La perdita di grasso è un duro lavoro. Nonostante sia una semplice formula su carta, la straordinaria quantità di informazioni false là fuori fa sembrare che ci dovrebbe essere qualche scorciatoia magica per la perdita di grasso. Sfortunatamente no. Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso, inizialmente dovrai apportare alcune modifiche che potrebbero essere scomode o difficili. Ma la buona notizia è che non devi essere miserabile! Oltre agli allenamenti regolari e alla corretta alimentazione, ecco tre cose molto specifiche che puoi fare ora per hackerare la tua dieta e l'allenamento per una perdita di grasso più piacevole (e di maggior successo).
La perdita di grasso è un duro lavoro. Nonostante sia una semplice formula su carta, la straordinaria quantità di informazioni false là fuori fa sembrare che ci dovrebbe essere qualche scorciatoia magica per la perdita di grasso. Sfortunatamente no. Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso, inizialmente dovrai apportare alcune modifiche che potrebbero essere scomode o difficili. Ma la buona notizia è che non devi essere miserabile! Oltre agli allenamenti regolari e alla corretta alimentazione, ecco tre cose molto specifiche che puoi fare ora per hackerare la tua dieta e l'allenamento per una perdita di grasso più piacevole (e di maggior successo).
1. Ritardare (ma non saltare) la colazione
Le persone sono creature sociali e un grande pezzo del nostro tessuto sociale è il cibo. Ma che si tratti di una cena di lavoro o di un appuntamento con l'altro significativo, il digiuno intermittente ti dà la flessibilità di goderti il cibo pur perdendo grasso.
Quindi inizia con questo: respingi la colazione tre o quattro ore dopo il risveglio ogni giorno. Quindi, se in genere cenate alle 18:30, farete colazione tra le 10:30 e le 11:30 del mattino successivo (supponendo che vi svegliate intorno alle 6 o alle 7 del mattino), con conseguente digiuno di circa 16 ore. Esistono alcuni tipi di digiuni, ma dalle 14 alle 18 ore sembrano funzionare meglio per la maggior parte delle persone. Questo tipo di digiuno intermittente ha una tonnellata di benefici brucia grassi.
Credito: Adobe Stock / DragonImagesLe persone sono creature sociali e un grande pezzo del nostro tessuto sociale è il cibo. Ma che si tratti di una cena di lavoro o di un appuntamento con l'altro significativo, il digiuno intermittente ti dà la flessibilità di goderti il cibo pur perdendo grasso.
Quindi inizia con questo: respingi la colazione tre o quattro ore dopo il risveglio ogni giorno. Quindi, se in genere cenate alle 18:30, farete colazione tra le 10:30 e le 11:30 del mattino successivo (supponendo che vi svegliate intorno alle 6 o alle 7 del mattino), con conseguente digiuno di circa 16 ore. Esistono alcuni tipi di digiuni, ma dalle 14 alle 18 ore sembrano funzionare meglio per la maggior parte delle persone. Questo tipo di digiuno intermittente ha una tonnellata di benefici brucia grassi.
Vantaggio n. 1: aumento del rilascio dell'ormone della crescita
Il primo grande vantaggio del digiuno intermittente è un aumento del rilascio dell'ormone della crescita. Ma l'ormone della crescita umano non è solo il materiale che alcuni atleti usano per migliorare le prestazioni e l'allenamento, è un ormone vitale che brucia i grassi, costruisce i muscoli e ripristina la giovinezza. I tuoi livelli sono più alti quando dormi e diminuiscono quando ti svegli. Mangiare per prima cosa al mattino fa precipitare anche i livelli dell'ormone della crescita, quindi ritardare la colazione di qualche ora aiuta a evitare un po 'del declino.
