Il miglior allenamento ab in palestra

Anche se non hai bisogno di un singolo equipaggiamento per colpire gli addominali, se hai un abbonamento a una palestra, perché non approfittare di tutte le attrezzature a cui hai accesso? C'è il rullo per ab, la palla di stabilità, la palla medica e la sedia del capitano - tutto ciò ti aiuterà a scolpire la tua sezione centrale.

Il rullo ab è uno dei migliori esercizi addominali che puoi fare in palestra. Credito: Barryj13 / iStock / Getty Images

Ogni esercizio funziona in parti leggermente diverse dei tuoi addominali. Il muscolo addominale più noto è il retto dell'addome, che è il muscolo che forma il pacchetto di sei. Questo muscolo è diviso nella metà inferiore e nella metà superiore.

I muscoli sul lato del tuo six-pack sono chiamati obliqui. Tecnicamente, l'obliquo esterno è il muscolo che puoi effettivamente vedere e misurare e l'obliquo interno è il muscolo nascosto sotto.

Ciò che rende un esercizio di Ab "Il migliore"?

Ogni esercizio addominale agisce in modo diverso sui muscoli addominali, quindi per creare il miglior allenamento addominale, è necessario includere più esercizi. Con così tante opzioni diverse come fai a sapere quali esercizi fare?

Per scoprire quali esercizi di ab sono i migliori, i ricercatori misurano quanto duramente i tuoi muscoli addominali lavorano in ognuno di essi. Utilizzando EMG, o elettromiografia, misurano la quantità di attività elettrica nei muscoli e sono in grado di vedere quali esercizi causano la maggiore stimolazione.

Mentre ogni studio - come uno del maggio 2001 dell'American Council on Exercise (ACE) o uno del febbraio 2006 del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy - ha risultati leggermente diversi, ci sono alcuni esercizi che sembrano sempre essere costantemente avanti del resto. Questi esercizi sono: l'implementazione ab, lo scricchiolio della palla di stabilità, lo scricchiolio della bicicletta e la sedia del capitano.

Quindi perché non metterli del tutto per un allenamento ab sovralimentato?

Prova questo allenamento in palestra

Per questo allenamento addominale, abbinerai questi esercizi insieme per superset, eseguendo una serie di esercizi, quindi andando immediatamente nell'esercizio con cui è associato.

Fai: lo srotolamento ab e lo scricchiolio della palla di stabilità, riposa per un minuto, quindi esegui lo scricchiolio della bicicletta e la sedia del capitano (sollevamento della gamba pendente). Esegui ogni coppia di esercizi tre volte.

Sposta 1: Rollout ab

Anche se questo esercizio viene eseguito con un equipaggiamento abbastanza semplice, è uno degli esercizi ab più stimolanti ed efficaci in palestra, secondo lo studio Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy .

1. Inginocchiati su qualcosa di morbido come una coperta o un tappetino yoga arrotolato. Prendi una ruota addominale con entrambe le mani e tienila a terra di fronte a te.
2. Ruota in avanti la ruota ab e spingi i fianchi verso il basso fino a formare una linea retta dalla testa alle ginocchia.
3. La ruota ab dovrebbe essere direttamente sotto le spalle. Questa posizione sembra la posizione iniziale di un push-up dalle ginocchia.
4. Fletti gli addominali e ruota la ruota in avanti. Continua a rotolare in avanti fino a quando le braccia non si avvicinano alle orecchie.
5. Per risalire, tirare la rotella ab verso il basso fino alle ginocchia fino a quando non si spinge indietro nella posizione iniziale con il rullo ab direttamente sotto le spalle.

Rappresentanti: da 8 a 10

Mancia

Potresti non riuscire a rialzarti se scendi fino a terra. In tal caso, basta scendere il più possibile e quindi tornare indietro.

Sposta 2: Stability Ball Crunch

A molti ricercatori non piacciono gli scricchiolii e i sit-up, dal momento che hanno il potenziale per sollecitare indebitamente la parte bassa della schiena. Tuttavia, fare scricchiolii sulla palla di stabilità può aiutare a prevenire questo. Era anche il numero 3 nella lista ACE dei migliori esercizi di ab.

1. Sdraiati con il centro della schiena su una palla di stabilità con i piedi vicini sotto le ginocchia e le ginocchia piegate.
2. Incrocia le braccia sul petto o mettile dietro la testa.
3. Espirare e sollevare la testa, il collo e le spalle, rannicchiandosi verso il soffitto ma mantenendo la parte centrale e la parte bassa della schiena sulla palla.
4. Abbassati di nuovo sul tappetino lentamente e con controllo.

Rappresentanti: da 15 a 20

Sposta 3: Bicycle Crunch

Secondo la ricerca ACE, l'esercizio in bicicletta era il migliore per il retto dell'addome e il secondo migliore per gli obliqui rispetto ad altri 12 esercizi addominali.

1. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe in aria, le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Tocca il gomito sinistro sul ginocchio destro ruotando il busto verso destra, tirando indietro il ginocchio destro ed estendendo la gamba sinistra verso l'esterno.
3. Dopo aver toccato il gomito sinistro e il ginocchio destro insieme, allunga la gamba destra dritta, gira la parte superiore del corpo verso sinistra, tira il ginocchio sinistro indietro verso il gomito destro e toccali insieme.

Ripetizioni: 10 per ogni lato

Sposta 4: Captain's Chair / Hanging Leg Raise

Potresti non avere familiarità con la sedia del capitano, ma sicuramente dovresti esserlo. Ti ha posizionato in un alto aggeggio che sembra una sedia senza sedile. Sollevi e abbassi le gambe per impegnare l'addome - un esercizio chiamato il migliore per colpire gli obliqui dei 13 esercizi ACE testati. Oppure prova a sollevare la gamba sospesa. È un esercizio simile e richiede attrezzature meno specializzate.

1. Appendi su una barra per trazioni, o qualcosa di simile, con le braccia dritte e i piedi penzolanti.
2. Solleva le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al suolo e le ginocchia piegate a 90 gradi.
3. Evita di far oscillare il tuo corpo avanti e indietro. Invece, muoviti lentamente e abbassa i piedi per ripristinare se inizi a oscillare troppo.
4. Abbassa le gambe finché non pendono dritte.

Rappresentanti: da 8 a 10