Siamo tutti colpevoli di gustare uno spuntino a tarda notte - qualche biscotto, forse, o una fetta di pizza fredda dopo una serata fuori - anche se sappiamo che probabilmente non è la decisione migliore. Ma cosa succede in realtà quando mangiamo e andiamo a dormire, ed è davvero così male per noi?
A quanto pare, ci sono alcuni buoni motivi per non colpire il fieno subito dopo un pasto o uno spuntino (non salutare). Mentre i tuoi occhi riposano, il tuo corpo è al lavoro per digerire quegli ultimi morsi, e questo può portare ad alcuni spiacevoli problemi gastrointestinali (GI), problemi di sonno e forse persino aumento di peso.
Morsi e digestione a tarda notte
Stare sdraiati sulla schiena subito dopo un pasto pesante può inizialmente sentirsi bene, ma la digestione dovrebbe essere effettuata in posizione verticale. Quando il tuo stomaco è pieno di cibo e la gravità non è più a tuo favore, l'acido dello stomaco (che aumenta durante la digestione) può risalire attraverso l'esofago, dandoti reflusso acido, secondo la Mayo Clinic.
Il sintomo più comune del reflusso acido è il bruciore di stomaco, un bruciore doloroso al centro del torace, dietro lo sterno. Avere questi problemi di digestione non è solo spiacevole, ma può anche impedirti di dormire bene la notte.
Ma non tutti gli alimenti sono creati uguali quando si tratta di noshing a tarda notte. "Anche se avere una fetta di pizza carica di carboidrati e ricoperta di grasso, lavarla con una bevanda gassata e sdraiarsi subito dopo probabilmente ti lascerà con il peggior reflusso acido della tua vita, mangiare un kiwi un'ora prima di dormire può effettivamente essere benefico. Il kiwi contiene sostanze chimiche che aiutano la qualità del sonno ", afferma Shanna Levine, MD, proprietaria di Goals Healthcare.
Stomaco pieno, notte agitata
Non solo i problemi gastrointestinali ti terranno sveglio la notte, ma ci sono anche alcune prove che mangiare (soprattutto cibi grassi) o bere più tardi durante la giornata potrebbe rendere più difficile addormentarsi effettivamente, per la Mayo Clinic. Sappiamo tutti che la caffeina può tenerci svegli di notte, ma anche l'alcol interferisce con il sonno. Sì, potrebbe farti dormire, ma può impedirti di ottenere un sonno riposante e profondo e farti svegliare nel cuore della notte. Per non parlare, potresti doverti alzare durante la notte per andare in bagno, a seconda di cosa e quanto mangi o bevi prima di andare a letto.
Poi ci sono i brutti sogni. Un morso a tarda notte potrebbe aumentare il tuo metabolismo, il che rende il tuo cervello più attivo e potrebbe portare a incubi, secondo la National Sleep Foundation. Se noti che stai facendo sogni davvero vividi o inquietanti, prova a smettere di mangiare così vicino all'ora di andare a letto.
Levine suggerisce di aspettare almeno un'ora per andare a dormire dopo aver mangiato. "Ma un pasto più pesante richiederà più tempo", osserva. "Un pasto ricco di grassi, come un hamburger o una bistecca, viene digerito molto lentamente. Consentirei almeno tre ore per digerire questi pasti. Sebbene i dati siano limitati, è stato dimostrato che i pasti ricchi di grassi prolungano il tempo che ti serve per addormentarti profondamente."
Che dire di aumento di peso?
Mangiare a tarda notte ha altri pericoli, tra cui il giudizio alterato e la forza di volontà indebolita che possono derivare dall'essere stanchi. Quando hai fame di notte, prendere il tempo per preparare un'insalata potrebbe non essere così attraente come raggiungere quel pacchetto di biscotti.