Credito: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesIl primo grande vantaggio del digiuno intermittente è un aumento del rilascio dell'ormone della crescita. Ma l'ormone della crescita umano non è solo il materiale che alcuni atleti usano per migliorare le prestazioni e l'allenamento, è un ormone vitale che brucia i grassi, costruisce i muscoli e ripristina la giovinezza. I tuoi livelli sono più alti quando dormi e diminuiscono quando ti svegli. Mangiare per prima cosa al mattino fa precipitare anche i livelli dell'ormone della crescita, quindi ritardare la colazione di qualche ora aiuta a evitare un po 'del declino.
Vantaggio n. 2: migliore controllo dell'insulina
Anche se non sei diabetico, dovresti comunque essere consapevole delle fluttuazioni del livello di insulina. L'insulina controlla il modo in cui il tuo corpo immagazzina e utilizza carburante, in particolare i carboidrati. Ma i cibi ricchi di carboidrati non sono gli unici colpevoli di aumentare i livelli di insulina: tutti gli alimenti hanno una risposta all'insulina. Richiamando la frequenza dei pasti, diminuirai il numero di picchi giornalieri e otterrai un migliore controllo della tua insulina. Nel tempo, questo migliora la sensibilità all'insulina, diminuendo il rischio di diabete e aiutandoti a conservare più carburante per i muscoli e meno per i grassi.
Credito: nensuria / iStock / GettyImagesAnche se non sei diabetico, dovresti comunque essere consapevole delle fluttuazioni del livello di insulina. L'insulina controlla il modo in cui il tuo corpo immagazzina e utilizza carburante, in particolare i carboidrati. Ma i cibi ricchi di carboidrati non sono gli unici colpevoli di aumentare i livelli di insulina: tutti gli alimenti hanno una risposta all'insulina. Richiamando la frequenza dei pasti, diminuirai il numero di picchi giornalieri e otterrai un migliore controllo della tua insulina. Nel tempo, questo migliora la sensibilità all'insulina, diminuendo il rischio di diabete e aiutandoti a conservare più carburante per i muscoli e meno per i grassi.
Vantaggio n. 3: meno tempo per mangiare
Al livello più elementare, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano per perdere grasso corporeo. Riportando la colazione dalle 6.00 alle 10.00, avrai un periodo di tempo più breve in cui mangiare. Per la maggior parte delle persone, questa finestra alimentare più breve è sufficiente per far ripartire la perdita di grasso semplicemente perché hanno meno tempo e consumano meno calorie. Assicurati solo di non creare un ciclo malsano di abbuffate e digiuni.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesAl livello più elementare, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano per perdere grasso corporeo. Riportando la colazione dalle 6.00 alle 10.00, avrai un periodo di tempo più breve in cui mangiare. Per la maggior parte delle persone, questa finestra alimentare più breve è sufficiente per far ripartire la perdita di grasso semplicemente perché hanno meno tempo e consumano meno calorie. Assicurati solo di non creare un ciclo malsano di abbuffate e digiuni.
Vantaggio n. 4: maggiore flessibilità dietetica
Rinviare la colazione ti dà la possibilità di consumare pasti più grandi e sazianti. Quindi, se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, ma respingi il tuo primo pasto, ti è permesso di mangiare porzioni maggiori durante il giorno (da due a tre pasti invece di 4-6).
Credito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesRinviare la colazione ti dà la possibilità di consumare pasti più grandi e sazianti. Quindi, se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, ma respingi il tuo primo pasto, ti è permesso di mangiare porzioni maggiori durante il giorno (da due a tre pasti invece di 4-6).
2. Vai in palestra più spesso
Il momento è una cosa potente. Fare scelte intelligenti e progressi positivi genera uno slancio positivo e rende più facile rimanere in rotta. Quindi, quando fai il passo in palestra, continua così! L'esecuzione di allenamenti più frequenti fornisce un costante promemoria del tuo obiettivo di perdita di grasso. E gli allenamenti di tutto il corpo stimolano più spesso una maggiore quantità di muscoli, che, se l'intensità è abbastanza elevata, li rende anche più impegnativi per il tuo sistema cardiovascolare.
Invece di tre allenamenti di 90 minuti a settimana, prova cinque sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo di 45 minuti. Tempo permettendo, aggiungi da due a tre sessioni cardio a bassa intensità come camminare o andare in bicicletta.
