Un regolare esercizio cardiovascolare migliora la salute a lungo termine: abbassa la pressione sanguigna, favorisce la perdita di peso e migliora i livelli di colesterolo. Questi effetti, a loro volta, riducono il rischio di malattie cardiache, ictus e infarti. Il cibo che mangi dopo l'esercizio cardio è importante tanto quanto l'esercizio stesso e raggiungere una bevanda proteica può completare il tuo allenamento.
Ripristino e prestazioni
Rifornire il tuo corpo dopo un intenso allenamento cardio aiuta a migliorare le prestazioni e il recupero. Per i migliori risultati, scegli una bevanda che offra ampie quantità di proteine e carboidrati. Uno studio del 2011, pubblicato sul "Journal of Strength and Conditioning Research", ha scoperto che i ciclisti che hanno bevuto latte al cioccolato dopo intensi intervalli di ciclismo hanno mostrato più miglioramenti nelle prestazioni di esercizio e nella costruzione muscolare rispetto ai ciclisti che hanno bevuto una bevanda sportiva contenente solo carboidrati. Questi miglioramenti sono stati attribuiti al mix di proteine e carboidrati nel latte al cioccolato. Le bevande proteiche, a base di integratori proteici, aumentano anche la forza, la potenza e le prestazioni, secondo uno studio pubblicato su "Medicina dello sport" nel 2014.
Rapporto di carboidrati e proteine
Durante l'esercizio aerobico, il corpo utilizza l'energia immagazzinata nei muscoli come glicogeno per alimentare l'allenamento. È importante ripristinare le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli poco dopo una sessione cardio usando una combinazione di carboidrati e proteine. Cerca un frullato proteico con un rapporto carboidrati-proteine di 3: 1 o 4: 1 per il recupero muscolare. Un bicchiere da 8 once di latte al cioccolato magro si adatta a questo rapporto. In alternativa, aggiungi una pallina di polvere proteica mescolata con 1 tazza di latte magro o un'alternativa non liquida.
La scelta della tua proteina
Forse il siero di latte, il tipo più abbondante di proteine in polvere, offre un'alternativa utile al latte al cioccolato. La maggior parte del lattosio viene rimosso dalle bevande proteiche del siero di latte durante la lavorazione, il che lo rende potenzialmente sicuro se si ha intolleranza al lattosio, anche se rimangono tracce e potrebbero causare problemi in alcune persone. Il siero di latte è una proteina ad azione rapida poiché viene scomposta subito dopo l'ingestione, dando ai tuoi muscoli una rapida dose di aminoacidi. Se vuoi evitare i latticini, prova la soia, il riso integrale o le proteine della canapa.
Temporizzazione di nutrienti proteici
Una volta che hai la giusta miscela di proteine, dovrai pianificare i tempi dei nutrienti: quanto tempo dopo l'allenamento fai rifornimento. Cerca di bere le tue proteine 20 minuti dopo un allenamento per un recupero ottimale. Il recupero muscolare diminuisce fino al 50 percento se fai rifornimento due ore dopo l'allenamento, rispetto al rifornimento 20 minuti dopo. Mentre il tuo pasto di recupero può includere cibo "reale", un frullato di proteine ti aiuta a recuperare se non ti senti particolarmente affamato o non ti senti all'altezza di un pasto completo.
Suggerimenti per la scelta di una bevanda proteica
Quando scegli una bevanda proteica, considera i tuoi obiettivi di salute personale in modo da poter personalizzare la tua routine per la perdita di peso, la crescita muscolare o il benessere generale. Le proteine del siero di latte e gli isolati di siero di latte sono l'opzione migliore per la crescita muscolare perché sono prontamente assorbiti e utilizzati dall'organismo. Per la perdita di peso e la salute generale, scegli le proteine senza zuccheri aggiunti e senza dolcificanti a base di amido (destrine / maltodestrine). Tieni presente che puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero attraverso polveri proteiche o cibi integrali e le polveri non offrono necessariamente gli stessi nutrienti di cibi interi come bacche, yogurt greco e verdure a foglia verde scura. Controlla attentamente le etichette prima di scegliere una polvere su cibi integrali che puoi mescolare in un frullato o gustare come pasto post-allenamento.
