Che si tratti di "ginocchio del corridore", artrite o sindrome della banda iliotibiale, il dolore dentro e intorno alla cuffia può rallentare. La rotula, o cuffia, si trova sopra il femore e la tibia e tutte e tre le ossa sono collegate da cartilagine, legamenti e tendini, ognuno dei quali può essere compromesso da cause naturali o da un uso eccessivo. Consultare il proprio medico per determinare la causa del dolore al ginocchio e se lo stretching è giusto per te.
Quali muscoli allungare
I muscoli che colpiscono l'articolazione del ginocchio sono i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia, i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore della coscia e la fascia iliotibiale che corre lungo l'esterno della coscia. La tensione nel muscolo del polpaccio può anche influenzare negativamente il ginocchio. Allungare i muscoli che circondano il ginocchio può aiutare a prevenire le ginocchia.
Quadricipiti
Allunga i muscoli del quadricipite dopo un adeguato riscaldamento. Stare vicino a un muro con una mano sul muro per il supporto. Trasferisci il tuo peso su un piede. Solleva l'altro piede da terra, piegando il ginocchio. Afferra la caviglia e tira il piede verso la parte posteriore. Assicurati di mantenere il ginocchio della gamba su cui ti trovi leggermente piegato. Punta il ginocchio della gamba che stai allungando dritto verso il suolo. Ripeti dall'altra parte.
Muscoli posteriori della coscia
Trova una sporgenza, un divano o una sedia con altezza dell'anca o inferiore. Stando su un piede, metti l'altro piede sul tuo sostegno. Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba in piedi. Punta il ginocchio della gamba che stai allungando verso l'alto verso il soffitto, con il piede rilassato. Piegati in avanti, allungando la mano verso la caviglia e puntando il naso verso il ginocchio. Non permettere che il ginocchio della gamba che stai allungando si pieghi affatto. Assicurati di allungare anche l'altra gamba.
Banda Iliotibiale
Mettiti con il piede sinistro incrociato davanti alla destra. Punta le dita dei piedi in avanti. Con la mano destra allungata verso il basso lungo la coscia destra e le dita rivolte verso il suolo, raggiungi la mano sinistra sopra la testa e inclinati verso il lato destro. Sposta leggermente l'anca sinistra per approfondire l'allungamento. Se hai bisogno di più allungamento, posizionati vicino a un muro o afferra una ringhiera e sporgi l'anca ancora di più. Completa tutti i passaggi dall'altra parte.
Muscoli del polpaccio
Di fronte a un muro, posiziona entrambe le mani contro di esso e allunga un piede dietro di te. Assicurati che la punta del piede esteso sia rivolta in avanti e che il ginocchio di quella gamba sia dritto. Inclinando il tuo peso corporeo verso il muro, premi il tallone nel terreno. Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi. Quindi piegare il ginocchio della gamba estesa e mantenere quella posizione per altri 30 a 45 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