Credito: Adobe Stock / BoggyIl momento è una cosa potente. Fare scelte intelligenti e progressi positivi genera uno slancio positivo e rende più facile rimanere in rotta. Quindi, quando fai il passo in palestra, continua così! L'esecuzione di allenamenti più frequenti fornisce un costante promemoria del tuo obiettivo di perdita di grasso. E gli allenamenti total body stimolano più spesso una maggiore quantità di muscoli, il che, se l'intensità è abbastanza elevata, li rende anche più impegnativi per il tuo sistema cardiovascolare.
Invece di tre allenamenti di 90 minuti a settimana, prova cinque sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo di 45 minuti. Tempo permettendo, aggiungi da due a tre sessioni cardio a bassa intensità come camminare o andare in bicicletta.
2. Vai in palestra più spesso (continua)
Per una scossa ancora maggiore ai tuoi sistemi di perdita di grasso, inizia la giornata con una buona sessione di sudore. Questo rafforza il tuo obiettivo e ti dà rinforzo positivo quotidiano. Dà anche un tono positivo per ogni giorno, aiutandoti a perdere grasso e costruire muscoli magri più velocemente.
Invece di colpire snooze e rotolarsi sopra, forzati ad alzarti dal letto e fai il seguente allenamento:
- 10 flessioni
- 10 squat
- Tavola di 30 secondi
- 10 squat divisi per gamba
- Esegui tutti gli esercizi in successione senza riposo. Riposare 60 secondi, quindi ripetere immediatamente.
Per una scossa ancora maggiore ai tuoi sistemi di perdita di grasso, inizia la giornata con una buona sessione di sudore. Questo rafforza il tuo obiettivo e ti dà rinforzo positivo quotidiano. Dà anche un tono positivo per ogni giorno, aiutandoti a perdere grasso e costruire muscoli magri più velocemente.
Invece di colpire snooze e rotolarsi sopra, forzati ad alzarti dal letto e fai il seguente allenamento:
- 10 flessioni
- 10 squat
- Tavola di 30 secondi
- 10 squat divisi per gamba
- Esegui tutti gli esercizi in successione senza riposo. Riposare 60 secondi, quindi ripetere immediatamente.
3. Avere un frullato di proteine prima dei pasti abbondanti
Non è un segreto che gli americani tendano a mangiare troppo, soprattutto durante le cene e gli eventi sociali. Gli utensili di grandi dimensioni ci consentono di spalare più grasso sui nostri piatti di grandi dimensioni e questo porta a più persone con girovita di grandi dimensioni. Il controllo delle porzioni non è un compito facile, quindi è meglio usare le strategie per ottenere un vantaggio sul controllo dei segnali della fame. La soluzione è triplice: calorie totali, proteine e tempismo.
Per capire quante calorie hai bisogno al giorno, prendi il tuo peso corporeo in chili e moltiplicalo per 12 a 14 (se sei stato moderatamente attivo). Nei giorni di allenamento usa 14 per i tuoi calcoli. Usa 12 nei giorni senza allenamento. Nota: se la tua energia è troppo bassa usando queste linee guida, aumenta le calorie giornaliere da 200 a 300.
Credito: Adobe Stock / Syda ProductionsNon è un segreto che gli americani tendano a mangiare troppo, soprattutto durante le cene e gli eventi sociali. Gli utensili di grandi dimensioni ci consentono di spalare più grasso sui nostri piatti di grandi dimensioni e questo porta a più persone con girovita di grandi dimensioni. Il controllo delle porzioni non è un compito facile, quindi è meglio usare le strategie per ottenere un vantaggio sul controllo dei segnali della fame. La soluzione è triplice: calorie totali, proteine e tempismo.
