Uno dei modi più comuni per allenare gruppi muscolari opposti è usare superset antagonistici. Quando un muscolo sta lavorando, come i bicipiti in un curl dei bicipiti, i muscoli opposti - i tricipiti - riposano, noto come antagonista. L'esecuzione di un set per i bicipiti, immediatamente seguito da un set per i tricipiti, è noto come superset antagonistico. L'ex culturista d'élite Dace Draper ha usato questo approccio durante l'allenamento e gli consiglia che è ottimo per costruire la massa muscolare, mantenere alto il battito cardiaco e ridurre la quantità di tempo che devi trascorrere in palestra.
Gambe
Le gambe sono una delle parti del corpo più impegnative per allenarsi sia mentalmente che fisicamente, quindi è meglio allenarle prima. Per i quadricipiti, scegli una variazione di squat, come un back squat, front squat o box squat. Per il muscolo opposto - i tuoi muscoli posteriori della coscia, esegui un deadlift con le gambe rigide con manubri o un bilanciere o un ricciolo della gamba della macchina. Esegui cinque ripetizioni sullo squat e otto sull'allenamento del tendine del ginocchio e aggiungi peso a ciascun set. I pesi sui tuoi set migliori dovrebbero essere abbastanza pesanti da lottare con le ultime ripetizioni, ma non così pesanti da deteriorare la tua forma.
Petto e schiena
Scegli le presse piatte, inclinate o in declino utilizzando una barra o manubri per il torace e file sedute, file con manubri o file con bilanciere per l'esercizio alla schiena. Esegui cinque serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Assicurati di riposare il meno possibile. Idealmente l'unico riposo che dovresti avere è se devi camminare da una zona all'altra della palestra o se devi installare l'attrezzatura.
Braccia
Le braccia sono le meno impegnative dei tuoi abbinamenti, quindi mantieni le ripetizioni alte e il tempo di riposo basso. Esegui 12 ripetizioni di una variazione di arricciatura del bicipite immediatamente seguita da ripetizioni di avvallamenti, flessioni dei cavi o estensioni di manubri. Fai questo superset tre volte. Secondo Charles Poliquin, autore di "Winning the Arms Race", l'allenamento antagonista sulle braccia aiuta a sviluppare un maggiore controllo motorio dei muscoli e migliora la capacità di lavoro.
considerazioni
Mentre questo allenamento allena sei dei tuoi principali gruppi muscolari, ne rimangono alcuni esclusi. Questo perché è difficile eseguire un allenamento antagonista su alcuni muscoli. Le spalle, ad esempio, coprono la parte anteriore, posteriore e laterale del corpo, quindi non hanno un gruppo muscolare opposto. Se vuoi allenare le spalle, esegui una variazione della stampa dall'alto, seguita da un esercizio di trazione verticale, come un chinup o un pulldown al lat. Anche gli abbinamenti addominali e lombari funzionano bene, ma i muscoli come le trappole, gli avambracci e i polpacci dovranno essere allenati da soli o accoppiati con un gruppo muscolare non opposto.
