Un edamame è un seme di soia che viene raccolto quando è verde immaturo e ancora tenero. Mentre i fagioli di edamame vengono generalmente consumati come verdura fresca al vapore, i semi di soia vengono lasciati maturare e indurire. Sebbene appartengano alla stessa famiglia, i semi di soia e l'edamame presentano alcune differenze nell'uso e nella nutrizione.
Differenza tra Edamame e Soia
I semi di soia, un membro della famiglia dei legumi, sono tradizionalmente mangiati in Asia e ora sono diventati popolari anche nei paesi occidentali. I fagioli di soia sembrano fagioli verdi, tranne che sono più piatti e hanno una tonalità più opaca di verde, con peli fini sui baccelli.
La differenza tra edamame e semi di soia è che i chicchi di edamame vengono raccolti quando sono giovani e serviti freschi, spesso cotti a vapore mentre ancora sono racchiusi nel loro baccello. Li mangi sgusciati. I teneri semi verdi morbidi fanno uno spuntino nutriente o la verdura principale.
I semi di soia che vengono lasciati maturare si trasformano in fagioli secchi duri, che sono generalmente gialli ma possono essere neri o marroni. I semi di soia maturi non possono essere consumati crudi e devono essere cotti o fermentati.
I semi di soia sono usati principalmente per l'olio in molti alimenti trasformati come condimenti per insalate, margarine e prodotti da forno. Sono anche usati per produrre prodotti a base di soia come tofu, farina di soia, salsa di soia, miso, latte di soia e hamburger di soia. I semi di soia interi possono anche essere immersi e arrostiti a secco per uno spuntino a base di soia o cotti per aggiungere zuppe, salse e stufati.
Contenuto nutrizionale: Edamame vs. Soia
La soia offre molti benefici per la salute - soprattutto, è una fonte completa di proteine. Ciò significa che i semi di soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per produrre le proteine necessarie al corretto funzionamento del corpo. Ciò rende i fagioli edamame e la soia una pietra miliare delle diete di molti vegetariani e vegani per soddisfare il loro fabbisogno proteico.
Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani raccomandano di mangiare ogni giorno un equivalente di 5 1/2 once di proteine dagli alimenti, compresi i prodotti a base di soia, nell'ambito di una dieta da 2.000 calorie. Edamame fornisce 18, 2 grammi di proteine, ovvero il 36 percento del valore giornaliero per 100 grammi, ovvero circa mezza tazza. Per fare un confronto, 100 grammi di semi di soia crudi maturi contengono 36, 5 grammi o 73% DV di proteine.
Una porzione di 1/2 tazza di fagioli edamame bolliti ha poche calorie, con 172 calorie o 9 percento di DV. Per fare un confronto, la stessa quantità di noci di soia tostate vs soia contiene ciascuna 449 calorie, o 22% DV, secondo l'USDA.
L'edamame e la soia hanno un basso contenuto di carboidrati. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, i fagioli edamame contengono solo 8, 4 grammi di carboidrati, o 3 percento di DV, per 100 grammi. Le noci di soia tostate a secco e le soie intere crude contengono più carboidrati: circa 30 grammi o 10 percento di DV.
La soia e l'edamame contengono importanti grassi omega-3 ma hanno pochi grassi saturi e non hanno colesterolo. Per 100 grammi, l'edamame ha 9 grammi di grasso totale; i semi di soia maturi crudi hanno 19, 9 grammi.
Del contenuto totale di grassi, 100 grammi di fagioli edamame contengono 1.981 milligrammi di grassi monoinsaturi e 5.064 milligrammi di grassi polinsaturi sani; i semi di soia grezzi interi contengono rispettivamente 4.404 e 11.255 milligrammi.
Fornisce minerali e vitamine essenziali
I semi di soia crudi maturi generalmente contengono una quantità maggiore di minerali rispetto alla stessa quantità di fagioli edamame. Per 100 grammi, i confronti sono:
- Calcio - semi di soia: 21% DV; edamame: 8 percento
- Ferro - semi di soia: 87 percento DV; edamame: 29 percento
- Potassio - semi di soia: 38 percento DV; edamame: 11 percento
- Magnesio - soia: 67% DV; edamame: 20 percento
- Zinco - soia: 44 percento DV; edamame: 10 percento
- Rame - soia: 184 percento DV; edamame: 45 percento
- Manganese - semi di soia: 109 percento DV; edamame: 36 percento
- Fosforo - soia: 56 percento DV; edamame: 20 percento DV
- Selenio - semi di soia: 32 percento DV; edamame: 13 percento
Entrambe le forme di soia sono nutrienti nel loro contenuto di vitamina B. Ancora una volta, 100 grammi di semi di soia maturi sono una fonte migliore di vitamine del gruppo B rispetto all'edamame bollito verde. I profili delle vitamine del gruppo B includono:
- Tiamina - semi di soia: 73% DV; edamame: 13 percento
- Riboflavina - semi di soia: 67% DV; edamame: 22 percento
- Vitamina B5 - semi di soia: 15% DV; edamame: 4 percento
- Vitamina B6 - semi di soia: 22% DV; edamame: 14 percento
- Folato - soia: 94 percento DV; edamame: 14 percento
Inoltre, la soia e l'edamame contengono piccole quantità di vitamine A, E e K.
