Gli atleti che vogliono aumentare la loro massa muscolare devono aumentare l'apporto calorico oltre a quello che il loro corpo utilizza per l'energia durante il giorno. Mentre l'approccio semplicistico sarebbe quello di mangiare qualsiasi cosa a portata di mano ad alto contenuto di calorie, questo è un metodo sicuro per guadagnare più grasso rispetto ai muscoli. Anche se non puoi evitare di aggiungere grasso al tuo corpo durante il bulking, il tuo obiettivo è ridurre al minimo l'aumento di grasso calcolando accuratamente un apporto calorico che fornisce i nutrienti extra per aggiungere muscoli, ma non così tanti che il tuo corpo li immagazzina come grasso.
Passo 1
Determina il tuo peso usando la bilancia. Per il nostro esempio, useremo 200 sterline.
Passo 2
Aumenta il tuo peso di 17, 5 per determinare il numero di calorie che devi consumare ogni giorno. A 200 sterline, dovresti consumare 3.500 calorie al giorno.
Passaggio 3
Calcola l'apporto proteico giornaliero a 1 grammo per chilo di peso corporeo. Di conseguenza, un individuo di 200 libbre si sforzerebbe di consumare 200 grammi di proteine al giorno.
Passaggio 4
Calcola l'assunzione giornaliera di grassi a 0, 5 grammi per chilo di peso corporeo. Ciò equivarrebbe a 100 grammi di grassi al giorno per il nostro atleta di 200 libbre.
Passaggio 5
Converti l'apporto giornaliero di proteine e grassi dai grammi alle calorie. Moltiplicare il numero di grammi di proteine per quattro e il numero di grammi di grassi per nove. Ad esempio, 200 grammi di proteine equivalgono a 800 calorie e 100 grammi di grassi equivalgono a 900 calorie.
Passaggio 6
Calcola l'apporto giornaliero di carboidrati sottraendo le proteine e le calorie grasse dal tuo apporto calorico totale. In questo caso, l'apporto calorico giornaliero è di 3.500 calorie. Sottrarre 800 calorie per proteine e 900 calorie per grassi lascia un bilancio di 1.800 calorie provenienti dai carboidrati.
Passaggio 7
Dividi le calorie dei carboidrati per quattro per determinare l'equivalente di grammi. Di conseguenza, 1.800 calorie divise per quattro equivalgono a 450 grammi di carboidrati al giorno.
Passaggio 8
Dividi l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati per il numero di pasti che mangerai ogni giorno per determinare cosa devi mangiare ad ogni pasto. Con la maggior parte dei culturisti che consumano cinque pasti al giorno, un obiettivo macronutriente per ogni pasto sarebbe di 40 grammi di proteine, 20 grammi di grassi e 90 grammi di carboidrati.
Le cose che ti serviranno
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Scala
Calcolatrice
Mancia
Queste cifre sono punti di partenza e dovrai regolare l'assunzione in base a come il tuo corpo sta rispondendo. Se stai ingrassando troppo, riduci l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie. Allo stesso modo, se scopri che non stai ingrassando dopo due settimane, aumenta le calorie di 500.
Devi abbinare la tua dieta a un programma di esercizi ben progettato per la crescita muscolare e il bulking.
avvertimento
Potresti provare disagio gastrointestinale se aumenti l'apporto calorico di oltre 1.000 calorie al giorno. Se stai attualmente consumando un numero significativamente inferiore di calorie rispetto a quelle prescritte dai tuoi calcoli di massa, accelera il piano alimentare aumentato aggiungendo non più di 250 calorie al giorno. Continua ad aumentare il consumo calorico giornaliero da 250 a 500 calorie al giorno fino a raggiungere il punto di partenza.
