La gravidanza può presentare un elenco di restrizioni: la ginnastica non è una di queste. In effetti, più sei attivo durante la gravidanza, più facile sarà gestire il travaglio e adattarti ai cambiamenti nel tuo corpo. Inoltre, può aiutarti a rimetterti in forma dopo la nascita. Le donne in gravidanza possono continuare l'attività fisica quotidiana, purché non sia troppo faticosa.
Per valutare se l'esercizio fisico è troppo impegnativo, il Servizio sanitario nazionale del Regno Unito consiglia di chiedersi se si è in grado di continuare una conversazione durante l'allenamento. Se diventi senza fiato mentre parli, l'allenamento è probabilmente troppo impegnativo.
Inoltre, tieni presente che quando il tuo corpo rilascia l'ormone, la rilassina, le articolazioni si allenteranno, quindi fai attenzione a non esercitare troppa tensione sulle ginocchia o sui fianchi. Le stesse regole si applicano all'allenamento di parti specifiche del tuo corpo, compresi i glutei. Ci sono alcuni esercizi di testa che puoi fare durante la gravidanza.
Un'estensione delicata dell'anca
- Assicurati di essere in piedi da 12 a 18 pollici da un tavolo o una sedia, con i piedi a parte.
- Piegare in avanti ai fianchi con un angolo di 45 gradi. Mantieni la sedia o il tavolo per un equilibrio.
- Mentre ti trovi in questa posizione, solleva la gamba dietro di te. Non piegare il ginocchio, punta le dita dei piedi o piegare la parte superiore del corpo più in avanti. Mantieni la posizione per un secondo.
- Prenditi tre secondi per abbassare la gamba.
- Ripeti l'esercizio con la gamba opposta. Gambe alternate fino a quando non hai ripetuto l'esercizio 15 volte su ciascun lato.
Lunges per la gravidanza in gravidanza
Se stai cercando un'attività fisica che funge anche da allenamento per le gambe in gravidanza e riscaldamento del gluteo, puoi provare affondi riverenti.
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi.
- Quindi, mantenendo il peso sul piede sinistro, fai un grande passo indietro, la gamba destra si incrocia dietro la gamba sinistra.
- Lascia cadere il ginocchio destro verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Cerca di avere entrambe le ginocchia ad angolo retto.
- Mantenendo forte il tuo core, spingi indietro alla posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.
- Cerca di fare 10 riverenze su ciascuna gamba prima di riposare per 30 secondi e ripetere.
Squat di allenamento per la parte inferiore del corpo
Gli squat sono la tripla minaccia degli allenamenti per la gravidanza della parte inferiore del corpo. Lavoreranno i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le cosce. Assicurati solo di evitare di fare squat a disagio e assicurati che la tua posizione non sia troppo ampia.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi un po 'scoperte.
- Spingi i glutei indietro e in basso in uno squat. Assicurati che il tuo peso sia nei talloni, le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi e puoi vedere le dita dei piedi davanti alle ginocchia.
- Mantieni la parte superiore del corpo diritta, il cuore forte e le spalle indietro e rilassate.
- Per tornare in posizione eretta, spingi verso il basso attraverso i talloni, solleva il bacino e usa i muscoli glutei.
- Ripeti 10 volte e riposa per 30 secondi tra i set.
