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Per molti, seguire una dieta ricca di nutrienti e calorica adeguata e fare circa 60 minuti di cardio nella maggior parte dei giorni della settimana è sufficiente per perdere peso. Tuttavia, la perdita di peso è un meccanismo complesso che non è del tutto chiaro. Se non vedi i risultati desiderati, monitora l'apporto calorico e aumenta la durata o l'intensità della tua attività fisica.
Una parola sul grasso della pancia
Ciò che accade sotto la pelle del tuo addome non è così semplice come potrebbe sembrare. Il grasso della pancia è disponibile in due varietà: il grasso sottocutaneo morbido che si trova appena sotto la pelle e il grasso viscerale, che riempie lo spazio tra gli organi interni. Ne hai bisogno per entrambi per un corpo sano, ma avere troppo può aumentare il rischio di molti problemi di salute, tra cui malattie cardiache, colesterolo alto e trigliceridi e persino alcuni tumori.
Sebbene gli scienziati non capiscano esattamente il meccanismo, considerano il grasso viscerale più un rischio per la salute rispetto al grasso sottocutaneo. Fortunatamente, entrambi i tipi di grasso della pancia rispondono a un deficit calorico o bruciano più calorie di quelle che assumi. Puoi stabilire un deficit calorico aumentando il livello di attività fisica o diminuendo l'apporto calorico. Ma la maggior parte dei soggetti del National Weight Control Registry riferisce di aver perso peso e di averlo tenuto fuori usando una combinazione di entrambi i metodi.
Le tue scelte alimentari contano
Quanto cardio devi fare per perdere quel grasso della pancia dipende, in gran parte, da come mangi; questo perché è facile annullare accidentalmente tutto il tuo duro lavoro fisico facendo scelte sbagliate in cucina. Puoi sostenere il tuo duro lavoro, invece, concentrandoti sugli elementi chiave delle sane abitudini alimentari. Questi includono mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali; concentrandosi su opzioni proteiche di alta qualità come pesce, pollame, noci e semi; e limitare l'assunzione di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi malsani.
Non devi necessariamente contare le calorie per perdere peso - fare solo una scelta salutare e fare circa un'ora di cardio di intensità da moderata a vigorosa al giorno potrebbe essere sufficiente. E se sei davvero "attivo" con la tua dieta, probabilmente puoi perdere peso con meno attività fisica. Ma se vuoi calcolare quanto cardio al giorno dovresti fare, contare le calorie è un must.
Il Dipartimento della salute e del servizio umano degli Stati Uniti (DHHS) fornisce un apporto calorico stimato in base all'età, al sesso e al livello di attività. Puoi usarlo per calcolare quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Ad esempio, una donna di 25 anni attiva ha bisogno di circa 2.400 calorie al giorno, mentre una donna di 50 anni attiva ha bisogno di circa 2.200 calorie al giorno.
Il National Institutes of Health raccomanda di ridurre l'apporto calorico da 500 a 750 calorie / giorno per vedere una perdita di peso di circa 1 a 1, 5 libbre alla settimana, ma è possibile integrare questo - o sostituirlo - con un aumento delle calorie consumate dal fare cardio.
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Il National Institutes of Health rileva che le donne di solito possono perdere peso in modo sicuro con una dieta da 1.200 a 1.500 calorie al giorno e gli uomini con una dieta da 1.500 a 1.800 calorie al giorno. Mentre può essere allettante ridurre ulteriormente, il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie e sostanze nutritive per rimanere in salute e alimentare tutta quell'attività fisica. Quindi, non andare mai al di sotto di quelle prese minime senza la guida di un medico.
Cardio per perdita di peso
Quindi, ora che sai quale tipo di deficit calorico stai osservando in cucina, è tempo di vedere come i tuoi allenamenti cardio si adattano all'immagine. Idealmente, dovresti fare almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana, comunque, per soddisfare le raccomandazioni DHHS affinché l'attività fisica rimanga sana. Se stai mangiando in modo appropriato, questo potrebbe essere sufficiente per aiutarti a perdere peso; ma la maggior parte delle persone vedrà il successo e accadrà più velocemente se fa più esercizio fisico. Un obiettivo di 60 minuti di allenamento a intensità moderata (o più) al giorno, almeno cinque giorni alla settimana, è un buon obiettivo.
Come puoi sapere quante calorie stai bruciando? La tua app di fitness o conteggio delle calorie preferita è lo strumento ideale, ma assicurati di essere onesto sull'immissione di quanto pesi, quanto duramente ti alleni e per quanto tempo; entrambi hanno un impatto decisivo su quante calorie si bruciano.
Sebbene qualsiasi attività fisica tipica contribuisca a bruciare calorie per la perdita di peso, alcuni tipi di cardio sono migliori di altri per bruciare il grasso della pancia. Questi includono:
Camminata svelta. Camminare è uno dei tipi di cardio più semplici, più economici e più facilmente accessibili, e anche alcune passeggiate a settimana possono avere un notevole impatto sul grasso della pancia. In un piccolo ma notevole studio del settembre 2014 pubblicato sul Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , i ricercatori hanno seguito 20 donne, la metà delle quali camminava tre volte alla settimana per 50-70 minuti a sessione, mentre l'altra metà fungeva da gruppo di controllo. Alla fine del periodo di 12 settimane, il gruppo che ha camminato ha avuto una significativa riduzione del grasso della pancia, ma il gruppo di controllo no.
In esecuzione. Come camminare, la corsa è facilmente accessibile fintanto che hai le scarpe appropriate. E produce bruciature caloriche molto impressionanti: ad esempio, secondo le stime della Harvard Health Publishing, se pesa 155 libbre e corri per un'ora a 5 mph (equivalente a un miglio di 12 minuti), brucerai quasi 600 calorie.
Ciclismo. Qualsiasi attrezzo in palestra ti aiuterà a perdere grasso addominale se li usi in modo coscienzioso; puoi persino acquistare le versioni di queste macchine per l'uso a casa. Di queste macchine, uno dei bruciatori di calorie più efficaci è la cyclette; La Harvard Health Publishing stima che una persona di 155 libbre che pedali vigorosamente per mezz'ora brucerà più di 450 calorie.
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Qualunque sia la tua scelta di allenamento cardiovascolare, considera l'aggiunta di intervalli di sprint per un ulteriore impulso ai tuoi sforzi di perdita di peso. Sono un modo testato nel tempo per fare più lavoro in meno tempo e una meta-analisi pubblicata nel febbraio 2018 sulla rivista neozelandese Sports Medicine ha scoperto che gli intervalli ad alta intensità erano un mezzo efficace per ridurre il grasso corporeo, tra cui addominali e Grasso viscerale.
Ottieni una baseline
Allora, come va quel programma di dimagrimento? Prestare attenzione a come ti senti e al modo in cui i vestiti si adattano sono due dei modi più semplici per tenere traccia dei tuoi progressi. Ma puoi anche usare misure oggettive, come misure facili e veloci della circonferenza della vita.
Per prendere la circonferenza della vita, avvolgi un metro flessibile attorno alla pancia nuda, proprio attraverso l'ombelico. Quel numero non solo ti dice come vanno i tuoi allenamenti, ma può anche parlare della tua salute: se la tua circonferenza della vita è pari o superiore a 40 pollici per le donne o 35 pollici per gli uomini, cadi in una categoria ad alto rischio per i pesi problemi di salute. Ma se segui una dieta sana e fai un'ora o più di cardio quasi tutti i giorni della settimana, quel grasso della pancia sta per uscire.
