Per soddisfare i requisiti del test di idoneità fisica dell'ufficiale di polizia, stabilire una routine di allenamento che includa l'allenamento della forza e gli allenamenti cardio. Questi requisiti variano in base al reparto. Pratica gli eventi del test, che generalmente includono una corsa, flessioni e sit-up.
Mancia
Preparare il test di idoneità fisica della polizia determinando i requisiti specifici per il dipartimento di polizia locale. Sviluppa un piano di allenamento cardiovascolare e di forza per migliorare il tuo livello di forma fisica in modo da poter superare il test.
Requisiti per i test fisici degli agenti di polizia
È importante conoscere i requisiti per il dipartimento di polizia con cui si desidera lavorare: ogni dipartimento stabilisce i propri requisiti minimi di idoneità fisica per i propri ufficiali e tirocinanti.
Il punteggio minimo richiesto in ciascun test varia di solito per età e sesso. Ad esempio, a partire dal 2019, la città di Tolleson, in Arizona, richiede alle reclute di superare un test composto da un test di sit-up di un minuto, un test di pushup di un minuto e una corsa di 1, 5 miglia.
A Tolleson, il test fisico dell'ufficiale di polizia femminile richiede alle donne di soddisfare i seguenti standard minimi:
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20-29 anni: 15 flessioni, 32 sit-up, corsa completa in meno di 14 minuti, 30 secondi
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Da 30 a 39 anni: 11 flessioni, 25 sit-up, corsa completa in meno di 15 minuti, 38 secondi
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40-49 anni: 9 flessioni, 20 sit-up, corsa completa in meno di 16 minuti, 21 secondi
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Da 50 a 59 anni: 14 sit-up; corsa completa in meno di 18 minuti, 7 secondi
Gli uomini che si sottopongono al test di idoneità degli agenti di polizia a Tolleson, AZ, devono soddisfare questi requisiti:
- Da 20 a 29 anni: 29 flessioni; 38 sit-up; corsa completa in meno di 12 minuti, 38 secondi
- Da 30 a 39 anni: 24 flessioni; 35 sit-up; corsa completa in meno di 13 minuti, 04 secondi
- 40-49 anni: 18 flessioni; 29 sit-up; corsa completa in meno di 13 minuti, 49 secondi
- Da 50 a 59 anni: 13 flessioni; 24 sit-up; corsa completa in meno di 15 minuti, 03 secondi
Alcuni dipartimenti hanno solo uno standard per uomini e donne di tutte le età. Ad esempio, tutti gli agenti di polizia che lavorano per la città di Madison, nel Wisconsin, devono essere in grado di completare 25 sit-up in un minuto, 15 flessioni in un minuto e una corsa di 1, 5 miglia in meno di 16 minuti, 57 secondi.
Allenamento cardiovascolare e condizionamento
Per soddisfare i requisiti del test di idoneità fisica dell'agente di polizia, è necessario dimostrare una sufficiente idoneità cardiovascolare, di solito completando una corsa di 1, 5 miglia. Per allenarti a questo evento, prendi in considerazione alcuni suggerimenti sull'allenamento aerobico della Drug Enforcement Administration, un'organizzazione federale delle forze dell'ordine:
- Esegui una corsa da 20 a 30 minuti a un ritmo che ti sembra stimolante.
- Allenamento a intervalli: corri per tre minuti a una velocità superiore alla velocità normale, quindi rallenta alla velocità normale per tre minuti. Ripetere, diminuendo il tempo di 30 secondi per ogni intervallo. L'intervallo finale dovrebbe essere di 30 secondi.
- Allenamento sprint a intervalli: su una pista da corsa, sprint per metà della pista e correre l'altra metà per recuperare. Ripeti con ogni sprint di 10 secondi più lento dell'ultimo fino a quando non corri per un totale da 1, 5 a 2 miglia.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Se avverti dolore durante la corsa, questo potrebbe essere un segno di uso eccessivo o sovrallenamento.