Vantaggi per la salute digestiva
La soia e l'edamame sono entrambe eccellenti fonti di fibre, con 1/2 tazza di soia cruda contenente il 37 percento del valore giornaliero e fagioli edamame che contribuiscono per il 24 percento nella stessa porzione. La fibra è benefica per la digestione e può aiutarti a mantenerti regolare.
Poiché la fibra nei semi di soia non può essere digerita, rimane intatta, viaggiando attraverso l'intestino e il colon aggiungendo massa e acqua al cibo digerito. Ammorbidendo le feci e mantenendo il corretto funzionamento dell'apparato digerente, la fibra può aiutare ad alleviare costipazione, emorroidi, sindrome dell'intestino irritabile, diverticolite e altri disturbi gastrointestinali, inclusa la riduzione del rischio di cancro al colon.
Soia per la salute del cuore
L'alto contenuto di fibre nei prodotti a base di soia e nei chicchi di edamame può contribuire a ridurre il colesterolo, importante per la salute del sistema cardiovascolare. Le fibre possono ridurre l'assorbimento del colesterolo circolante nel flusso sanguigno. La Mayo Clinic suggerisce che da 5 a 10 grammi o più di fibra solubile al giorno possono ridurre il colesterolo LDL, quindi una tazza di semi di soia ti porterà sulla strada giusta con i suoi 10, 3 grammi.
Oltre alle fibre, molti altri composti benefici nei semi di soia, incluso l'edamame, possono avere effetti protettivi sul cuore, come antiossidanti come vitamina C ed E, isoflavoni, lecitine e saponine. Un rapporto pubblicato sulla rivista Nutrients nell'aprile 2017 ha sottolineato che un aumento del consumo di legumi dovrebbe far parte della dieta cardioprotettiva, a causa del miglioramento associato nella gestione del peso, glicemia, pressione sanguigna e livelli di colesterolo.
Secondo una meta-analisi di giugno 2019 di 46 studi controllati, uomini e donne che hanno ricevuto proteine di soia hanno subito una riduzione del colesterolo LDL e del colesterolo totale dopo sei settimane. La conclusione, pubblicata sul Journal of Nutrition , ha riferito che le proteine di soia hanno ridotto significativamente il colesterolo LDL di circa il 3-4% negli adulti. I ricercatori sostengono la raccomandazione di aumentare l'assunzione di proteine vegetali per la salute del cuore.
Soia per la salute delle ossa
La soia e i fagioli di edamame sono superstar nel loro contenuto di importanti minerali necessari per la salute delle ossa e della struttura scheletrica. Sebbene il calcio sia spesso associato alla salute delle ossa, altri minerali nella soia che svolgono un ruolo nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa sono:
- Rame: per la maturazione del collagene è necessario tenere insieme le ossa
- Ferro: bassi livelli di ferro possono ridurre la resistenza ossea
- Magnesio: mantiene il calcio disciolto nel sangue
- Fosforo - essenziale per la crescita ossea sotto forma di fosfato di calcio
- Potassio: i sali di potassio neutralizzano gli acidi che distruggono le ossa del corpo
- Zinco - per la sintesi di collagene
Gli isoflavoni di soia hanno dimostrato effetti ossei potenzialmente positivi in alcuni studi. Una rivista sistematica sulla perdita ossea osteoporotica in relazione all'assunzione di soia è stata pubblicata nel Journal of Medical Food a gennaio 2016.
Le evidenze degli studi riportati supportano il possibile effetto della soia nella perdita ossea diminuendo il riassorbimento osseo e stimolando la formazione ossea. Tuttavia, altri studi hanno risultati inconcludenti, quindi, nel complesso, la raccomandazione è di ulteriori studi ben progettati per valutare gli effetti della soia sull'osteoporosi nell'uomo.
