La creazione di un piano alimentare personalizzato dipende da una varietà di fattori. L'apporto calorico di riferimento stabilito dall'Istituto di medicina è di 2.000 calorie al giorno, ma dovrebbe differire in base al peso iniziale e all'obiettivo. Per perdere peso, molte persone riducono l'assunzione giornaliera di 500 o più calorie. Se stai cercando di ridurre il tuo peso, 1.400 calorie al giorno possono essere un apporto dietetico realistico. L'uso di questo apporto di campioni può aiutarti a sviluppare un menu dietetico efficace che fornisca quantità sufficienti di vitamine e minerali.
Passo 1
Determina i rapporti macronutrienti. Le "Linee guida dietetiche 2005 per gli americani" raccomandano che gli adulti consumino dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dai grassi e dal 10 al 35 percento dalle proteine. Se stai seguendo una dieta ipocalorica, mangia una percentuale verso l'estremità inferiore della raccomandazione per i carboidrati e verso l'estremità superiore per le proteine. Per questa dieta campione, i macronutrienti saranno il 45% di carboidrati, il 25% di grassi e il 30% di proteine.
Passo 2
Calcola la quantità di ciascun macronutriente in calorie. In una dieta a 1.400 calorie con una suddivisione in macronutrienti 45/25/30, 630 calorie provengono da carboidrati, 350 calorie provengono da grassi e 420 calorie provengono da proteine.
Passaggio 3
Converti la quantità di ciascun macronutriente in calorie in grammi. I carboidrati e le proteine producono entrambi 4 calorie per grammo. Il grasso produce 9 calorie per grammo. In questa dieta di esempio, usando queste conversioni consumeresti ogni giorno 158 g di carboidrati, 105 g di proteine e 39 g di grassi.
Passaggio 4
Decidi quanti pasti al giorno prevedi di mangiare. Idealmente mirare a mangiare 4-6 piccoli pasti al giorno. Questa dieta di esempio include quattro pasti. Dividi la quantità totale di macronutrienti in grammi per numero di pasti consumati ogni giorno per determinare le quantità approssimative di macronutrienti per pasto.
Passaggio 5
Utilizza un database nutrizionale online per preparare quattro pasti adatti al tuo piano. Per un piano di 1.400 calorie con una suddivisione 45/25/30, una colazione campione è 1 tazza di farina d'avena, 1 tazza di mirtilli, 1 tazza di latte scremato e 2 cucchiai. di semi di lino macinati (405 calorie, 54 g di carboidrati, 12 g di grassi e 17 g di proteine). Un pranzo di esempio è un sandwich di tacchino, mela media e 2 once. di noci miste (486 calorie, 56 g di carboidrati, 21 g di grassi e 24 g di proteine). Una cena di esempio è di 4 once. di petto di pollo, 2 tazze di broccoli tritati e 1 tazza di riso integrale (415 calorie, 49 g di carboidrati, 6 g di grassi e 48 g di proteine). Lo spuntino serale è 1/2 tazza di ricotta grassa del latte all'1% (81 calorie, 3 g di carboidrati, 1 g di grassi e 14 g di proteine).
Mancia
Concentrati su cibi naturali, come frutta, verdura, latticini e carni magre. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e in genere più ricchi di alimenti trasformati.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta.