Discutere con il medico per escludere un infortunio e considerare un'opzione cardio a basso impatto, come lo scalatore o il vogatore. In caso di vertigini o vertigini, interrompere l'attività.
Forza muscolare e resistenza
Per aumentare la tua forza muscolare e la resistenza, includi gli esercizi su cui verrai testato nel tuo piano di allenamento. Mantieni il tuo allenamento diverso aggiungendo variazioni.
Esistono diversi modi per impostare l'allenamento. Usando i push-up come esempio, ecco alcune delle opzioni suggerite dal Manuale di addestramento e condizionamento di Drug Enforcement Administration per agenti:
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Allenamento piramidale: con un riposo di 10 secondi tra i set, esegui due ripetizioni sul primo set, quattro ripetizioni sul secondo e così via. Quindi, quando raggiungi il massimo -
ad esempio, 10 ripetizioni -
diminuisce le ripetizioni in ogni set. Il prossimo set ne avrà otto, quindi sei e così via, fino a quando non tornerai al numero iniziale di ripetizioni.
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Allenamento rapido: esegui il maggior numero possibile di flessioni in 20 secondi. Riposare per 20 secondi. Ripeti per 4-8 serie.
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Ripetizioni massime: in un set, fai il maggior numero di ripetizioni che puoi fino all'arresto muscolare. Riposare e ripetere per 4-8 serie.
Puoi anche migliorare i tuoi allenamenti facendo alcune variazioni di ogni esercizio. Ad esempio, le variazioni del push-up possono includere flessioni a gamba singola, flessioni con piedi rialzati o flessioni resistenti ai partner.
Completa la tua routine e indirizza tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo per una forma fisica ottimale. Se decidi di includere il sollevamento pesi nella tua routine di allenamento, assicurati di lavorare con uno spotter per aiutarti.
Altri eventi di test di idoneità fisica
Alcuni dipartimenti gestiscono un test di idoneità fisica che consiste in esercizi che imitano più da vicino ciò che un ufficiale potrebbe fare sul posto di lavoro. Ad esempio, il dipartimento di polizia di New York City richiede ai candidati di completare sei stazioni in meno di quattro minuti e 28 secondi. Le stazioni includono:
- Sprint di 50 piedi e superare una barriera di 6 piedi di altezza
- Salita della scala
- Una simulazione di contenimento fisico di un sospetto
- Una corsa di inseguimento di 600 piedi
- Una simulazione di salvataggio che include il trascinamento di un manichino da 35 kg
- Tirando un grilletto 16 volte con la mano dominante e 15 con la mano non dominante
Il piano di esercizi di forza e cardio ti aiuterà a raggiungere questi eventi, ma potresti anche voler aggiungere tempo di pratica al tuo programma di allenamento. Ad esempio, includi l'arrampicata su scala negli allenamenti cardio e fai pratica trascinando un manichino o un sacchetto di sabbia per migliorare la tua agilità.
Metterli tutti insieme
Sviluppa un piano basato sui tuoi attuali punti di forza e di debolezza. Puoi anche seguire un piano come quello suggerito dalla Drug Enforcement Administration per prepararti al tuo test di idoneità fisica. Questo programma di allenamento settimanale comprende tre giorni di esercizio aerobico, come la corsa, due sessioni di allenamento calistenico che comprende sit-up, flessioni e pull-up e un allenamento anaerobico composto da più sprint.
Per evitare infortuni e ottenere il massimo da ogni allenamento, assicurarsi di eseguire un riscaldamento completo. Inizia lentamente a un'intensità adeguata al tuo livello di forma fisica e aumenta il numero di ripetizioni nel tempo. Ricorda di respirare durante ogni esercizio. Prenditi almeno un giorno per riposare ogni settimana per consentire ai tuoi muscoli di recuperare tempo.
Infine, mantieni una dieta sana e rimani idratato. Concentrati sul consumo di proteine magre, frutta e verdura in più colori, cereali integrali e grassi sani come gli omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi.
