Quindi, una volta che ti alzi e scendi dal letto, inizia a muoverti. Precedi gli esercizi addominali mattutini con 3-5 minuti di riscaldamento, come marciare sul posto, stretching laterale attivo o persino saluti yoga al sole. Non hai bisogno di molto più tempo per completare alcune mosse di qualità che rafforzeranno il tuo addome.
1. Incavo addominale reclinato
Termina il riscaldamento degli addominali con questa mossa ingannevolmente semplice. Attivi alcuni dei muscoli più profondi della tua sezione mediana per aiutare con postura e stabilità nell'attività quotidiana.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Allunga le braccia. Disegna la pancia verso la colonna vertebrale mentre premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Tenere premuto per due o tre conteggi. Ripeti da tre a cinque volte.
Aggiungi più sfida mantenendo la posizione con entrambi i piedi sollevati da 3 a 4 pollici dal pavimento. Ripeti sollevando l'altro piede. Fallo altre tre o cinque volte.
Mancia
Evita di inclinare attivamente il bacino. Il movimento di svuotamento richiede la sensazione di contrarre i lati destro e sinistro della gabbia toracica l'uno verso l'altro.
2. Tavola
La posizione della plancia è un altro esercizio che è una contrazione isometrica o trattenuta. Ne trarrete beneficio attivando i muscoli addominali profondi, nonché le spalle, i fianchi e la parte bassa della schiena. Essere forti nella tavola ti permette anche di fare meglio altre mosse addominali.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù con le mani piantate proprio sotto le pieghe delle ascelle e dei gomiti contro le costole e puntate verso il soffitto. Allunga le gambe dietro di te. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre sollevi il busto dal pavimento per sostenere i palmi delle mani e la parte superiore delle ginocchia, dove si attaccano alle cosce.
Resta qui se ti senti sfidato, o solleva le ginocchia per creare una linea rigida dai talloni alle spalle per una variazione più avanzata. Tenere una delle variazioni per 20 secondi. Allenati per periodi più lunghi nel corso di alcune settimane, puntando da 60 a 90 secondi come obiettivo finale.
Mancia
La tavola a volte viene eseguita sugli avambracci, piuttosto che sui palmi delle mani. Entrambe le varianti sono utili, quindi scegli quella che funziona meglio per te.
3. Plancia laterale modificata
Lavora i muscoli addominali laterali con questa semplice presa. Alla fine, puoi allenarti con i piedi impilati, ma tieni il ginocchio in giù per il supporto quando inizi la prima volta.
COME FARLO: sdraiati sul lato destro con i piedi, i fianchi e le spalle impilati. Posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento. Attiva l'addome attirando forte la pancia, come se stessi tirando un pugno, e spingi verso l'alto sull'avambraccio sinistro e sul ginocchio sinistro.
Mantieni il collo forte in modo che la testa rimanga in linea con la colonna vertebrale. Impila i fianchi e le spalle. Tenere premuto per 10-20 secondi all'inizio. Aumenta l'intensità tenendo più a lungo la posizione verso l'alto. Rilasciare sul tappetino per terminare l'esercizio.
4. Dead Bug
Questa mossa potrebbe sembrare che richieda un sacco di coordinazione per prima cosa al mattino, ma una volta che hai capito, cadrai in un ritmo. Ricorda che la testa rimane a contatto con il pavimento tutto il tempo e il busto è stabile, quindi solo gli arti si muovono.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in modo che le ginocchia siano bilanciate sui fianchi, gli stinchi sono paralleli al pavimento e le braccia distese fino al soffitto sopra il petto.
Disegna il braccio destro all'orecchio destro mentre estendi la gamba sinistra dritta per librarti a diversi centimetri dal pavimento. Tieni il braccio sinistro dritto sopra il petto e il ginocchio destro piegato.
Riporta il braccio destro e la gamba nella posizione originale ed estendi il braccio sinistro e la gamba destra per completare una ripetizione. Muoviti deliberatamente e con controllo mentre alternerai i lati per un totale di 10-15 ripetizioni.
5. Cobra
Allunga gli addominali con questa mossa delicata. Salvalo per la fine del tuo allenamento, ma sentiti libero di aggiungerlo anche tra le mosse perché si sente bene al mattino.
COME FARLO: sdraiati sulla pancia con le gambe estese. Metti le mani nelle pieghe delle ascelle e dei gomiti contro le costole, con le punte verso il soffitto. Premi i fianchi nel tappetino mentre sollevi la testa, il collo e le spalle dal tappetino.
Usa la schiena e gli addominali per sollevare; le tue mani dovrebbero rimanere leggere e sono solo per l'equilibrio. Disegna le spalle dalle orecchie e tira le lame lungo la schiena. Mantieni la posa per circa cinque inspirazioni ed espirazioni profonde. Se preferisci cronometrare la mossa, mira da 15 a 30 secondi. Abbassa lentamente il torace sul tappetino.
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