremmo prenderci cura di loro ad ogni età". Anche i cervelli dei bambini traggono beneficio dall'esercizio aerobico, secondo una ricerca pubblicata nell'agosto 2014 in Frontiers in Human Neuroscience . I risultati dello studio hanno mostrato che i bambini con un livello più alto di idoneità aerobica avevano la sostanza bianca più compatta e fibrosa, caratteristiche indicative di un cervello sano.
La maggior parte delle persone associa il declino cognitivo alla vecchiaia, ma la verità è che i cervelli iniziano a invecchiare non appena la fine della pubertà, secondo il professore di psicologia e neuroscienza dell'Università dell'Ohio Gary L. Wenck, PhD, in Psychology Today. Stime più prudenti indicano gli anni '20, '30 e '40, quando diversi aspetti dell'abilità cognitiva raggiungono il picco e quindi iniziano a declinare.
"La salute del cervello dovrebbe essere una priorità per tutti, poiché ora sappiamo che la demenza è una malattia che richiede 20 anni. Non è una malattia che si manifesta solo quando si raggiungono i 65, 70 o 80 anni", afferma Teresa Liu -Ambrose, PhD, cattedra di ricerca canadese in attività fisica, mobilità e salute cognitiva.
Quindi, prima è, meglio è.
Inoltre, non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi aerobici, alla luce degli studi che mostrano miglioramenti nella materia cerebrale e deficit cognitivo - in quelli già compromessi - con un aumento della forma cardiovascolare. Anche se può essere più difficile iniziare ad allenarsi come un adulto più grande, la ricompensa varrà la pena.
Che tipo di esercizio aerobico è meglio per la salute del cervello?
"Gli studi in cui le persone sono randomizzate ad esercitare programmi dimostrano che l'esercizio aerobico di intensità moderata e l'allenamento di resistenza aiutano a mantenere la memoria e le capacità di pensiero legate al processo decisionale, alla pianificazione del multitasking", afferma il dott. "Inoltre, questi studi dimostrano che entrambi i tipi di allenamento fisico hanno un impatto diretto sulla struttura e sulla funzione del cervello".
L'esercizio di intensità moderata comprende attività come camminata veloce, mountain bike, nuoto, canottaggio, aerobica o danza aerobica, salto con la corda ed escursionismo. A moderata intensità, il tuo cuore batte forte e stai sudando, ma puoi comunque continuare una conversazione di base.
Secondo il Dr. Green, le complesse attività ideomotorie potrebbero avere un ulteriore vantaggio. Queste sono attività che richiedono di pensare e muoverti allo stesso tempo, come la danza modellata o sport basati sulle abilità come il tennis.
Indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, la coerenza è la chiave. "La mia prospettiva personale sulla salute del cervello è simile al risparmio per la pensione o una giornata piovosa", afferma il dott. Liu-Ambrose. "Voglio creare riserve per il mio cervello facendo cose buone ogni giorno per esso - attività fisica regolare, provare a seguire una dieta equilibrata, proteggere il mio sonno - che probabilmente permetterà al mio cervello di essere più resistente agli effetti dell'invecchiamento e persino malattia ".
Di quanto esercizio hai bisogno per la salute del cervello?
Una revisione di giugno 2018 della ricerca in Neurology Clinical Practice ha analizzato i risultati di 98 studi che esaminano l'esercizio e la cognizione negli adulti più anziani. Secondo questi risultati, se ti allenassi per 30 minuti al giorno, noteresti risultati statisticamente significativi in circa tre mesi e mezzo. Puoi tagliarlo a metà allenandoti per 60 minuti al giorno.
"Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per quanto riguarda la dose, le attuali raccomandazioni sono di intensità moderata - quindi si esercita con un certo sforzo - sia di allenamento aerobico che di resistenza. In particolare, 150 minuti di esercizio aerobico moderato più due o tre sessioni di allenamento di resistenza", Dr. Liu- Dice Ambrogio.
Dice anche che oltre a soddisfare i requisiti di esercizio, le persone dovrebbero trascorrere meno tempo nei comportamenti sedentari, come sedersi e sdraiarsi. "Ci sono prove emergenti che il comportamento sedentario può essere associato a una compromissione della funzione cognitiva. Pertanto, oltre a fare le passeggiate quotidiane e sollevare un po 'di peso, fare pause frequenti da seduti durante il giorno", afferma il dott. Liu-Ambrose.
Come iniziare con l'esercizio aerobico
Iniziare una routine di allenamento può sembrare complesso, ma può essere semplice come fare una camminata giornaliera di 30 minuti. La chiave è iniziare a fare qualcosa - qualsiasi cosa che sia di intensità moderata - e non preoccuparti troppo adesso di cosa si tratta.
Quando sei pronto, interrompi le tue passeggiate con periodi di jogging. Se fare jogging non fa per te, rispolvera la bicicletta o unisciti a una palestra e vai in bicicletta mentre leggi o guardi la TV. Prova una nuova lezione di aerobica o unisciti a un club di corsa o di camminata. Qualunque cosa tu ricordi, ricorda: tutti gli esercizi aiutano a migliorare la salute del cervello e combattere il deterioramento cognitivo.
