Se la creazione di una silhouette a clessidra è il tuo obiettivo in palestra, ti consigliamo di far crescere i muscoli della parte inferiore del corpo (glutei e quadricipiti) mentre riduci la sezione centrale. Ciò richiede di costruire muscoli e contemporaneamente perdere grasso addominale. E mentre non riesci a individuare la riduzione o la trasformazione del grasso in muscoli, la dieta e il piano di allenamento giusti possono aiutarti.
Quindi, quando vai in palestra, è importante essere strategici sugli esercizi specifici che selezioni per colpire gambe, testa a testa e addominali. Anche il tipo di allenamento che fai è importante. I migliori allenamenti per la costruzione muscolare e la perdita di grasso combinano il sollevamento pesi con il cardio per bruciare calorie e costruire muscoli.
Allenamenti tonificanti per la palestra
I glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono i muscoli più grandi e più forti della parte inferiore del corpo, quindi dovrai concentrarti su di essi per tonificare le gambe. Per costruirli, è necessario eseguire un allenamento di resistenza con pesi (es. Bilancieri, manubri, kettlebell o pesi), fasce di resistenza o semplicemente il proprio peso corporeo.
In palestra, avrai accesso a tutte queste attrezzature (e forse anche di più!) Che puoi aggiungere a due dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe: lo squat e lo stacco. Qualsiasi variazione di questi ti aiuterà a costruire i muscoli perché sono potenti movimenti composti (cioè coinvolgono più muscoli contemporaneamente).
Esercizi a gamba singola - come affondi, squat bulgari e deadlift a gamba singola - aiutano anche a costruire i muscoli della parte inferiore del corpo. Sono particolarmente efficaci perché si isola una gamba alla volta e può facilmente identificare se una parte è più forte dell'altra.
Brucia il grasso della pancia
Come accennato in precedenza, non puoi isolare il grasso della pancia, ma un mix di cardio, allenamento per la forza e dieta ti aiuterà a perdere grasso corporeo dappertutto, incluso il tuo core. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei modi migliori per farlo, soprattutto se hai poco tempo. Con esercizi di sollevamento pesi ad alta intensità, come il thruster, otterrai un allenamento brucia grassi che lavora anche alle gambe.
In effetti, alcuni dei migliori esercizi per bruciare calorie sono esercizi per la parte inferiore del corpo. Le gambe sono muscoli grandi e hanno bisogno di una tonnellata di energia per lavorare sodo, quindi brucerai più energia facendo esercizi di sollevamento del peso corporeo inferiori.
Quando si tratta di dieta, è necessario mangiare meno calorie durante il giorno per perdere grasso corporeo (anche dalla sezione centrale). Mangiare cibi ricchi di fibre (ad es. Farina d'avena e cavolo nero) può mantenerti più pieno più a lungo, aiutandoti a mangiare di meno. Le proteine, che puoi ottenere da uova, pollo e pesce, ti aiutano anche a frenare la fame e mangiare di meno.
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Prova questo allenamento in palestra per costruire le gambe e bruciare il grasso della pancia
Esegui: ognuna delle seguenti mosse per 30 secondi, eseguendo il maggior numero di ripetizioni con una buona forma possibile. Riposare per 15 secondi, quindi passare alla mossa successiva. Ripeti il circuito tre volte. Assicurati di riscaldarti prima e di raffreddarti dopo.
Sposta 1: Propulsori
Pochi altri esercizi sono faticosi quanto l'elica sia sulla parte superiore che inferiore del corpo. Bruci calorie e costruisci muscoli allo stesso tempo.
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Fai oscillare i manubri fino alle spalle. (Puoi anche tenere un bilanciere attraverso la parte anteriore del petto.)
- Tienili lì e accovacciati più in basso che puoi.
- In piedi. Quando arrivi in cima, inizia a premere i manubri in alto. Usa lo slancio che guadagni alzandoti in piedi per sollevarli in alto
- Abbassa i manubri alle spalle e vai direttamente al rappresentante successivo.
Sposta 2: Squat Jump
Per combinare il potere di bruciare calorie dell'allenamento a intervalli con gli effetti di costruzione muscolare della pliometria, prova questo esercizio.
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Salta in aria più in alto che puoi.
- Atterra con le ginocchia leggermente piegate, accovacciati e salta di nuovo.
Sposta 3: Walking Lunge
Questo esercizio tonifica i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del sedere con ripetizioni elevate e maggiore resistenza.
- Stand, tenendo un manubrio o kettlebell in ogni mano.
- Fai un grande passo avanti e lascia cadere il ginocchio verso il basso verso il suolo.
- Passa il piede posteriore al piede anteriore.
- Fai un passo avanti e affronta con la gamba opposta dall'ultima ripetizione.
- Continua a camminare, alternando le gambe ad ogni passo.
Sposta 4: Deadlifts
Puoi sollevare molto peso in un deadlift, il che li rende perfetti per costruire i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, secondo ExRx.net.
- Metti un bilanciere a terra. Cammina fino al centro del bilanciere fino a quando gli stinchi sono a circa un pollice di distanza.
- Tieni il sedere indietro e piegati in avanti sui fianchi per afferrare la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle.
- Tira fuori il petto, spingi il sedere all'indietro, tieni la schiena piatta e metti il peso sui talloni.
- Premi i talloni e solleva la barra.
- Spingi i fianchi in avanti per stare in alto in alto
- Invertire questi passaggi per rimetterlo giù.
Sposta 5: Altalene di Kettlebell
- Metti un kettlebell sul pavimento di fronte a te. Mettiti due piedi dietro con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- Afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e ruotarla indietro tra le gambe. Piega le ginocchia e attacca il sedere all'indietro.
- Spingi i fianchi in avanti con forza e alzati in alto per far oscillare la campana in avanti. Lascialo oscillare fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento
- Spostalo di nuovo tra le gambe con controllo (cioè non lasciare che lo slancio prenda il sopravvento).
Mancia
Puoi usare un kettlebell più leggero e più ripetizioni per usare questo esercizio per bruciare calorie o un peso più pesante e meno ripetizioni per costruire i muscoli dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, secondo l'American Council on Exercise.
Allenamenti ciclistici HIIT per bruciare il grasso della pancia
Nei giorni tra i tuoi allenamenti di sollevamento pesi, incorpora alcuni allenamenti ciclistici HIIT nel mix. Sebbene non sia un esercizio di sollevamento pesi, il ciclismo al chiuso è uno dei modi migliori per bruciare calorie e allenare ancora i muscoli delle gambe.
Qualcuno che pesa 125 libbre può bruciare circa 210 calorie in 30 minuti e qualcuno che pesa 185 libbre può bruciare circa 311 calorie in 30 minuti andando in bicicletta a un ritmo moderato, secondo la Harvard Health Publishing.
- Impostare la bici su una moderata resistenza (stimolante ma sostenibile). Più resistenza si concentrerà sulla forza, maggiore velocità si concentrerà sulla resistenza.
- Pedala il più velocemente possibile per 20 secondi.
- Rallenta per 10 secondi.
- Ripeti per quattro minuti.
