Gli alimenti ricchi di proteine e ipocalorici sono un ottimo modo per preparare la tua dieta ricca di nutrienti di cui hai bisogno. Sono un'opzione perfetta per coloro che cercano di perdere peso e preservare la massa magra. Inoltre, hanno un sapore straordinario e possono essere utilizzati in molte ricette diverse.
Benefici di una dieta ipocalorica
Le diete ipocaloriche sono comunemente utilizzate per la perdita di peso, ed è perché hanno risultati tangibili. Mangiare meno delle calorie raccomandate dalle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani rende più facile raggiungere un peso sano.
La restrizione calorica è efficace per la perdita di peso, secondo una recensione pubblicata nel numero di marzo 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences . Inoltre, una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto proteico può aiutarti a rimanere sazio più a lungo, come riportato in un piccolo studio del numero di agosto 2015 della rivista Obesity . Ed è fantastico, perché ridurre l'apporto calorico può farti sentire affamato, rendendo difficile la dieta.
Fai il pieno di cibi ricchi di proteine e micronutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti. Optare per fonti di proteine a basso contenuto calorico per rimanere piene più a lungo limitando le calorie. L'obiettivo è fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per prosperare e funzionare in modo ottimale.
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Proteine e perdita di peso
Quando decidi quanto vuoi limitare le calorie, considera il livello di attività e le esigenze di salute. Puoi consultare le Linee guida dietetiche per gli americani per consigli.
Alle donne ventenni con un livello di attività moderato, ad esempio, si consiglia di consumare da 1.800 a 2.000 calorie al giorno. Ma se sei una persona molto attiva, devi aumentare quel numero per assicurarti che il tuo corpo riceva l'energia di cui ha bisogno.
Mangiare una dieta ricca di proteine è un ottimo modo per assicurarti di assumere i nutrienti necessari per le tue attività quotidiane. La cosa più importante è fare scelte sane. Uno studio tratto dal numero di giugno 2014 del Journal of Nutrition and Metabolism ha rilevato che le diete a 1.200 calorie erano la raccomandazione più comune per la perdita di peso, ma potrebbe non essere sufficiente per sostenere i livelli di energia.
Come riportato nello studio sull'obesità del mese di agosto 2015, gli alimenti per la colazione ricchi di proteine possono contenere la fame più tardi nel corso della giornata. Ridurre la fame in generale ti aiuterà a mantenere un apporto calorico inferiore.
Se il tuo obiettivo è ridurre le calorie, consumare cibi con i più alti livelli di proteine e il minor numero di calorie renderà più facile dimagrire senza sentirti affamato o privato.
Alimenti ricchi di proteine e con poche calorie
Quando scegli cibi ricchi di proteine e ipocalorici, cerca di mantenere la tua dieta diversificata. Mentre la carne può sembrare l'opzione migliore, non dimenticare che hai ancora bisogno di verdure e cereali.
Gli alimenti ricchi di proteine senza carne includono:
- I fagioli neri cotti hanno 8, 8 grammi di proteine e 132 calorie di proteine per porzione da 100 grammi (circa 3, 5 once).
- La crusca d'avena cruda contiene 17, 3 grammi di proteine e 246 calorie per porzione da 100 grammi.
- Tempeh è una delle migliori fonti proteiche a basso contenuto calorico e non di carne, con oltre 20 grammi di proteine e 192 calorie per porzione da 100 grammi.
Se la tua dieta include prodotti di origine animale, compila su:
- Il tonno cotto vanta 29, 21 grammi di proteine e 184 calorie per porzione da 100 grammi.
- Petto di pollo ha 24 grammi di proteine e 143 calorie per porzione da 100 grammi.
- Le uova forniscono 12, 5 grammi di proteine e 143 calorie per porzione da 100 grammi.
- Il salmone crudo fornisce 19, 84 grammi di proteine e 142 calorie per porzione da 100 grammi.
