A volte la dieta può essere molto simile agli appuntamenti. C'è la ricerca iniziale per trovare quella dieta promettente (persona), seguita da un periodo di luna di miele in cui tutto sembra perfetto. Voi due state davvero facendo clic e sembra che forse abbiate trovato la vostra corrispondenza perfetta. (Dieta mediterranea, dove sei stata tutta la mia vita?)
Ma alla fine il colore iniziale svanisce e talvolta colpisci una carreggiata. Con la dieta, ciò può accadere velocemente: potresti vedere un sacco di progressi sulla scala durante la prima settimana, ma quando la seconda settimana scorre, le cose si stanno muovendo un po 'più lentamente.
Se questo suona familiare (dieta o incontri), non sei solo. E almeno con la dieta, c'è una spiegazione abbastanza semplice: è spesso più difficile perdere peso nella seconda settimana di una dieta perché la perdita di peso iniziale è in realtà solo una perdita di peso dell'acqua. La buona notizia è che il rallentamento della scala non significa che la dieta non funzioni.
Continua a leggere per scoprire come i nostri corpi rispondono alle diete, quali dovrebbero essere le tue aspettative per la perdita e la gestione realistiche del peso e consigli su come avere successo nella perdita di peso a lungo termine.
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Il peso dell'acqua inclina la bilancia
Perché perdi esattamente il peso dell'acqua quando inizi una nuova dieta?
Sharon Katzman, RDN, dietista del Chambers Centre di PALM Health, spiega che quando inizi una dieta e riduci le calorie, il tuo corpo reagisce utilizzando il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. In circostanze normali, il glicogeno agisce come una sorta di combustibile immagazzinato per il tuo corpo. "È la tua protezione contro un drastico calo della glicemia se devi soffrire la fame per un po '", dice Katzman a LIVESTRONG.com.
Ma anche il glicogeno trattiene l'acqua. Quindi, quando si inizia quella dieta e si bruciano efficacemente le riserve di glicogeno, viene bruciata anche qualsiasi acqua trattenuta nel glicogeno, il che porta a quel drammatico, se temporaneo, cambiamento nella scala.
Rekha Mandel, MD, un medico di base presso il Chambers Centre, osserva che quando diminuisci le calorie dai carboidrati, il tuo corpo consumerà le sue riserve di glicogeno ancora più velocemente perché non ha la sua fonte di energia preferita (carboidrati) da cui attingere. Ecco perché coloro che seguono la dieta cheto, che riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati, potrebbero notare una perdita di peso ancora maggiore rispetto al peso dell'acqua.
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Significa che tutto il peso che perdi all'inizio di una dieta è acqua? Non necessariamente, afferma Carla Schuit, RD, dietista presso il Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Alcuni di questi possono essere dovuti alla perdita di grasso, ma l'importo varia da persona a persona.
"L'acqua è una buona parte della perdita di peso nella fase iniziale", spiega. "Questo varierà a seconda di quanto una persona trattiene l'acqua, la gravità e il tipo di cambiamenti dietetici che fa, nonché di quanto peso deve perdere. Il peso dell'acqua oscilla molto di giorno in giorno ed è influenzato da variabili come il sodio e l'assunzione di carboidrati, ormoni e farmaci ".
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Costruire i muscoli cambia la composizione corporea
È importante ricordare che anche se il numero sulla bilancia non si sta spostando verso il basso, il tuo corpo potrebbe benissimo cambiare a seguito di qualsiasi nuova dieta o programma di allenamento che hai messo in atto. Ad esempio, se includi l'allenamento della forza nella tua routine, potresti sostituire il tessuto adiposo con quello muscolare, che pesa di più. Ciò significa che il tuo peso tecnicamente potrebbe non cambiare, ma diventerai più magro e più tonico.
"Quando si costruisce il muscolo, il numero sulla scala potrebbe inizialmente non scendere come desiderato", spiega Katzman. "Nel corso del tempo, la costruzione dei muscoli aumenta il metabolismo generale e ti consente di perdere peso in modo più efficiente. Inoltre, la costruzione di muscoli magri è fondamentale perché la perdita dei muscoli non solo rallenta il nostro metabolismo, ma può influire sulla salute delle ossa."
Invece di concentrarti solo sul peso, puoi utilizzare le misurazioni del tuo corpo, in particolare la circonferenza della vita, per valutare il funzionamento del tuo programma di nutrizione ed esercizio fisico, suggerisce Scott Jamison, MD, uno specialista di medicina interna con PALM Health.
Come dovrebbe essere la perdita di peso realistica
Come regola generale, perdere circa 2 sterline alla settimana è realistico, afferma Katzman.
Il dottor Jamison aggiunge che anche una perdita di peso di soli 2-4 kg al mese è soddisfacente, purché tu stia affrontando la tua perdita di peso in modo olistico attraverso una dieta e un esercizio sostenibili.
