Il segreto per sbarazzarsi del grasso della pancia è mangiare di meno, muoversi di più e dormire abbastanza - ma non è un gran segreto. Osservando la ricerca, tuttavia, è possibile determinare i veri segreti che si trovano all'interno di quelle dichiarazioni generalizzate.
Il grasso addominale è un problema non a causa del modo in cui appare, ma a causa dei rischi che comporta per la salute. Il grasso sottocutaneo è il tipo che si trova appena sotto la pelle - il tipo che puoi pizzicare - mentre il grasso viscerale è profondo nella pancia, secondo la Harvard Medical School. Il grasso sottocutaneo potrebbe essere quello di cui vuoi sbarazzarti prima della stagione dei costumi da bagno, ma il grasso viscerale è il vero nemico. Aumenta la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre malattie.
Per perdere il grasso della pancia, è necessario non solo ridurre le calorie, ma un tipo specifico di calorie: carboidrati semplici sotto forma di zucchero aggiunto. Devi allenarti, ma è meglio fare una forma specifica di allenamento: l'interval training ad alta intensità. Infine, è necessario dormire di più, ma per farlo, è necessario ridurre i livelli di stress generale per combattere il cortisolo, l'ormone che forma i grassi.
Taglia i carboidrati invece del grasso
La restrizione calorica è un modo noto per perdere peso, ma spesso le persone a dieta si concentrano sulla riduzione del grasso. Un trucco per perdere il grasso della pancia, tuttavia, potrebbe essere quello di frenare il consumo di carboidrati. Due studi pubblicati nel gennaio 2015 sul Journal of Nutrition hanno scoperto che le persone che consumavano una dieta a basso contenuto di carboidrati invece di una dieta a basso contenuto di grassi hanno perso più grasso addominale, oltre a perdere più grasso in generale.
Non è una buona idea, tuttavia, eliminare tutti i carboidrati dalla dieta, in quanto è la principale fonte di carburante del tuo corpo, secondo la Mayo Clinic. I carboidrati si trovano naturalmente in molti tipi di alimenti, tra cui cereali, frutta, verdura, latticini e legumi. Se si riduce il numero di carboidrati che si mangiano, la Mayo Clinic afferma che si abbassano i livelli di insulina, il che fa sì che il corpo bruci i grassi immagazzinati e porti alla perdita di peso.
Tuttavia, ridurre drasticamente può portare a effetti negativi sulla salute sia a breve che a lungo termine. All'inizio, potresti avvertire mal di testa, debolezza, affaticamento, crampi muscolari e costipazione o diarrea. Se mangi troppo pochi carboidrati per troppo tempo, osserva la Mayo Clinic, rischi di carenze di vitamine e minerali, perdita ossea e problemi gastrointestinali.
Un'opzione migliore è quella di ridurre i carboidrati che non sono ricchi di sostanze nutritive e hanno un profondo effetto sul livello di zucchero nel sangue, come bibite, caramelle, prodotti da forno, gelati e qualsiasi cosa con una quantità significativa di zucchero aggiunto. Invece, mantieni i carboidrati che fanno più bene che male; la Cleveland Clinic raccomanda di incorporare fagioli e legumi nella dieta, così come alcuni cereali integrali, come la quinoa.
Prova l'interval training
La dieta è vitale per perdere il grasso della pancia, ma anche l'esercizio fisico conta. Uno studio pubblicato nel febbraio 2019 su BMC Public Health ha assegnato le donne in postmenopausa a uno dei tre gruppi: un gruppo dietetico con calorie limitate, una dieta ipocalorica più un gruppo di esercizi intensivi o un gruppo di controllo. Sebbene il gruppo dietetico a basso contenuto calorico abbia perso peso, il gruppo assegnato sia a una dieta sia a un regime di esercizio fisico ha perso più peso. I ricercatori hanno anche osservato che entrambi i gruppi hanno ridotto il grasso sottocutaneo e intra-addominale, ma solo la dieta e il gruppo di esercizi hanno perso una quantità significativa di grasso sottocutaneo.
Se stai specificamente cercando esercizi per perdere il grasso della pancia, non rivolgerti a scricchiolii o sit-up. Invece, prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. HIIT si riferisce alla pratica di periodi alternati di breve velocità e intensità con intervalli di recupero, secondo l'American Council on Exercise. Ad esempio, potresti salire su una cyclette e pedalare a piena velocità a una resistenza moderatamente alta per 60 secondi, pedalare tranquillamente a un ritmo più lento e resistenza più leggera per 90 secondi, quindi ripetere quei cicli per 20-30 minuti.
Una revisione degli studi pubblicata nel febbraio 2018 su Sports Medicine ha determinato che HIIT ha successo nel ridurre il grasso addominale, incluso il grasso viscerale. I ricercatori hanno indicato che la corsa potrebbe essere più efficace del ciclismo, ma hanno notato che sono necessarie ulteriori ricerche per sapere quale sia il più vantaggioso.
Riduci i livelli di stress
Stress, sonno e grasso addominale sono tutti intrecciati: se sei molto stressato, probabilmente non dormi abbastanza ogni notte. Se non dormi abbastanza, potresti guadagnare grasso viscerale nella pancia. Pertanto, un trucco per perdere il grasso della pancia è quello di abbassare i livelli di stress in modo da garantire agli adulti la quantità raccomandata dalla National Sleep Foundation da sette a nove ore a notte. L'American Heart Association raccomanda di ridurre i livelli di stress partecipando ad attività che ti piacciono, come incontrare un amico per un caffè e impegnarsi in chiacchiere positive invece di concentrarsi sul negativo.
La ricerca mostra che non dormire a sufficienza è legato all'accumulo di grasso viscerale nella pancia. Uno studio condotto su quasi 300 partecipanti e pubblicato nel maggio 2014 su Obesity ha stabilito che le persone che dormivano meno di sei ore al giorno (così come quelle che dormivano più di nove ore al giorno) hanno guadagnato significativamente più del grasso viscerale rispetto a quelle che dormivano dalle sette alle otto ore.
Certo, lo stress non è l'unica ragione per cui non stai dormendo. Se hai adottato misure per abbassare i livelli di stress e non stai ancora catturando abbastanza attenzione, cerca altre cause. Secondo la Harvard Health Publishing, queste cause potrebbero includere l'apnea notturna, legata anche al peso, la depressione e le cattive abitudini del sonno.
Inoltre, lo stress può promuovere il grasso della pancia in modi diversi dal sonno perso. Secondo l'American Institute of Stress, il principale ormone dello stress, il cortisolo, è collegato all'aumento del grasso addominale. Quando i livelli di cortisolo aumentano, può seguire il grasso addominale. Inoltre, quando sei stressato, hai maggiori probabilità di cercare cibi malsani che contribuiranno al grasso della pancia. Adotta misure per ridurre lo stress e potresti vedere migliorare la tua vita.