"Come fattore indipendente, lo spuntino notturno non causerà necessariamente l'obesità. L'obesità è una malattia cronica causata da una combinazione di fattori, tra cui genetica, metabolismo, dieta, capacità fisiche e farmaci. Tuttavia, il peso corporeo e l'IMC possono aumenterà sicuramente se si consuma abitualmente spuntini con cibi ad alto contenuto calorico a tarda notte, soprattutto se si è generalmente più sedentari ", spiega Laura Giannone, RD, CDN, una nutrizionista consulente a Freehold, nel New Jersey.
Quindi, quando mangi non è così importante quanto cosa o quanto mangi. Ma questi tre fattori sono in qualche modo collegati. Un piccolo studio del 2014 pubblicato su Nutrition Research ha mostrato che gli adulti che hanno mangiato più tardi nel corso della giornata avevano un aumentato rischio di aumento di peso a causa di un maggiore apporto calorico giornaliero. Allo stesso modo, un altro studio pubblicato nel 2019 su Nutrients ha concluso che gli adolescenti che tendevano a mangiare i pasti principali precoci e gli spuntini notturni avevano un BMI e circonferenze della vita più alti rispetto a quelli che mangiavano pasti principali leggermente più tardi senza uno spuntino.
"Ogni scelta di cibo contribuisce alla qualità complessiva del sonno, ed è per questo che la qualità e la quantità del cibo che mangi è così importante."
Migliori scelte prima di andare a letto
Mangiare a tarda notte può essere inevitabile a causa del lavoro, della scuola o della vita in generale. Ma se e quando ti ritrovi a consumare un pasto o uno spuntino vicino all'ora di andare a letto, prova a fare scelte più sane. "Optare per alimenti che hanno un equilibrio di proteine, carboidrati e fibre. Snack equilibrati aiuteranno a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, che è necessario per un sonno riposante", afferma Giannone. Suggerisce cracker integrali con formaggio, cereali ricchi di fibre con latte o yogurt greco con una spolverata di muesli.
"Ogni scelta di cibo contribuisce alla qualità complessiva del sonno, ed è per questo che la qualità e la quantità del cibo che mangiate è così importante", aggiunge Levine. "Molti cibi sani, come mandorle o kiwi, possono essere utili per aiutarti ad addormentarti e anche a dormire."
Come calciare Midnight Munchies
Mangiare a tarda notte quando non si ha davvero fame significa che si consumano calorie non necessarie. Giannone ha dato a LIVESTRONG.com alcuni consigli su come frenare l'appetito:
- Dormi di più. La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno favorisce la fame e quindi può aumentare il peso corporeo. A complicare questo problema è che la mancanza di sonno può anche avere un effetto deleterio sugli ormoni che aiutano a regolare il peso.
- Pianificare in anticipo. È più probabile che mangiate troppo di notte se non vi sentite soddisfatti della vostra dieta durante il giorno. Saltare i pasti può portare a giustificazioni psicologiche per mangiare di notte. Al contrario, mangiare pasti equilibrati durante il giorno abbinati a piccoli spuntini nel mezzo fornirà al tuo corpo una fonte di energia più stabile che ti farà saziare.
- Imponi una regola di 15 minuti. Lo spuntino può essere emotivamente e psicologicamente gratificante come lo è fisicamente. Se hai fame, bevi acqua, quindi cerca di distogliere l'attenzione da qualcosa di diverso dal cibo (come leggere o ascoltare un podcast). Chiediti se in realtà hai fame o se altre emozioni entrano in gioco (come noia, tristezza, stress). Dopotutto potresti capire di non essere veramente affamato.
Quindi, è davvero così male mangiare prima di andare a letto?
Se desideri qualcosa di delizioso (e totalmente cattivo per te) di tanto in tanto, allora provaci perché non ne verrà fuori nulla di troppo serio. Ma consumare pasti pesanti e insalubri di notte non dovrebbe diventare un'abitudine - evitatelo e il vostro corpo vi ringrazierà (con un po 'di attenzione!).
