Comunemente indicato come ginocchia bussate, il ginocchio valgo si riferisce a una condizione in cui le ginocchia si inclinano verso l'interno. È spesso accompagnato da una rotazione interna dell'anca e un arco del piede appiattito. Più comune nelle donne rispetto agli uomini, il ginocchio valgo spesso non provoca sintomi. Tuttavia, le persone con ginocchio valgo sono ad aumentato rischio di lesioni del legamento crociato anteriore, che comporta allungamento o lacerazione di uno dei legamenti che mantiene il ginocchio in normale allineamento. Il ginocchio Valgus provoca anche una maggiore pressione sul compartimento esterno dell'articolazione, che può eventualmente portare all'artrite del ginocchio. Rafforzare i muscoli del ginocchio e dell'anca può migliorare un ginocchio valgo.
Esercizio con tavola laterale
Esercizi sulla tavola laterale rafforzano i muscoli del rapitore dell'anca sulla parte esterna della coscia. Questi muscoli aiutano a tirare il ginocchio e l'anca verso l'esterno e lontano dalla posizione del valgo. Le doghe laterali possono essere eseguite distesi sul lato interessato con le gambe accatastate l'una sull'altra. L'avambraccio è posizionato a terra con il gomito direttamente sotto la spalla. L'anca viene sollevata da terra e quindi abbassata lentamente verso il basso senza oscillare in avanti o indietro.
Step-Up laterale
Gli step-up laterali rafforzano anche i muscoli del rapitore dell'anca. Inoltre, funziona il quadricipite, che aiuta a mantenere il corretto allineamento del ginocchio e aggiunge stabilità all'articolazione. Viene eseguito in piedi lateralmente accanto a un gradino con il piede coinvolto su di esso. Viene mantenuta una postura eretta e l'altro piede si alza lentamente e poi si abbassa di nuovo a terra. È importante evitare di lasciare il ginocchio interessato oltre la punta del dito del piede o in una posizione di valgo durante l'esecuzione di questo esercizio. È possibile utilizzare uno specchio per garantire una buona posizione del ginocchio.
Esercizio di affondo stazionario
L'esercizio di affondo stazionario agisce anche sul quadricipite e aiuta a prevenire un angolo interno del ginocchio. Viene eseguito facendo un grande passo in avanti mentre si è in posizione eretta. Fatto ciò, entrambe le ginocchia vengono piegate come se cercassero di abbassare il ginocchio posteriore a terra. Alla fine, le ginocchia vengono raddrizzate in posizione eretta. In nessun momento il ginocchio anteriore deve spostarsi oltre l'estremità delle dita dei piedi o in posizione valgo mentre si esegue questo esercizio.
Esercizio sul ponte a gamba singola
L'esercizio del ponte a una gamba aiuta a rafforzare i muscoli del gluteo e del rotatore esterno nei glutei. Questi muscoli contrastano la rotazione interna dell'anca che si verifica con il valgo del ginocchio. L'esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Con i muscoli addominali impegnati, i glutei vengono sollevati in aria. Una gamba viene quindi sollevata da terra e il ginocchio viene raddrizzato mantenendo i glutei elevati. Quindi i glutei vengono lentamente abbassati a terra.
Parametri di allenamento
Uno studio pubblicato nel dicembre 2007 sul "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" ha rilevato che ciascuno degli esercizi descritti in precedenza può attivare efficacemente i muscoli dell'anca e del ginocchio che prevengono il valgo. L'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare la forza nelle persone inesperte. Attività più dinamiche, come il salto e la corsa, possono essere tentate man mano che la forza avanza, assicurandosi di mantenere un corretto allineamento del ginocchio.
Avvertenze e precauzioni
Il ginocchio valgo è una condizione relativamente comune. Tuttavia, è importante rivolgersi a un medico se è accompagnato da un progressivo indebolimento dei muscoli delle gambe, un improvviso inizio di gonfiore o dolore o instabilità dell'articolazione del ginocchio. Questi possono essere segni di problemi di salute più gravi e devono essere segnalati immediatamente a un medico.
