Pullup e chinup vengono eseguiti usando una barra fissa ed elevata, ed entrambi gli esercizi sono buoni per costruire la forza di mani, avambracci, parte superiore delle braccia, spalle, schiena e addominali. Sono esercizi intensi, quindi per migliorare le tue prestazioni, fai meno ripetizioni più spesso, piuttosto che un numero elevato di ripetizioni meno frequentemente.
Pullup vs. chinups
Mentre entrambi gli esercizi funzionano in parti simili del tuo corpo, c'è una sottile differenza. I pullup vengono eseguiti con le mani avvolte sopra la barra e i palmi delle mani rivolti lontano da te. L'impugnatura per i chinup è con i palmi delle mani rivolti verso di te o rivolti l'uno verso l'altro, il che li rende leggermente più facili da eseguire.
Iniziare
Per valutare il numero ottimale di ripetizioni per la tua abilità, esegui il maggior numero di pullup o chinup possibili in un singolo set, mantenendo comunque il tuo modulo. Questo ti darà il numero ideale di ripetizioni per serie con cui dovresti iniziare. Quando hai appena iniziato, mira a fare circa 60 ripetizioni a settimana, prendendo tutte le sessioni necessarie per completarle. Allenamenti regolari con meno ripetizioni aumenteranno la tua forza più rapidamente rispetto alle sessioni meno frequenti di ripetizioni più elevate.
Intensità crescente
Una volta che puoi fare comodamente 60 ripetizioni a settimana, aumenta il numero e continua a farlo ogni volta che noti che la tua forza migliora. Puoi anche misurare il tuo miglioramento tornando al test originale, eseguendo il maggior numero di ripetizioni in un singolo set. Dovresti essere in grado di fare più di quanto potresti la prima volta.
Mantenimento del modulo
Durante tutto il programma di allenamento pullup e chinup, mantieni la forma corretta. Inizia un pullup afferrando la barra con i palmi delle mani rivolti verso di te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia dritte, quindi sollevati lentamente in modo da utilizzare solo la forza del busto, anziché lo slancio.
Per fare un mento, inizia con la presa più semplice, i palmi rivolti verso di te e appendi alla barra con le braccia estese. Usa i muscoli della schiena e delle spalle per tirarti su, tenendo i gomiti piegati ai fianchi mentre li pieghi. Una volta che il mento ha superato l'altezza della barra, inspirate e abbassate lentamente il corpo nella posizione iniziale prima di eseguire un'altra ripetizione. Il busto e le gambe devono rimanere allineati per ogni mento.
