Sappiamo, sappiamo: la fibra non è esattamente l'argomento più sexy. Ma ottenere la giusta quantità di foraggio grossolano nella tua dieta ha una tonnellata di benefici per la salute, dal miglioramento della funzione gastrointestinale (o GI) alla perdita di peso. Prima di immergerti a fondo in una dieta ricca di fibre, tuttavia, è importante capire che cos'è effettivamente la fibra e come aggiungerla al piatto per risultati ottimali.
"La definizione di fibra alimentare è letteralmente la componente indigeribile di un alimento vegetale", dice a LIVESTRONG.com Leah Silberman, RDN, dietista e fondatrice dello studio privato Tovita Nutrition di New York City.
A differenza di altri nutrienti come proteine o grassi, le fibre - che si trovano nei carboidrati - non vengono assorbite dall'organismo. Di seguito, spiegheremo perché in realtà è una buona cosa, sia per perdere peso che per mantenere il sistema in perfetta forma.
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Riempi in fibra per perdere chili
Gli alimenti fibrosi in generale aiutano nella gestione del peso perché sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie (pensate: frutta e verdura).
In effetti, uno studio pubblicato nel febbraio 2015 sugli Annals of Internal Medicine ha scoperto che il semplice obiettivo di mangiare 30 grammi di fibre ogni giorno può aiutarti a perdere peso in modo efficace come una dieta più complicata.
Probabilmente hai sentito che ci sono due tipi: solubile e insolubile. Alimenti come cavoletti di Bruxelles, semi di lino, arance, fagioli e avena hanno una percentuale più elevata di fibra solubile, mentre le verdure a foglia verde come cavolo, crusca di frumento, bucce di frutta e noci tendono ad avere fibre più insolubili.
"La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza di tipo gelatinoso", spiega Silberman. Pensa ai semi di chia che si espandono in acqua. La stessa cosa accade a questo tipo di fibra nello stomaco. Di conseguenza, ti fa sentire sazio più a lungo, il che può potenzialmente ridurre la quantità di cibo che mangi.
La fibra insolubile non si dissolve in acqua; invece, rimane intatto e aggiunge volume nel tratto gastrointestinale, accelerando i tempi di transito attraverso il corpo e a sua volta promuovendo la regolarità. Che è importante, certo, ma non necessariamente ti aiuta a perdere peso.
In effetti, un piccolo studio pubblicato nel marzo 2017 su Nutrizione e invecchiamento in buona salute ha scoperto che la soppressione della fame era maggiore quando le donne in postmenopausa consumavano pasti con un rapporto fibra solubile 3: 1 rispetto a un rapporto 1: 3.
Non impantanarti cercando di scegliere il tipo "migliore" di fibra alimentare, tuttavia: i nostri corpi hanno bisogno sia delle varietà insolubili che solubili. Invece, concentrati sul consumo di una varietà di alimenti a base vegetale, che naturalmente contengono un mix di entrambi.
Mangia più fibre per 4 grandi benefici per la salute
La fibra alimentare offre vantaggi oltre alla semplice perdita di peso.
Salute intestinale : "Quando la fibra viaggia nell'intestino crasso, può effettivamente fungere da fonte di cibo, o prebiotico, per i batteri" buoni "che abitano quella parte del nostro tratto gastrointestinale", afferma Silberman. "Questo è benefico per la salute dell'intestino, la salute immunitaria e la salute dell'apparato digerente." Dopotutto, proprio come noi, i nostri "batteri buoni" devono mangiare per prosperare.
Salute dell'intestino: non solo la fibra alimentare si accumula nelle feci, il che riduce le possibilità di costipazione, ma una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di sviluppare il cancro del colon, secondo la Mayo Clinic.
Salute metabolica: anche la fibra è fondamentale per la salute metabolica. Il carboidrato indigeribile aiuta a regolare la velocità con cui i materiali digeriti (come lo zucchero) si diffondono attraverso il tratto digestivo, il che può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta sana ricca di fibre insolubili può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo la Mayo Clinic.
Salute del cuore: inoltre, la fibra è stata collegata a numerosi benefici per la salute del cuore. Una grande recensione del dicembre 2013 pubblicata sul British Medical Journal, ad esempio, ha scoperto che l'assunzione totale di fibre alimentari era inversamente associata al rischio di malattia coronarica e di malattie cardiovascolari in 22 studi di coorte.
In particolare, la fibra sostiene la salute del cuore legandosi al colesterolo "cattivo" LDL e portandolo fuori dal corpo prima che entri nel flusso sanguigno, secondo la Harvard Health Publishing. Come aggiornamento: livelli elevati di colesterolo LDL sono collegati ad un aumentato rischio di condizioni come l'aterosclerosi, le malattie cardiache e l'ictus, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
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Come aumentare l'assunzione di fibre
Purtroppo, se sei come la maggior parte degli adulti, non ottieni abbastanza fibra ogni giorno. In effetti, solo circa il 5% degli americani consuma una quantità adeguata di nutrienti, secondo un articolo pubblicato nel numero di gennaio-febbraio 2017 dell'American Journal of Lifestyle Medicine .
Le buone notizie? Aumentare l'assunzione di fibre è più semplice di quanto tu possa immaginare, afferma Silberman. "Aggiungi frutta e noci alla farina d'avena o allo yogurt mattutino, aggiungi un po 'di verdura e frutta nel tuo frullato e aggiungi ceci, lenticchie o fagioli cotti alla tua insalata." Solo una mezza tazza di fagioli neri, ad esempio, contiene ben 7 grammi di roba grezza.
Si raccomanda alle donne di assumere 25 grammi di fibre al giorno mentre gli uomini ne assumono 38 (rispettivamente 21 e 30 per donne e uomini sopra i 50 anni), secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 - ma tenere traccia dell'assunzione giornaliera di fibre non è realmente sostenibile o divertente, ammette Silberman. Invece, concentrati semplicemente sull'aggiunta di più frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi al tuo piatto.
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Ma se non sei abituato a mangiare tonnellate di fibre, assicurati di iniziare lentamente. "Alcune persone hanno difficoltà a digerire grandi quantità di fibre contemporaneamente, quindi consiglio di introdurre lentamente cibi fibrosi e di aumentare la tolleranza, per così dire", afferma Silberman.
Le verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e il cavolfiore sono tra i più grandi trasgressori, quindi assicurati di introdurli gradualmente nella dieta. "Un altro consiglio è di mangiarli cotti anziché crudi per facilitare la digestione", afferma Silberman.
Assicurati sempre di bere una quantità adeguata di acqua mentre aumenti l'assunzione di fibre, poiché troppa fibra e poca idratazione possono portare a costipazione. Otto tazze d'acqua al giorno sono la raccomandazione standard, ma le esigenze di liquidi variano da persona a persona a seconda di fattori come l'età e il livello di attività fisica. Inizia con almeno otto tazze (o 64 once) di acqua al giorno e carica l'idratazione di frutta e verdura come fragole, pere, sedano e cetrioli, che contano tutti per l'assunzione di liquidi e sono anche buoni per te fonti di fibre alimentari. Questa è una doppia vittoria.