Per capire quante calorie hai bisogno al giorno, prendi il tuo peso corporeo in chili e moltiplicalo per 12 a 14 (se sei stato moderatamente attivo). Nei giorni di allenamento usa 14 per i tuoi calcoli. Usa 12 nei giorni senza allenamento. Nota: se la tua energia è troppo bassa usando queste linee guida, aumenta le calorie giornaliere da 200 a 300.
Temporizzazione delle proteine e controllo delle porzioni
Le calorie sono ancora re quando si tratta di perdere peso, ma ci sono altri trucchi che puoi usare per controllare l'apporto calorico mentre mangi ancora abbastanza per sostenere l'allenamento. Per accelerare la perdita di grasso, bere un frullato di proteine 20 minuti prima di cena e / o altri pasti abbondanti per tre motivi.
Credito: a_namenko / iStock / GettyImagesLe calorie sono ancora re quando si tratta di perdere peso, ma ci sono altri trucchi che puoi usare per controllare l'apporto calorico mentre mangi ancora abbastanza per sostenere l'allenamento. Per accelerare la perdita di grasso, bere un frullato di proteine 20 minuti prima di cena e / o altri pasti abbondanti per tre motivi.
Motivo n. 1: le proteine hanno il più alto effetto termico di qualsiasi alimento.
Ciò significa che ci vuole più energia per scomporre le proteine in aminoacidi rispetto ai grassi in acidi grassi o carboidrati in glucosio. La maggior parte delle persone, in particolare le donne, è a corto di assunzione di proteine, che dovrebbe essere di circa un grammo per chilo di peso corporeo.
Credito: KucherAV / iStock / GettyImagesCiò significa che ci vuole più energia per scomporre le proteine in aminoacidi rispetto ai grassi in acidi grassi o carboidrati in glucosio. La maggior parte delle persone, in particolare le donne, è a corto di assunzione di proteine, che dovrebbe essere di circa un grammo per chilo di peso corporeo.
Motivo n. 2: le proteine stimolano un migliore recupero dall'esercizio fisico.
Agitare prima di cena non solo ti aiuterà a mangiare meno calorie malsane durante il pasto, ma ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo proteico per la giornata e ad alimentare i muscoli per il tuo allenamento. Il consumo di proteine migliora la capacità di costruire muscoli magri durante gli allenamenti, che possono quindi migliorare il metabolismo a riposo.
Credito: Ridofranz / iStock / GettyImagesAgitare prima di cena non solo ti aiuterà a mangiare meno calorie malsane durante il pasto, ma ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo proteico per la giornata e ad alimentare i muscoli per il tuo allenamento. Il consumo di proteine migliora la capacità di costruire muscoli magri durante gli allenamenti, che possono quindi migliorare il metabolismo a riposo.
Motivo n. 3: dà al tuo corpo il tempo di capire che è pieno.
Sono necessari circa 20 minuti affinché i segnali di sazietà passino dallo stomaco al cervello. Consumando un frullato di proteine da 20 a 40 grammi di proteine 20 minuti prima di un pasto, ti stai riempiendo di ciò di cui hai bisogno (proteine), riducendo al contempo la probabilità di mangiare troppo.
Credito: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesSono necessari circa 20 minuti affinché i segnali di sazietà passino dallo stomaco al cervello. Consumando un frullato di proteine da 20 a 40 grammi di proteine 20 minuti prima di un pasto, ti stai riempiendo di ciò di cui hai bisogno (proteine), riducendo al contempo la probabilità di mangiare troppo.
Cosa pensi?
Uno dei tuoi attuali obiettivi è perdere grasso? Stai ancora facendo una di queste tre cose? Cosa stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso? Qualcuno di questi suggerimenti ti ha sorpreso? Pensi che li implementerai nel tuo regime? Condividi i tuoi pensieri e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: nd3000 / iStock / GettyImagesUno dei tuoi attuali obiettivi è perdere grasso? Stai ancora facendo una di queste tre cose? Cosa stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso? Qualcuno di questi suggerimenti ti ha sorpreso? Pensi che li implementerai nel tuo regime? Condividi i tuoi pensieri e domande nella sezione commenti qui sotto!
