Non importa chi tu sia - celebrità di spicco o Joe o Jane nella media - la mia filosofia di allenamento inizia sempre con l'amore. Ama il corpo che devi ottenere il corpo che desideri. L'obiettivo è allenare il tuo corpo a fare ciò che deve essere fatto per mantenerlo sano e forte. Quindi salta il dialogo interiore negativo e concentrati invece sulla tua mentalità, motivazione e movimento.
Cos'altro puoi fare per ottenere un fisico da superstar? Ecco quattro segreti sulla formazione delle celebrità:
1. Le celebrità iniziano con un piano mirato
Quando vedi celebrità sul tappeto rosso, è facile dimenticare che quei corpi meravigliosi non accadono. Sono costruiti nel tempo con duro lavoro, disciplina e impegno. Se vuoi creare il tuo corpo migliore, dovrai connetterti anche con quelle qualità dentro di te.
Come allenatore delle stelle, gli attori mi hanno messo il corpo nelle mani. La mia missione? Lavorare con loro per portarli al punto in cui possono soddisfare le esigenze dei loro ruoli in modo forte e salutare.
In primo luogo, esaminerò il loro attuale livello di fitness. Hanno una forma decente o hanno bisogno di un restyling muscolare totale? Il ruolo richiede le linee lunghe e snelle di una ballerina o hanno bisogno dell'aspetto gonfio di un supereroe? Il loro mangiare è sulla buona strada o dobbiamo lavorare anche su quello?
Da lì, disegno una tabella di marcia per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi. Lo stesso approccio è ottimo anche per i civili. Impegnati, sii coerente, hai un obiettivo e metti in atto un piano per arrivarci, se possibile, con l'aiuto di un trainer come guida.
2. Le celebrità guadagnano tempo, non scuse
Potresti pensare che le celebrità siano facili quando si tratta di allenarsi. Dopo tutto, è il loro lavoro, giusto? Ma quando lavoro con un cliente che sta girando un film o un programma TV, una delle grandi sfide è trovare il tempo. (Suona familiare?)
Con i loro programmi folli, dobbiamo prendere il tempo di allenamento sempre e ovunque possibile. Di conseguenza, non è insolito trovarmi a fare una faccia famosa alla palestra dell'hotel alle 2 del mattino, in un parcheggio sul set durante una pausa durante le riprese o in una roulotte mobile appositamente attrezzata alle 5 del mattino.
Alla fine, devi cogliere l'attimo per allenarti, qualunque cosa accada. Anche se devi interrompere l'allenamento in tre sessioni di 10 minuti in un giorno, avrai un impatto positivo sul tuo corpo. Tutto conta, quindi niente scuse!
3. Le celebrità si allenano saggiamente
Adoro far indovinare i miei clienti celebrità (e i loro muscoli) con diversi tipi di circuiti per colpire tutti i vari gruppi muscolari. Fare le stesse mosse giorno dopo giorno non otterrà risultati, quindi devo tenerle in piedi.
Se stai creando un corpo migliore da solo, pensa a progettare un mese di piani di allenamento e dare a ciascun gruppo muscolare il suo "momento da protagonista". Ad esempio, concentrati sulle gambe una settimana, sul torace e sul busto la prossima e sulle braccia e sulla schiena la terza settimana. Quindi ripetere il ciclo, aumentando il peso o le ripetizioni mentre si procede. E non dimenticare il cardio, soprattutto se stai cercando di mantenere il peso sotto controllo.
Le celebrità non sono necessariamente così diverse dal resto di noi. Hanno giorni in cui possono cadere dal carro (sono solo umani). La differenza è che tornano sul percorso e si concentrano. Quindi prendi spunto da loro e rimettiti in carre al più presto. Non mollare mai!
4. Prova questo circuito Superstar
Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti ovunque che possono essere eseguiti da soli o come circuito:
1. Il push-up Tri-Fector
- Attrezzatura: due piccoli asciugamani o un paio di alianti
- Muscoli interessati: addominali, braccia, petto, schiena e gambe
- Ripetizioni: tre round con 30 a 60 secondi di riposo tra i round
COME FARLO: inizia nella posizione della plancia con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Metti un asciugamano o un aliante sotto ogni piede. Fai un push-up (o rimani su una tavola). Porta le ginocchia verso le ascelle e torna indietro per tre ripetizioni. Quindi, esegui tre alpinisti su ciascuna gamba (solleva un ginocchio alla volta). Infine, esegui tre pull-in, aprendo e chiudendo le gambe quando sono estese.
