L'aumento muscolare è uno degli obiettivi principali del sollevamento pesi. La costruzione della massa muscolare è un processo che richiede un investimento in diverse aree, tra cui allenamento per la forza, riposo adeguato e nutrizione.
Una dieta normale ed equilibrata è sufficiente per mantenere un corpo sano, ma se si desidera aggiungere la massa muscolare a un ritmo rapido, l'aggiunta di alcuni integratori migliora l'allenamento mirato con i pesi. Scopri quali integratori valgono l'investimento quando il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e dimagrire.
1. Creatina
La creatina è uno dei tipi più popolari di integratore per la costruzione muscolare. Questo composto si trova naturalmente nel corpo e può aiutarti a portare i tuoi allenamenti al livello successivo. Non aumenta direttamente la dimensione del muscolo, ma supporta la capacità di allenarsi a un'intensità più elevata.
La creatina si converte in ATP - adenosina trifosfato, che è il carburante principale utilizzato dai muscoli per sollevare bilancieri grandi. Con la creatina, hai più ATP disponibile in modo da sentirti più forte e più energico e sei così in grado di sollevare pesi più pesanti.
Consentendo di lavorare di più, si ottengono risultati più rapidi ed efficaci per la costruzione muscolare. La creatina è più efficace quando la prendi costantemente per quattro settimane e poi ti astieni da una a quattro settimane.
2. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono un derivato del latte e uno dei più efficaci integratori per la costruzione muscolare disponibili. Uno studio pubblicato nel Journal of American College of Nutrition nel 2013 ha mostrato che le proteine del siero di latte sono superiori agli integratori di soia o carboidrati quando si tratta di aumentare la crescita muscolare.
Le proteine del siero di latte si digeriscono rapidamente, quindi gli aminoacidi che aiutano a costruire i muscoli entrano rapidamente in esercizio per aiutare la crescita e la riparazione. Mescolalo nel latte, nel succo o nell'acqua o mescola in un frullato con frutta fresca, burro di noci e verdure.
3. Glutammina
La glutammina è un aminoacido che alimenta le cellule mentre si dividono rapidamente, aumentando la crescita muscolare e rafforzando il sistema immunitario. Il tuo corpo produce naturalmente questo aminoacido ed è direttamente correlato alla tua capacità di assorbire e utilizzare le proteine, essenziali per il processo di costruzione muscolare.
La glutammina migliora anche i tempi di recupero, quindi puoi allenarti più spesso. È stato dimostrato che riduce l'infiammazione e aumenta la potenza, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Metabolism nel 2015.
Puoi assumere L-Glutammina in modo sicuro tutto l'anno senza rischi potenziali. Tuttavia, non dovresti assumere L-glutammina in associazione con creatina. Questi due integratori competono per gli stessi recettori del tuo corpo per essere assorbiti e quindi neutralizzarsi a vicenda.
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4. BCAA
I BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, costituiscono il 35 percento della massa muscolare. Includono leucina, isoleucina e valina.
Questi tre aminoacidi sono speciali in quanto trasportano azoto in tutto il corpo per promuovere lo sviluppo muscolare e aiutarti a produrre insulina, che aiuta a trasferire l'energia nei muscoli per una crescita migliorata. Sono essenziali, nel senso che il tuo corpo non può produrli da solo e devi consumarli attraverso cibo, bevande o integratori.
L'assunzione di BCAA durante o immediatamente dopo un allenamento aiuta a contrastare l'esaurimento del glicogeno e del glucosio da parte del corpo in modo da continuare a sintetizzare i muscoli, piuttosto che bruciarli per ottenere carburante. La sintesi proteica è cruciale per lo sviluppo di aumento della massa muscolare.
Cerca una miscela che abbia un rapporto di 4: 1 tra leucina e isoleucina e valina. Questa composizione è la migliore per la crescita muscolare poiché quando i livelli di leucina non sono in equilibrio con altri muscoli, in realtà interferisce con l'anabolismo o la crescita muscolare.
