Molte persone desiderano un risultato specifico dai loro allenamenti ma inconsapevolmente eseguono un allenamento che è contrario ai loro obiettivi. Ad esempio, il corridore di maratona che vuole andare lontano, ma fa troppa forza per essere leggero sui suoi piedi. Se hai obiettivi ma non sei sicuro di come arrivarci, capire la differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare ti aiuterà a ideare il piano di allenamento di resistenza adeguato.
definizioni
La resistenza muscolare si riferisce alla capacità di eseguire un'azione muscolare specifica per un periodo di tempo prolungato. Ad esempio, la tua capacità di correre una maratona o di pompare 50 squat con il peso corporeo è un prodotto di buona resistenza muscolare. Usi anche la resistenza muscolare nella tua vita quotidiana quando rastrelli le foglie o cammini su lunghe rampe di scale.
La forza muscolare è la capacità di un muscolo di esercitare una forza bruta contro la resistenza. La tua capacità di premere su un bilanciere da 200 libbre. perché una ripetizione è una misura della tua forza muscolare. Nella vita quotidiana, hai bisogno di forza muscolare per raccogliere una scatola pesante.
Composizione muscolare
I muscoli sono costituiti da diversi tipi di fibre chiamate contrazione lenta - o di tipo 1 - e contrazione rapida - o di tipo 2. Le fibre di contrazione lenta sono responsabili della resistenza - la capacità di andare a lungo su un tapis roulant o un ciclo. Le fibre a contrazione rapida sono disponibili in due tipi - A e B. Il tipo A è coinvolto sia in potenza che in resistenza - ad esempio, la capacità di sopportare uno sprint lungo o trasportare un oggetto pesante attraverso la stanza - mentre il tipo B viene reclutato per mosse brevi ed esplosive, come saltare o sollevare un peso molto pesante.
Applicazioni di addestramento
La percentuale di tipi di fibre muscolari che hai è in gran parte determinata dalla genetica. Se hai una predominanza di fibre a contrazione lenta, sei meglio adattato alla resistenza muscolare, in grado di eseguire lunghe sessioni cardio. Una persona con più fibre a contrazione rapida è più abile nella forza muscolare - sollevando pesi pesanti per alcune ripetizioni o eseguendo brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
Anche se la tua genetica è predeterminata, puoi allenarti per aumentare la forza muscolare o la resistenza. La resistenza è allenata sollevando pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni o percorrendo distanze sempre più lunghe. Puoi aumentare la forza sollevando pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni e facendo sprint brevi e potenti. L'intervallo per la costruzione della resistenza muscolare è in genere da 12 a 25 ripetizioni e l'intervallo per la costruzione della forza è da uno a otto.
considerazioni
Sia che enfatizzi l'allenamento di forza o di resistenza dipende dai tuoi obiettivi. Alcuni atleti, come sollevatori di potenza, calciatori e giocatori di rugby, hanno bisogno di forza e massa per svolgere i loro sport. Atleti come tennisti, giocatori di basket e artisti marziali sono meglio serviti concentrandosi sia sulla resistenza che sull'allenamento della forza, in particolare le fibre a contrazione rapida di tipo A. Hanno bisogno di potere in breve tempo per restituire un tiro o sprint giù in un campo. L'allenamento di resistenza è il migliore per triatleti, corridori a distanza e rematori.
