I legamenti del piede attaccano l'osso all'osso e i tendini attaccano il muscolo all'osso. Rafforzare tendini e legamenti eseguendo esercizi di rafforzamento del piede è importante per migliorare la forza generale del piede e aiuta a prevenire lesioni. Il tendine di Achille è il grande tendine che attacca i muscoli del polpaccio all'osso del tallone ed è fondamentale per camminare e correre. Rafforzare questo tendine può aiutare con la prevenzione o il recupero dalla tendinite di Achille, una lesione comune. Consultare il proprio medico per eventuali dolori o lesioni ai piedi prima di iniziare una routine di allenamento.
Flessione della punta statica
Sedersi o stare in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento. Premi le dita dei piedi verso il basso sul pavimento mantenendole dritte e le caviglie ferme. Mantieni questa posizione per quattro secondi e ripeti 10 volte. Fai questo esercizio tre o quattro volte al giorno. Mantieni questo esercizio per più di 3-4 secondi, se puoi.
Rafforzamento dell'avampiede
Posiziona la parte posteriore del piede su un oggetto robusto, come un libro, e la metà anteriore del piede su una bilancia, assicurandoti che il piede sia orizzontale. Premi sulla scala con l'avampiede in modo da poter misurare la forza. Ripeti questo esercizio otto volte con ciascun piede ed esegui ogni giorno per monitorare la forza.
Portamatite
Mentre sei seduto o in piedi, prendi una matita con le dita dei piedi. Tieni la matita con le dita dei piedi per otto secondi e ripeti 10 volte. Esegui questo esercizio tre o quattro volte al giorno. In alternativa all'utilizzo di una matita, puoi stropicciare un asciugamano con le dita dei piedi.
Esercizi Funzionali
Gli esercizi funzionali comportano camminare sulla punta dei piedi o camminare sui talloni. Per camminare in punta di piedi, cammina in demi-punta per 10-20 secondi a piedi nudi. Esegui sei serie con 18-20 secondi di riposo tra le serie. Esegui questo esercizio due o tre volte al giorno e aumenta gradualmente la lunghezza delle tue passeggiate. Per camminare sui talloni, esegui l'esercizio di camminata delle dita dei piedi ma cammina sui talloni invece che in punta di piedi. Esegui sei serie da 10 a 20 secondi con 18-20 secondi di riposo tra le serie. Esegui questo esercizio due o tre volte al giorno e aumenta gradualmente la lunghezza delle tue passeggiate.
Vitelli Alza
Gli allevamenti di polpacci possono essere fatti in posizione seduta o in piedi. Questi esercizi aiutano coloro che si stanno riprendendo dalla tendinite di Achille. Per eseguire il sollevamento del polpaccio seduto, siediti su una sedia mentre alzi il piede puntando le punte dei piedi verso il pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi appoggia i piedi sul pavimento. Inizia con una o due serie di 10 ripetizioni due volte al giorno e aumenta le ripetizioni ogni due o tre giorni. Per eseguire il sollevamento del polpaccio in piedi, bilanciare le gambe dei piedi su un robusto gradino basso o gradino. Abbassa entrambi i talloni lentamente, quindi sali in punta di piedi. Inizia con una o due serie di 10 ripetizioni due volte al giorno e aumenta gradualmente le ripetizioni.