2. Affondi al più presto possibile
- Equipaggiamento: coppia di manubri e alianti o asciugamani
- Muscoli interessati: braccia, spalle, vita, testa a testa e cosce interne ed esterne
- Ripetizioni: tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato
COME FARE: Stand con il piede destro su un aliante o un piccolo asciugamano e un manubrio nella mano destra. Fai scorrere lentamente il piede destro verso il lato destro. Mantieni la gamba destra diritta e piega il ginocchio sinistro. Raggiungi il lato sinistro con il braccio che regge il peso finché non tocchi il piede sinistro. Ritorna in piedi. Far scorrere l'aliante fuori e dentro con ogni affondo.
3. Spingere, tirare, contraccolpo
- Equipaggiamento: coppia di manubri
- Muscoli interessati: petto, schiena, spalle, tricipiti, testa a testa e cosce
- Ripetizioni: tre serie da 8 a 12 ripetizioni
COME FARLO: Assumi una posizione tozza con le gambe piegate di circa 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia piegate in modo che i pesi siano posizionati proprio davanti al petto. I palmi si fronteggiano.
Allunga le braccia davanti a te, spingendo i pesi in avanti. Successivamente, piega i gomiti, stringi le scapole e tira indietro i pesi su entrambi i lati del torace. Infine, raddrizza le braccia dietro di te. Ritorna all'inizio e ripeti.
4. Tri-fettore di sollevamento bottino di New York
- Attrezzatura: pesi leggeri (da 2 a 5 libbre) in ogni mano.
- Muscoli interessati: testa a testa, cosce e braccia
- Ripetizioni: tre serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba
COME FARLO: inizia in una posizione di affondo con il ginocchio anteriore in linea con il tallone. Tieni un manubrio in ogni mano. Pulisci su e giù mentre fai i riccioli per bicipiti da 8 a 12 ripetizioni. Tieni l'ultimo rappresentante, raddrizza la gamba posteriore e solleva il tallone dal pavimento. Muovendo solo la parte superiore del busto, muoviti avanti e indietro (come stacco).
Oscilla avanti e indietro dalle 8 alle 12 volte rimanendo in questa posizione. Tieni la schiena e le braccia dritte e non arrotondare le spalle. Tieni l'ultimo rappresentante e tira lentamente i gomiti dietro di te. Senza muovere le gambe o la parte superiore del corpo, esegui calcoli da 8 a 12 tricipiti. Passare dall'altro lato e ripetere l'intero circuito prima di riposare.
5. Blaster torace e ab master
- Equipaggiamento: un paio di manubri
- Muscoli interessati: petto, schiena, spalle, tricipiti e cosce
- Ripetizioni: tre serie da 6 a 12 ripetizioni con 15-20 secondi di riposo tra le serie
COME FARLO: per la prima parte, sdraiati sulla schiena con un peso in ogni mano, gambe piegate e piedi piatti sul pavimento. Posiziona i manubri sulle spalle con la parte superiore delle braccia ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Spingi i pesi verso l'alto, raddrizzando le braccia e unendo le mani mentre sollevi la testa e le spalle dal pavimento. Abbassa le braccia e le spalle nella posizione iniziale per sei ripetizioni.
Per la seconda parte rimanere nella stessa posizione. Porta entrambe le braccia ai lati, formando un T. Tenendo le gambe piegate e le braccia dritte o leggermente piegate, solleva la parte superiore del corpo e avvicina i manubri al centro del petto e verso le ginocchia. Riporta lentamente la parte superiore del corpo e le braccia alla posizione T iniziale.
Ripeti, espirando mentre ti sollevi. Questa volta, porta i manubri all'esterno delle cosce e verso i piedi. Continua alternando il sollevamento verso le ginocchia e il sollevamento verso l'esterno delle cosce e dei piedi.
Cosa pensi?
Qual è la tua attuale strategia di allenamento? Cerchi mai celebrità per la motivazione di allenamento? Hai mai preso in prestito le mosse da un allenamento di celebrità? Sei mai stato curioso delle loro strategie? Pensi di adottare una di queste strategie o di provare questo allenamento? Condividi i tuoi pensieri nei commenti qui sotto!
Circa l'autore
Kacy Duke è un personal trainer di celebrità che è stato definito il miglior trainer di New York e il miglior guru dell'allenamento. Conosciuta per le sue tecniche di allenamento approfondite per il corpo e l'anima, ha lavorato con molti dei più grandi nomi del mondo dello spettacolo, tra cui Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland e Rachel Weisz.