Fonti di proteine a basso contenuto di grassi
Se stai seguendo una dieta che richiede cibi ipocalorici e ricchi di proteine, potresti essere preoccupato per l'assunzione di grassi. Poiché il grasso contiene 9 calorie per grammo, gli alimenti ricchi di proteine con un alto contenuto di grassi avranno più calorie.
Gli alimenti senza carne ricchi di proteine e poveri di grassi includono:
- Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi ha meno di 1, 9 grammi di grassi, 9, 95 grammi di proteine e 73 calorie per porzione da 100 grammi.
- La ricotta vanta 2, 21 grammi di grassi, 10, 62 grammi di proteine e 80 calorie per porzione da 100 grammi.
- Il latte magro ti darà solo 3, 3 grammi di proteine e 42 calorie, ma fornirà anche solo 1, 04 grammi di grassi per porzione da 100 millilitri (circa 3, 4 once fluide).
- Il tofu ha 2, 35 grammi di grassi, 10, 5 grammi di proteine e 82 calorie per porzione da 100 grammi.
Alcune opzioni di carne che sono ricche di proteine e povere di grassi includono:
- L'Halibut ha solo 1, 61 grammi di grassi e 22, 54 grammi di proteine ed è povero di calorie, con solo 111 per porzione da 100 grammi.
- Il gambero ha 25 grammi di proteine, meno di 1, 79 grammi di grassi e 119 calorie per porzione da 100 grammi, rendendolo una delle migliori opzioni alimentari a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico.
Tutte le fonti proteiche hanno calorie
Puoi pensare alle calorie come alla stessa cosa del contenuto di un alimento, come proteine, carboidrati o grassi. Ma le calorie sono un tipo di misurazione dell'energia. Determinano quanta energia ti darà il cibo da usare o quanta energia bruci durante l'esercizio e altre attività. Puoi pensare alle calorie come quanta energia hai a disposizione dopo aver consumato cibo o quanta cibo devi mangiare per poter svolgere un'attività.
Un grammo di proteine contiene 4 calorie, il che significa che non puoi aumentare l'apporto proteico senza aumentare le calorie. L'obiettivo è limitare le calorie consumando grandi quantità di proteine.
Ma le calorie non sono l'unica considerazione dietetica che dovrebbe destare preoccupazione. Anche la qualità del cibo e la varietà contano. Una dieta equilibrata dovrebbe essere basata su alimenti interi e minimamente elaborati che soddisfino le tue esigenze nutrizionali. Se mangi solo carne, pesce e altri alimenti ricchi di proteine, non otterrai abbastanza fibre, vitamine e alcuni antiossidanti che si trovano solo negli alimenti a base vegetale.
Che dire della polvere proteica?
La polvere proteica può sembrare l'opzione perfetta per persone a dieta ipocalorica. A seconda della polvere e di come la stai usando, può essere.
Le proteine del siero di latte sono considerate una polvere proteica a basso contenuto calorico. È efficace nel fornire al corpo aminoacidi essenziali, calcio, proteine, carboidrati e alcuni marchi sono fortificati con potassio e ferro.
Mentre sono necessari ulteriori studi, attualmente ci sono piccoli effetti collaterali associati alle proteine del siero di latte. Alcune marche contengono ingredienti che possono interagire con determinati farmaci, quindi assicurati di confermare con il tuo medico che nessuno dei tuoi medicinali è controindicato.
Una delle cose di cui dovresti essere cauto quando cerchi polveri proteiche per integrare la tua assunzione è fare eccessivo affidamento su di esse, secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2018 del Journal of Dietary Supplements . È fin troppo comune che questi prodotti vengano utilizzati più del necessario a causa della loro praticità.
Ricorda solo che le polveri proteiche sono alimenti trasformati che potrebbero non avere nutrienti essenziali presenti negli alimenti integrali. Sebbene possano colmare una lacuna nella dieta, possono portare a carenze nutrizionali se consumati in eccesso o in sostituzione di cibo reale.
