Il pesce dovrebbe apparire regolarmente nella tua dieta e mangiare almeno 6 once di pesce a settimana ti protegge dalle malattie cardiovascolari, spiega la Harvard School of Public Health. Le acciughe, anche se forse non sono il pesce più popolare, fanno un salutare aggiunta alla tua dieta. Non solo sono ricchi di oli di pesce benefici, ma sono anche a basso contenuto di mercurio e contaminanti, secondo il Dipartimento della salute e dell'igiene mentale di New York City. Aggiungi acciughe alla tua dieta come fonte di grassi sani, così come altri nutrienti che supportano la tua salute.
Proteine e grassi sani
Ogni porzione da 6 once di acciughe fresche ti fornisce 35 grammi di proteine e 8 grammi di grassi, inclusi 2, 5 grammi di acidi grassi omega-3 benefici. Le proteine forniscono aminoacidi che il tuo corpo può utilizzare per mantenere i tessuti sani e aiutare la funzione del sistema immunitario. Gli acidi grassi omega-3 nelle acciughe supportano la funzione cognitiva, riducono l'infiammazione, supportano la visione sana e costituiscono una parte delle membrane cellulari. Gli acidi grassi Omega-3 riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari e potrebbero svolgere un ruolo nella protezione contro il morbo di Alzheimer.
Selenio e calcio
L'aggiunta di acciughe alla dieta aumenta l'assunzione di minerali e fornisce notevoli quantità di calcio e selenio. Il calcio è forse meglio conosciuto per il suo ruolo nel mantenimento della densità ossea, ma aiuta anche i muscoli e le cellule nervose a funzionare. Il selenio attiva gli enzimi coinvolti in diversi processi fisiologici, tra cui la produzione di ormoni tiroidei e la funzione dei vasi sanguigni. Ogni porzione da 6 once di acciughe fresche ti fornisce 62 microgrammi di selenio e 250 milligrammi di calcio. Ciò costituisce l'assunzione giornaliera raccomandata di selenio e un quarto dell'assunzione giornaliera raccomandata di calcio, secondo l'Istituto di medicina.
Niacina e vitamina B-12
Aumenterai anche l'assunzione di vitamine aggiungendo acciughe alla tua dieta. Una porzione da 6 once di acciughe fresche ti fornisce 24 milligrammi di niacina - l'intero apporto giornaliero raccomandato di niacina - nonché 1, 1 microgrammi di vitamina B-12, o il 46 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di B-12, secondo l'Istituto di medicina. Sia la niacina che la vitamina B-12 svolgono un ruolo nel mantenimento di una sana funzione del sistema nervoso. Bassi livelli di niacina causano depressione, affaticamento e confusione, mentre la carenza di vitamina B-12 provoca danni ai nervi che influiscono negativamente sul funzionamento cognitivo e sul senso del tatto.
Scegli Fresco, Non in scatola
Mentre le acciughe fresche non hanno svantaggi nutrizionali, la versione in scatola presenta uno svantaggio principale: il contenuto di sodio. Solo 1 oncia di acciughe in scatola contiene più di 1.000 milligrammi di sodio, o due terzi del limite giornaliero di assunzione raccomandato, secondo l'Istituto di Medicina. Poiché sono così ricchi di sodio, le acciughe in scatola possono contribuire alle malattie cardiovascolari e alla pressione alta che possono danneggiare i reni. Le acciughe crude, al contrario, contengono solo una moderata quantità di sodio - 177 milligrammi per porzione da 6 once.
Suggerimenti per servire
Se sei in perdita su come incorporare le acciughe nella tua dieta, prova a incorporarle in alcuni classici e favoriti della famiglia. Ad esempio, aggiungi le acciughe grigliate saltate alla pasta integrale e la salsa di pomodoro o aggiungi pezzi di carne fresca di acciughe alle pizze fatte in casa. Se ti senti più creativo, usa il sapore deciso dell'acciuga a tuo vantaggio e usalo per aromatizzare casseruole e carni: pomodori, olive nere, scorza di limone, acciughe e petto di pollo scottato si combinano nel forno per un pollo saporito e ricco di nutrienti provenzale.
