L'allenamento per uno specifico evento atletico come lo sprint da 100 m richiede lo sviluppo di forza, trasferimento di potenza e flessibilità. Sebbene sia uno degli eventi più brevi in un incontro in pista, diventare efficienti allo sprint di 100 m richiede un allenamento completo con pesi ed esercizi tecnici. Seguire un'adeguata tecnica di allenamento e suggerimenti ti aiuterà a massimizzare le tue prestazioni nell'evento durante le competizioni.
Ripartizione di fase
Una chiave per diventare un velocista migliore è suddividere l'allenamento in fasi di allenamento più gestibili. Lo sprint di 100 m e tutti gli altri eventi di sprint possono essere suddivisi nelle fasi di avvio, accelerazione e velocità massima, secondo l'allenatore atletico Phil Davies. Devi sentirti a tuo agio inclinandoti in avanti e offrendo la massima spinta ai tuoi piedi durante la fase di avvio per i primi 10 metri, quindi lentamente sposta il corpo in posizione verticale per i successivi 50 metri durante la fase di accelerazione. Praticare la decelerazione a passo lungo durante gli ultimi 40 metri dell'evento ti aiuterà a sopportare la fase di massima velocità.
Definire una struttura di test
La definizione degli obiettivi è qualcosa che alcuni atleti sottovalutano quando si tratta di accelerare lo sviluppo. Definisci il tuo tempo totale di obiettivo di 100 m e poi dividilo in ogni fase. Il classico crollo dello sprint da 100 m è che i primi 20 m della gara rappresentano il 30 percento del tempo di corsa, secondo l'allenatore di atletica leggera Brian MacKenzie. Ciò significa che gli ultimi 80 m della gara rappresentano il 70 percento del tuo tempo. Usa questi dettagli della gara per scoprire quali tempi target devi raggiungere in ogni sezione della gara per soddisfare al meglio il tuo target personale. Usa test di forza corporea superiore e inferiore, test di assorbimento massimo di ossigeno e misurazioni della lunghezza del passo per tenere traccia dei tuoi progressi ogni quattro settimane di allenamento.
Costruisci i muscoli del core
I muscoli del core includono quelli dell'addome, dei fianchi e della schiena. Sviluppa un programma di allenamento con i pesi che aiuti a costruire questi muscoli, come ad esempio l'uso di vari tipi di situp, crunch e macchine per l'allenamento con i pesi. Sebbene molti velocisti sappiano che le gambe forti aumentano la velocità, la costruzione di un nucleo forte ti aiuterà ad avere una migliore coordinazione degli arti. Controllare gli arti durante lo sprint di 100 m ti aiuta a essere più aerodinamico e a trasferire la tua potenza in modo più esplosivo ed efficiente durante la gara.
Massimizza i tempi di recupero
Mentre ti alleni con sprint e allenamento con i pesi, abbassi i muscoli. Lo specialista del condizionamento Keats Snideman afferma che molti atleti falliscono durante i loro programmi di allenamento perché si impegnano troppo nel processo. Ciò porta a un sovrallenamento, una mancanza di motivazione e una maggiore probabilità di lesioni. È possibile ottenere il massimo recupero utilizzando bagni caldi e freddi, massaggi dei tessuti profondi e stretching regolare nei tempi di inattività.
