Probabilmente l'hai sentito più volte: "Mangia più fibre!" E sebbene sia un ottimo consiglio, dati tutti i benefici per la salute derivanti dall'incorporazione delle fibre nella dieta, non racconta tutta la storia. Non c'è dubbio che la fibra sia essenziale. Mantiene regolare il tuo sistema digestivo, diminuisce i livelli di colesterolo e aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue, ma se sei nuovo a seguire una dieta ricca di fibre, le feci molli possono essere un effetto indesiderato.
Ciò non significa che dovresti evitare la fibra. Significa solo che potresti doverlo prendere facilmente e metterlo nella tua dieta un po 'più lentamente e strategicamente.
Mancia
Mangiare troppe fibre o aumentare l'apporto di fibre troppo rapidamente può causare feci molli e altri sintomi spiacevoli come gas, gonfiore e crampi addominali. Se si sviluppano feci molli da troppa fibra, ridurre l'assunzione alle quantità giornaliere raccomandate.
Che cos'è la fibra?
In termini semplici, la fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire. Invece di essere scomposta in componenti più piccoli, come proteine, grassi e altri carboidrati, le fibre si muovono attraverso il tratto digestivo intatto, quindi non vengono assorbite. Poiché non viene assorbito, può sembrare che la fibra non faccia molto, ma ciò non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Poiché la fibra non è digerita , rallenta la velocità con cui vengono digeriti altri alimenti che mangi con essa. Questo tempo di transito ridotto aiuta a mantenerti sazio più a lungo e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, perché il glucosio non entra nel flusso sanguigno rapidamente. La fibra bilancia anche i batteri intestinali, riduce il rischio di malattie cardiache e diabete e aiuta a eliminare la costipazione.
Tuttavia, se mangi troppa fibra troppo rapidamente, può effettivamente avere l'effetto opposto e causare invece diarrea o feci molli. Prima di saltare alla fisiologia di come la fibra provoca feci molli, è utile conoscere i diversi tipi di fibra e cosa fanno.
Tipi di fibre
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili.
La fibra solubile si dissolve nell'acqua del corpo e forma una sostanza gelatinosa. Questo tipo di fibra rallenta la digestione del cibo e la transizione del cibo dallo stomaco all'intestino tenue. Diminuzione del colesterolo e glicemia bilanciata sono i principali benefici per la salute associati alla fibra solubile. Avena, fagioli, noci, semi di lino, mele, arance e cavoletti di Bruxelles sono tutte fonti di fibra solubile.
La fibra insolubile non si dissolve nell'acqua del tuo corpo. Invece, attira l'acqua nel tratto digestivo e lo trattiene. A differenza della fibra solubile, la fibra insolubile accelera la digestione _._ Spesso descritta come "ruvido", la fibra insolubile è il tipo che ti aiuta ad andare in bagno. Esempi di fibra insolubile includono verdure verdi, carote, barbabietole, bucce di frutta, cereali integrali e crusca di frumento.
Sgabelli in fibra e sciolti
Le feci molli o la diarrea si verificano quando c'è troppa acqua nel tratto digestivo e il cibo digerisce troppo rapidamente. La fibra insolubile innesca entrambe queste cose. Mentre è una buona cosa in quantità normali, se ne mangi troppo, può funzionare nell'altro modo. Ecco perché alcune persone hanno le feci molli dopo aver mangiato verdure in grandi quantità.
Altri sintomi di troppo
All'estremità opposta dello spettro, se si mangia troppa fibra, può svilupparsi costipazione. Se sei costipato, è possibile che tu stia mangiando troppe fibre solubili e che il tuo tasso di digestione abbia rallentato troppo. Altri possibili sintomi di mangiare troppe fibre includono:
- Dolori addominali e crampi
- Gas
- Eccessiva flatulenza
- Disidratazione
- Reflusso acido / GERD
- Diminuzione dell'appetito
- Aumento di peso temporaneo
Quanta fibra al giorno?
Il basso apporto di fibre è un problema molto più comune rispetto al mangiare troppo. Secondo il sondaggio NHANES 2015-2016 del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, la maggior parte degli adulti riceve in media dai 14 ai 19 grammi di fibre al giorno.
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda alle donne di età inferiore ai 50 anni di assumere almeno 25 grammi al giorno e gli uomini puntano a 38 grammi al giorno. Dopo i 50 anni, questi numeri diminuiscono rispettivamente a 21 grammi e 30 grammi.
Quanto è troppo?
Andare leggermente oltre il fabbisogno di fibre probabilmente non sarà sufficiente per causare problemi, ma quando l'assunzione è eccessiva (o si mangia troppo, troppo rapidamente), si possono verificare feci molli e alcuni degli altri sintomi spiacevoli di troppa fibra.
Duke Student Health and Nutrition Services afferma che un'assunzione dietetica di 70 grammi o più al giorno è quando inizierai a vedere alcuni degli effetti negativi del consumo di troppe fibre.
Sbarazzarsi di sgabelli sciolti
Oltre a ridurre l'assunzione di fibra a intervalli normali, ci sono alcune altre cose che puoi fare per evitare o eliminare feci molli da troppa fibra. Assicurati di ottenere un buon equilibrio tra fibra insolubile e fibra solubile. Mentre la fibra insolubile accelera la digestione, la fibra solubile la rallenta. Poiché funzionano come forze opposte, ottenere una combinazione di entrambi ti aiuta a colpire un punto debole della digestione che non è troppo veloce e non troppo lento.
Se non sei abituato a mangiare fibre, è anche una buona idea aumentare gradualmente l'assunzione, invece di tutto in una volta. Il tuo corpo potrebbe non essere pronto a passare dal mangiare pochissima fibra a cercare di soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata durante la notte, quindi è meglio incorporare lentamente più alimenti ricchi di fibre in poche settimane, in modo che il tuo sistema digestivo abbia il tempo di adattarsi. Altre cose che possono aiutare la digestione a tornare alla normalità includono:
- Bere più acqua
- Evitare integratori di fibre e / o alimenti arricchiti con fibre extra
- Fare esercizi leggeri, come camminare
Che dire di un indurente per feci?
Gli indurenti per feci sono farmaci da banco e antidiarroici che agiscono rallentando la velocità con cui le cose si muovono attraverso il sistema digestivo. Quando la digestione viene rallentata, consente al corpo di riassorbire parte dell'acqua in eccesso che è stata estratta nel tratto digestivo. Di conseguenza, le tue feci diventano più dure e più solide.
In genere, le feci molli dal consumo di troppe fibre si risolvono da sole con alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, quindi nella maggior parte dei casi non sono necessari indurenti per le feci. Parla sempre con il tuo medico di eventuali nuovi sintomi e se il farmaco è giusto per te.
