Salta su una macchina ellittica regolarmente e inizierai a notare diversi benefici per la salute positivi: dai glutei e dalle braccia tonici al miglioramento della salute del cuore. Usa un'ellittica per i glutei e anche per la salute generale - tieni a mente cinque cose mentre scivoli e sudi.
1. Le macchine ellittiche sono versatili
L'ellittica offre un allenamento a basso impatto adatto a vari livelli di fitness. Molte macchine ellittiche sono dotate di maniglie che ti consentono di muovere le braccia insieme alle gambe. Pompare le braccia all'unisono con la parte inferiore del corpo e le reclute ellittiche non solo glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ma anche bicipiti, tricipiti, schiena e torace. Anche i tuoi addominali sono coinvolti, mentre rinforzi il tuo core e l'equilibrio mentre pedali le gambe.
La maggior parte delle macchine ellittiche consente anche di pedalare le gambe al contrario. Questo movimento inverso fa lavorare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia leggermente più del movimento in avanti. Mentre ti alleni su un'ellittica, puoi scegliere di eseguire parte della sessione andando avanti e parte di essa al contrario per variare l'allenamento.
Puoi anche scegliere di alternare giorni, concentrandoti sul movimento in avanti un giorno e all'indietro su un altro per colpire diversi gruppi muscolari. Puoi anche andare a mani libere di tanto in tanto per concentrarti su maggiore forza e stabilità e su una buona postura.
2. Gli ellittici offrono un'alternativa al tapis roulant
Le macchine ellittiche funzionano come un tapis roulant in quanto entrambi i tipi di macchine ti daranno un allenamento aerobico. Gli ellittici possono offrire alcuni vantaggi rispetto ai tapis roulant, tuttavia, a seconda delle preferenze e degli obiettivi di allenamento.
Con un tapis roulant, un piede deve lasciare la piattaforma della macchina mentre si cammina o si corre. Al contrario, su una macchina ellittica, entrambi i piedi rimangono a terra mentre si pedala in un movimento "ellittico" di forma ovale. Poiché i piedi non escono mai dalla macchina, le articolazioni e la parte bassa della schiena subiscono un impatto minore, secondo la Fondazione Arthritis. Quando corri o cammini, il carico sulle articolazioni è fino a 2, 5 volte il tuo peso corporeo.
Ciò significa che ogni volta che sbatti i piedi sul tapis roulant o sul terreno, il tuo corpo deve assorbire l'impatto. Nel tempo, l'aumento del carico su caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena potrebbe provocare lesioni. Il corpo di ognuno è diverso, tuttavia, e alcune persone non hanno problemi con la corsa. Per altri, la macchina ellittica è un'alternativa migliore.
3. Puoi cross-train
Modificare l'allenamento attraverso l'allenamento incrociato riduce anche il rischio di lesioni da uso eccessivo. Se fai solo un tipo di esercizio, stai continuamente stressando gli stessi muscoli e articolazioni. Quando ti alleni, usi diversi muscoli e hai meno probabilità di ferirti.
Modificare l'allenamento impedisce anche alla noia di svolgere lo stesso esercizio ogni giorno. Quando non sei annoiato, è più probabile che rimani fedele alla tua routine di allenamento.
4. Puoi perdere peso
Se stai cercando di perdere peso, le macchine ellittiche possono aiutarti a bruciare calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Mentre ti alleni, il tuo corpo consuma energia o calorie, sia dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi presenti nel cibo, sia dal grasso corporeo immagazzinato. Pertanto, per bruciare calorie e perdere grasso, è necessario ridurre l'apporto calorico dal cibo o aumentare l'attività fisica - o entrambi.
Le calorie bruciate usando una macchina ellittica varieranno in base al tuo peso. Più sei grande, più calorie hai bisogno per esercitare energia. Ad esempio, mentre una persona di 125 libbre brucia circa 270 calorie in 30 minuti di allenamento ellittico, una persona di 185 libbre brucia circa 400 calorie.
Oltre all'allenamento ellittico, concentrati su una dieta ricca di verdure e frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini senza grassi o magri e grassi sani, come gli avocado. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano anche di evitare zuccheri aggiunti e grassi saturi. Cerca di assumere meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno e, se bevi alcolici, fallo con moderazione.
5. È necessario aggiungere pesi
Sebbene l'ellittica funzioni bene per glutei, gambe, addominali e parte superiore del corpo, potrebbe essere necessario aggiungere l'allenamento della forza alla routine di allenamento. Per costruire i tuoi glutei e migliorare la forza muscolare complessiva, cerca di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
L'allenamento di forza ti aiuterà a evitare la perdita di massa muscolare legata all'età. Quando si perde muscolo, rallenta il metabolismo e rende più difficile evitare l'aumento di grasso.
Esistono diversi modi per eseguire esercizi di allenamento della forza, tra cui manubri, bilancieri, peso corporeo e fasce di resistenza. Esegui da tre a cinque serie di un esercizio, con circa 8-12 ripetizioni per serie. Puoi aumentare gradualmente il peso con ogni serie e, col tempo, utilizzerai pesi sempre più pesanti con ogni allenamento.
