Esercizi che alleviano lo SPD in gravidanza

La gravidanza è un momento emozionante, ma ha anche le sue sfide mentre il tuo corpo subisce cambiamenti. Non è raro avere dolori e dolori - come la disfunzione della sinfisi pubica - lungo la strada.

Ci sono diverse posizioni yoga che puoi fare per alleviare lo SPD in gravidanza. Credito: shironosov / iStock / GettyImages

La disfunzione pubica della sinfisi (SPD), chiamata anche dolore alla cintura pelvica correlata alla gravidanza, può svilupparsi in qualsiasi fase della gravidanza. Questa condizione dolorosa può influire sulla tua capacità di svolgere semplici compiti quotidiani, come vestirti e camminare.

Che cos'è una gravidanza SPD?

Il bacino è costituito da due grandi ossa che formano articolazioni con l'osso sacro alla base della colonna vertebrale. Nella parte anteriore, le ossa pubiche sulla parte anteriore di ciascuna metà del bacino sono unite da cartilagine per formare la sinfisi pubica.

Durante la gravidanza e il successivo parto, i legamenti che supportano la sinfisi pubica diventano più flessibili per consentire al bacino di allargarsi. Inoltre, si verifica frequentemente gonfiore, che rende questa articolazione meno stabile, portando a SPD, secondo il BabyCentre.

Mentre il dolore all'inguine e all'area pubica sono i sintomi più comuni di SPD, potresti anche provare dolore alla schiena o lungo le cosce. Questa condizione può anche causare clic o macinazione alla sinfisi pubica.

Il dolore in genere peggiora con il camminare, salire le scale, allargare le gambe o alzarsi dopo essersi sdraiato per un periodo di tempo. Probabilmente avrai un dolore significativo all'inguine e ai fianchi quando ti alzi per la prima volta al mattino.

Prova gli esercizi SPD

Gli esercizi SPD possono aiutare ad alleviare il dolore associato a questa condizione, secondo il Liverpool Women's NHS Foundation Trust. Assicurati di consultare il medico prima di esercitare per accertarti che sia sicuro per te.

Sposta 1: rafforzamento del pavimento pelvico

Questo semplice movimento rafforzerà i muscoli profondi del bacino o del pavimento pelvico, per aiutare a ridurre il dolore da disfunzione pubica della sinfisi.

1. Sdraiati o siediti comodamente in una posizione rilassata.
2. Stringere i muscoli pelvici come se si stesse tentando di arrestare il flusso di urina.
3. Allo stesso tempo, stringi i muscoli anali come se stessi cercando di non far passare il gas.
4. Esegui le contrazioni lente, mantenendo ciascuna contrazione per un massimo di 10 secondi.
5. Riposa 10 secondi tra le ripetizioni.
6. Ripeti finché i muscoli non sono affaticati.
7. Esegui contrazioni rapide, stringendo e rilasciando il più rapidamente possibile, 10 volte di seguito.

Sposta 2: inclinazione pelvica

L'esercizio di inclinazione pelvica viene talvolta chiamato assorbimento addominale. Questo esercizio si rivolge ai muscoli addominali profondi.

1. Adagiarsi in una posizione supportata, su una superficie solida. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.
2. Metti le mani sui fianchi.
3. Stringi i muscoli addominali inferiori come se stessi spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita e la parte bassa della schiena premere nel terreno.
4. Tenere premuto per 10 secondi, respirando normalmente; poi rilassati.
5. Esegui 10 ripetizioni.

L'inclinazione pelvica può essere eseguita anche in posizione seduta, quadruplicata (mani e ginocchia), sdraiata e in piedi. Scegli la posizione più comoda per te in base all'attuale fase della gravidanza.

Sposta 3: Bird Dog (modificato)

L'esercizio del cane da caccia o quadrupede l'esercizio opposto di braccio / gamba, aggiunge movimenti di braccia e gambe all'inclinazione pelvica, come dimostrato dalla Princeton University Athletic Medicine.

1. Posizionati in quadrupede con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
2. Eseguire un'inclinazione pelvica.
3. Solleva il braccio destro da terra di qualche centimetro.
4. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio sinistro da terra, ma solo pochi pollici.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di cinque secondi; poi parte bassa della schiena.
6. Ripeti dalla parte opposta.

Fai attenzione durante questo esercizio - se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio o non riesci a mantenere il livello del bacino, solleva un'estremità alla volta, lasciando le altre tre a terra per stabilità.

Sposta 4: Mountain Pose

Secondo un articolo del giugno 2015 pubblicato sul Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , lo yoga offre benefici fisici, emotivi e mentali, migliorando la capacità di adattamento ai molti cambiamenti che si verificano durante la gravidanza. La posa in montagna aiuta ad allungare la colonna vertebrale e migliorare la postura.

1. Stai in piedi con i piedi uniti, con la base degli alluci che si toccano.
2. Allarga le dita dei piedi e sposta il peso da un lato all'altro fino a quando non lo senti uniformemente distribuito tra le gambe.
3. Stringi la parte inferiore delle gambe verso l'esterno e stringi i muscoli della coscia.
4. Piega il coccige e stringi delicatamente gli addominali come se stessi spingendo l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale.
5. Premi le scapole verso il basso e sulla schiena e apri il petto.
6. Con le braccia lungo i fianchi, raddrizza le dita e stringi i tricipiti per mantenere i gomiti dritti.
7. Allunga il collo ad ogni respiro. Mantieni questa posa per un massimo di un minuto.

Suggerimenti per SPD in gravidanza

Oltre agli esercizi, cambiare il modo in cui si svolgono le attività quotidiane può aiutare a ridurre il dolore SPD. Evita le attività che implicano stare in piedi su una gamba: questo mette il tuo peso corporeo attraverso metà del bacino, aumentando lo stress sulla sinfisi pubica.

Ad esempio, siediti mentre indossi pantaloni, calze e scarpe. Anche salire le scale può essere abbastanza difficile con SPD. Invece di affrontare le scale, saliscili lateralmente. Fai un passo avanti con un piede; quindi porta il piede opposto sullo stesso gradino prima di continuare.

Metti un cuscino tra le ginocchia mentre dormi su un fianco. Quando ti alzi da seduto, tieni le gambe vicine, anche se potrebbe essere una sfida più avanti in gravidanza. L'SPD può anche causare dolore durante il rapporto sessuale, che può essere ridotto limitando la distanza tra le gambe.

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