Mentre alcune diete popolari che si concentrano sul taglio dei carboidrati e sull'aumento dell'assunzione di grassi possono portare a una perdita di peso a breve termine, al momento non ci sono dati sufficienti per dimostrare che questi tipi di diete sono efficaci o addirittura sicuri a lungo termine. In effetti, uno studio pubblicato nel gennaio 2020 su JAMA Internal Medicine ha scoperto che le diete malsane a basso contenuto di carboidrati sono associate a un rischio più elevato di morte.
Con questo in mente, può essere utile ricordare che invece di concentrarti su una dieta che ti aiuterà a raggiungere un numero magico su una scala, dovresti concentrarti su cambiamenti di stile di vita sani che renderanno la perdita di peso sostenibile.
Katzman suggerisce di iniziare con piccoli passi come eliminare lo zucchero aggiunto e gli alimenti trasformati, mangiare cibi integrali ricchi di fibre per mantenerti pieno e scambiare prelibatezze zuccherate con la frutta. "È molto difficile rimanere motivati quando mangiamo cibi trasformati, che a loro volta causano voglie", osserva. "È fondamentale disintossicare questi alimenti per eliminare l'appetito e prendere coscienza degli stimoli della fame.
È anche importante trovare una forma di esercizio che funzioni per te e il tuo corpo. "Trovare qualcosa che ti piace ti aiuterà a continuare a farlo", aggiunge Katzman.
Infine, non trascurare l'importanza di ridurre i livelli di stress per aiutarti a gestire il tuo peso, perché lo stress in eccesso è legato all'aumento di peso nel corpo. "La gestione dello stress è fondamentale perché il modo in cui affrontiamo lo stress influenza il nostro appetito, le nostre voglie, infiammazioni e la nostra salute", afferma Katzman.
Suggerimenti per la perdita di peso a lungo termine
La strategia più importante che puoi utilizzare per il successo a lungo termine della perdita di peso è quella di apportare cambiamenti nel tuo stile di vita che puoi sostenere a lungo termine, afferma Schuit.
"Incoraggio fortemente i pazienti a creare una base di abitudini a cui attenersi", afferma. "Saranno cose che possono applicare al mangiare in un ristorante, a casa di un amico o a casa. Questo aiuta a creare uno stile di vita flessibile e gestibile a lungo termine."
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, gli esperti raccomandano anche di provare alcuni dei seguenti suggerimenti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:
- Mangia più verdure. "Aumentare l'assunzione di verdure migliora l'assunzione di nutrienti, mantenendoti soddisfatto con meno calorie", osserva Katzman. Questo perché le verdure sono piene di fibra di riempimento.
- Pianifica in anticipo. "Pianificazione e preparazione sono sempre cruciali quando si apportano cambiamenti nella dieta", afferma Katzman. "È essenziale avere cibi sani a disposizione." Raccomanda di provare strategie come la cottura in batch durante il fine settimana per pasti sani come zuppa e peperoncino, lavare e tagliare le verdure sfuse in modo da averle a portata di mano e fare scorta di cibi congelati sani (che possono essere nutrienti quanto freschi, e un salvavita in una notte intensa).
- Tieni un diario alimentare. "Il tuo diario alimentare può aiutare te e il tuo medico a comprendere meglio le tue abitudini alimentari e guidare come puoi migliorarle per raggiungere i tuoi obiettivi", spiega il Dr. Jamison.
- Pensa di più, non di meno. Invece di concentrarsi su ciò che dovresti mangiare di meno, Katzman consiglia di pensare in termini di ciò di cui dovresti mangiare di più, come più cibi integrali come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine a base vegetale. "Usa i prodotti animali come contorno per i pasti a base vegetale", suggerisce.
- Stabilisci obiettivi realistici per la perdita di peso. Cerca di non perdere più di 1 o 2 sterline a settimana, quindi non scoraggiarti dopo quella prima settimana in cui i chili sembravano sciogliersi.
- Spuntini banditi. Il dottor Mandel si attiene alla regola secondo cui non dovresti prepararti alla tentazione. "Le persone tendono a cadere in vecchi schemi", spiega. "Se sei tentato di 'imbrogliare' la tua dieta attraverso gli spuntini, assicurati di avere un sacco di verdure e frutta fresca disponibili. Non tenere altri spuntini in casa." Senza snack elaborati e nocivi per te, non sarai tentato, non importa quante volte apri il frigorifero sperando che appaia qualcos'altro. (Stato lì!)
- Festeggia vittorie su vasta scala. Schuit suggerisce che invece di monitorare semplicemente il tuo peso sulla bilancia, dovresti usare risultati non su scala, come la resistenza fisica, il modo in cui i tuoi vestiti si adattano e il tuo benessere mentale e fisico per misurare anche il successo.
- Non arrenderti se ti allontani dal tuo piano nutrizionale . "Ricorda, è cosa e come mangi il 95 percento delle volte che conta, quindi il" cheat "occasionale non è un incidente", ci ricorda il dottor Jamison.
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"La perdita di peso e la manutenzione sono un processo che dura tutta la vita. Trova le scelte di stile di vita a cui puoi attenerti a lungo termine ed evitare drastiche soluzioni rapide", afferma Schuit. "La linea di fondo è che i comportamenti che riducono il peso sono molto probabilmente quelli che dovremo mantenere per mantenere il peso".
